如果你朋友完全沒訓練去跑初馬

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馬拉松熱的當下,你完全沒有運動習慣的朋友問你:「我可以完全沒有訓練的情況下去跑馬拉松嗎?」你會怎麼回應他?

照片來源:RUN247.com
照片來源:RUN247.com

雄心勃勃想要挑戰馬拉松很好,但完全沒有運動、訓練的情況下,DNF與受傷的可能性(機率)會遠大於完賽的喜悅感。參賽者可能會因此受傷或是過度疲勞,中途退出或是棄賽…等等,更嚴重的是,出現死亡風險。

談起馬拉松訓練,有些人一周跑三天,有些人一周跑六天。即使你本身有著運動的習慣(非跑步),跑一個馬拉松仍然是相當困難。幾乎所有的跑步教練與知識都告訴你:不要拿自己的生命與健康開玩笑。

21公里以下可能還行

常態21公里的限時多半為3小時,意味著平均每小時跑者要完成7公里才能順利完賽。而一般人步行每小時約為4~5公里,意味著跑者必須在前兩個小時完成至少16公里,最後一小時走完5公里得以順利完賽。或是更平均地看,一小時完成七公里(跑跑走走)。

42公里似乎不太可行

限時為6小時的馬拉松比賽,儘管是兩個半馬的距離,但第一個半馬所帶來的疲勞影響後,仍要進行第二個半程馬拉松。真的不能以相同的配速策略去完成比賽。

新手在跑超過半程馬拉松之後,已經從舒適區跨出學習區而進入恐慌區,那是一個陌生且完全超乎想像的領域。訓練的重點是讓身體從肌耐力、心肺能力以及心理狀態等,這還得排除掉胃痛或是精神崩潰的風險。馬拉松訓練是一場完全不同的競賽,需要奉獻時間、精力與動力。

照片來源:mygoal
照片來源:mygoal

完全不訓練 跑馬拉松的後果

如果完全沒有訓練,那麼就要做好會引發長時間疲勞、肌纖維受傷以及影響身體的健康問題:可能造成肌肉拉傷、壓力性骨折與長時間關節損傷等。

是否有最低底線的運動量

普遍的建議是,新手必須透過16周的訓練才嘗試馬拉松競賽。最低底線的運動量意味著每週至少跑兩到三次,把重點放在累積里程數與身體恢復,並且在賽前兩周至少可以連續跑上三小時左右的體能。

或是用最簡單且單純的說法來詮釋這件事:如果新手無法在一周(三天)內完成42公里的跑量,那麼又如何能在一天內(6小時)在限時內完成一場馬拉松。

無論如何,依舊不建議新手貿然以未經訓練之姿參賽初次馬拉松。