看起來最不費力的騰空階段,反而最需要力量

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記得幾年前跟甘思元老師談話時,他提到「次第無誤,質正量圓」八個字,一直記在心裡。我的理解是:先有訓練的「次第」(優先順序),才有訓練的品質,最後才求訓練量的圓滿(找到當下適合該學員的訓練量)。所以在思考跑者的專項力量訓練時,動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終,我定下來的次第是附圖的金字塔:活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段,看起來最不費力的「拉起」,反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起/轉換支綱」是指跑者騰空後,腳掌向上移動,接著向前擺動的過程。因為是在空中,下肢無須負擔體重,而且腳掌和腿部的重量也很輕,擺動應該不用費太多力氣,但在空中的這些動作,反而最需要力量,不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量,並不一定需要很大/很壯的肌肉。

支撐期:「力量」的需求主要來自支撐腿,要撐得住自己的體重,支撐得愈穩,身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support;移動的部位是軀幹和騰空腿。

騰空期:「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度,此時Support改為軀幹,移動的部位則變成剛離地的後腳;我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是,不應主動加速拉回後腳,更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後,破壞原本的節奏,也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方;過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆,使得騰空初期的腳掌懸在身後,不只後大腿容易緊繃,跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時,發現不少跑者都會有「後腿懸在身後,無法『及時』回到臀部下方」的問題,在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題,因此一直要求跑者放鬆,讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」(不主動向前拉回,也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後),可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠,而是他們力量不夠,所以做不到。

基本的邏輯是:支撐不穩定,非支撐(移動)的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了,非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後,如果此時軀幹不穩定(骨盆前傾或軀幹扭轉),後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多,只要下面其中之一發生,軀幹都會不穩:

1. 胸椎與肩關節活動度不夠,上肢關節太緊,所以擺臂空間不夠,造成軀幹的扭轉。

2. 髖關節的活動度不夠,軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉,帶動胸椎扭轉。

3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足,無法抗伸展與抗旋轉。

4. 下肢支撐力量不足,落地後撐不住, 膝蓋過彎、臀部下沉,造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬,如此後腿變成了Support,軀幹就會更容易不穩(軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定)。

5. 下肢沒有彈性,所以落地與離地是以肌力為主,造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態,那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之,具有彈性的下肢,落地/離地時的肌肉相對放鬆,因此一離地就能自然隨著重力,像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說,活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定,軀幹不穩定,後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以,又回到了相同的訓練邏輯:「需要有力量,才會有好的技術」,連看起來最不需要力量的騰空階段也是。

今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課,在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚,以及各須配上什麼訓練動作,動作的進/倒階如何設計,一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等,有興趣的人可以參考簡章:https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名