要練鐵人三項 再忙也不要忘了做重訓

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鐵人三項選手是否需要將重訓排入課表呢?相信每位鐵人選手,每周在安排訓練時都很苦惱,如果每周想要每項練 3 次,那就等於要練 9 次。若是扣掉 1 周內要全休 1 天,剩下 6 天裡面要排入次的課表,也就是說,其中有 3 天要 1 天練 2 項。這樣就已經很難排了,如果還要把重訓也 1 周排 2 次進去,這樣 1 周等於要練 11 次,這也太困難了吧!(抱頭)

事實上,重量訓練對於耐力運動選手的幫助,近年來已經獲得許多研究報告證實其有效性。不過,重訓說實在也不是鐵人三項的專項,如果你生活忙碌到每周連三項運動都無法安排到每項 2 次、也就是 6 次訓練的話,那我們可能就不建議你硬是要把重訓放進去訓練課表。反之,如果你一周可以練到 6 次以上,那絕對是建議要放入重量訓練的。

但是,即使重訓可能沒有立即幫助到你的成績表現,重量訓練對身體的好處早已是眾所皆知。包括避免肌肉流失、降低受傷機率等等,另外,歐美運動選手無論是專攻哪個項目,都絕對會把體能訓練放在訓練課表中,在在都證明重訓的重要性。尤其對於初學者來說,在實施專項訓練之前,我們都建議先做數周的肌力訓練,一方面教你如何正確使用你的肌肉,一方面經由建構強壯的肌群,降低你在實施專項訓練時的受傷機會。

照片來源: 焦耳極限訓練中心
照片來源: 焦耳極限訓練中心

重量訓練是如何增加我們在鐵人運動的表現呢?

先來看幾個簡單的數字:

  • 5% 在跑步表現上的進步幅度
  • 7% 在自行車表現上的進步幅度
  • 10% 在運動經濟性上的進步幅度,尤其是對於長距離鐵人選手來說至為關鍵,因為這代表著你有更好的「節能」效率,可以用同樣輸出撐更長的時間!

重量訓練不會讓你變成肌肉猛男導致速度變慢

有些鐵人三項玩家,會擔心練了重訓以後,就變成像巨石強森那樣的肌肉棒子,然後就會跑得比較慢。但是我可以很放心告訴你,那不可能會發生,因為你的重訓訓練量絕對只有他的 10 分之 1 不到。

更重要的是,鐵人選手的有氧訓練時間都相當長,想要變重的話的先決條件是熱量攝取高於消耗量,但是對於鐵人來說那很難發生。而且,想要練出大肌肉跟要練出大肌力所做的訓練內容是不盡相同的。因此幾乎不會看到有鐵人選手做了重訓之後就會變得很重的。

此外,根據 Hickson 在 1988 年做的研究報告指出,選手在經過 10 周、每周 3 次的重訓之後,腿部肌力明顯提升,但是大腿的粗細並沒有改變。也就是說,變得有力並不代表一定會變成象腿。

圖片來源: https://www.mengym.me/weightlifting-workouts-men/17-coolest-weightlifting-workouts-men/
圖片來源

重訓對於鐵人運動表現增強的實證

近年來許多研究報告結果顯示,重量訓練可以提升運動經濟性、乳酸閾值還有無氧能力。其中後兩者對於耐力運動員來說絕對有直接的幫助。不過重訓目前還不能證明能夠提升最大攝氧量 (VO2Max),但是能夠提升 2 個重要因子其實也相當足夠了。

但是也不只如此,許多研究也指出,經過規劃的重訓課表對於鐵人運動員來說,可以延遲疲勞發生的時間。並且能夠增加運動的最大力量與速度 (像是跑步速度)。

重訓的好處尤其對於年紀較大的運動員更為重要,因為隨著年紀增長,肌肉流失速度會逐漸加快。因此相對於年輕的運動選手來說,年長者更需要實施重量訓練。

以下摘錄關於鐵人三項表現與重訓的幾個實驗報告供大家參考:

1. 根據 Millet 在 2002 年所做的研究報告,有 15 位鐵人三項選手參與本次實驗,當時他們每周實施 2 次重訓,連續 14 周,最大重量在 90% 1RM 以上。

經過 14 周實驗過後,有實施重訓組的最大肌力、跑步經濟性,以及在最大攝氧量時的速度都有所提升。其中跑步經濟性提升 6-7 %。不過最大攝氧量本身並沒有顯著改變。參考資料

2. 根據 Hausswirth 在 2010 年、針對自行車選手的表現所做實驗,在實驗之前,可以明顯發現選手在長時間的比賽中,到了後段轉速會降低。但是經過每周 3 次、連續 5 周的重量訓練之後,選手在後段還是可以維持同樣轉速,本實驗證明自行車選手在經過重量訓練之後,可以延緩神經肌肉的疲勞發生時間。參考資料

圖片來源: https://trigearlab.com/tri-bikes/
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3. Vikmoen 在 2017 年時,針對 19 位女性鐵人二項選手做了實驗,每週 2 次持續 11 周,針對下肢實施重量訓練,內容大致是 4-10 次、3 個循環的訓練。

經過實驗後,他們在 3 小時的自行車騎乘或是一個半小時的跑步訓練後,測驗 5 分鐘的全力跑步速度。
在自行車段可以發現經過重訓組比對照組表現成長了 7 %、跑步部分則是成長了 4.7 %。

此外,重訓組的用氧量也降低、顯示經濟性的提升。而自行車段的最後 2 小時的平均心跳也有所降低。不過跑步段是沒有觀察到類似的進步。參考資料

4. 根據 Ronnestad 與 Mujika 在 2013 年的研究報告顯示,跑步經濟性可以透過耐力訓練搭配大重量與爆發性訓練獲得提升。不過,大重量的訓練對於自行車經濟性的幫助比較明確。

如果要加強跑步能力,你可以做重量與爆發性訓練。但是如果是針對自行車能力,大重量訓練對你會有比較直接的助益。

因此單純的跑者與單純的自行車選手,所做的重量訓練內容會有一些差異,尤其是在爆發性訓練這塊。而鐵人三項選手要如何取得之間的平衡,就要多請教有經驗的重訓教練幫你安排了。參考資料

照片來源: 焦耳極限訓練中心
照片來源: 焦耳極限訓練中心

5. 根據 Hickson 在 1988 年的研究報告,選手在每周 3 次、連續 10 周的重訓之後,在最大攝氧量 80% 的強度下,出現衰竭的時間從 71 分鐘延長到了 81 分鐘,這樣的提升對於長距離選手來說是非常有意義的。而在較短時間的耐力運動 (4-8分鐘),騎車與跑步表現都成長了 11-13 %。此外更明顯的差異出現在最大攝氧量 75 % 的強度下,自行車出現衰竭時間也延長了 33 % 之多。而此強度也是長距離鐵人選手經常在比賽使用的配速強度。參考資料

看完了以上幾個實證報告,你可能會問:「那游泳咧?」OK,絕對不是我刻意要跳過游泳,而是近年來關於重訓對於游泳的幫助相關研究報告數量不多,即使有的樣本數也實在太少。雖然有些報告指出是有幫助,但是並沒有顯著到能夠拿出來作為實證的。由於游泳的技術性成份非常高,並不是你肌肉很有力就會游得比較快,因此很難證明二者的關聯,所以這邊就不特別提這個部份了。

總結來說,重量訓練已經經過實證,能夠延長選手在騎車與跑步長距離比賽的衰竭時間,改善選手的用氧經濟性,提升乳酸閾值與無氧能力。尤其對於肌肉比較容易流失的年長者 (指 40 歲以上的選手),還有女性選手來說,重訓的幫助更為明顯。所以每周除了規劃鐵人三項的專項訓練之外,記得也別忘了把重訓放進你的訓練課表中喔!

文章參考資料:

1.Strength Training at Triathlon Science by David Warden

2.Scientifictriathlon.com credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專