跑者只要訓練腿部肌力? 六個動作增強跑者身體素質

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一位跑者所需要的能力,不單只是無止盡的跑,或是只專注於腿部肌群的訓練,其實還有許多身體素質需要被強化與注意。以下我們針對三大身體要素,整理出六個動作,希望能夠提供跑者所需具備的能力。

腿部肌群:跑步是單邊的能力,若增強腿部肌肉能力,可以讓跑姿更穩定、順暢。

1.保加利亞分腿蹲

主要訓練部位:臀部、股四頭肌群。

動作要領:前腳大於或等於90度,核心出力,直上、直下,蹲下時,髖低於或等於膝蓋的高度。

2.六角槓硬舉

主要訓練部位:腿後肌群。

動作要領:手肘打直,肩頰骨收緊,動作前吸氣後閉氣,髖往前送、腳往下踩。

背部肌群:如果背部肌群能力不足,容易導致跑者的擺手沒有力量往後帶,並產生駝背現象。

3.引體向上

主要訓練部位:闊背肌。

動作要領:手打直,再啟動背肌力量將身體拉起。

4.划船

主要訓練部位:闊背肌。

動作要領:將背部夾緊後,上半身不動。

核心穩定:驅動下半身運動的能力,可以提高運動敏捷度和跑者所需要的跑姿平衡力。

5. 站姿推出

主要訓練部位:核心穩定。

動作要領:利用TRX懸吊系統,在全身打直的情況下,墊腳將身體往前傾、再拉回。

6.土耳其式

主要訓練部位:核心穩定。

動作要領:

  • 仰臥,一側手伸直(手上方可以放東西輔助,目標讓物品不掉落),同側腳屈膝,對側手斜放約45度並將對側腳伸直。
  • 深吸一口氣, 對側手彎曲,手肘支撐地面推起身體。
  • 曲肘手順勢伸直,上半身繼續抬起。
  • 臀部用力,三點支撐將身體抬起。
  • 將下方伸直的腿,往後移動至膝關節著地,前後腿皆呈90度。
  • 用支撐手抬離地面,讓上半身直立起來,雙眼看向前方。
  • 將腿從後方轉正,同時腿蹬地,驅動臀部讓上半身站起來。
  • 依次反向類推,從站姿到仰臥。

這裡針對六個動作進行簡單的重點描述,但還是建議跑者們在執行動作時,要有教練在一旁指導或是諮詢專業領域人士,才不容易因為錯誤訓練而受傷。

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