自律是最強大的武器 最速廚師陳維慶

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2019年在東京馬拉松跑出2小時33分41秒的素人跑者陳維慶,耀眼成績背後是個內斂且誠懇,在工作崗位上嚴謹的職人。身為跑者的另外一面,是WESTIN YILAN 的知味西餐廳主廚,也因此跑圈給予『最速主廚』的美譽。談到此處,他對『最速主廚』、『宜運間歇團團長』的美稱只是笑笑,所有的稱號,最後歸納就是單純的『跑者』,而也是他所執著的唯一。

我們一群人去到宜蘭太平山翠峰景觀道路,這裡是陳維慶與陳立羣長距離跑訓練地,在十月份全運會之前,兩人相約到此練習多次。除了海拔近兩千公尺外,氣溫也在攝氏十度以下,即使是套著外套,寒風仍能從細微的衣縫口侵襲進來。

自我要求的職人風格

除了入伍時是海軍陸戰隊,多多少少會開始跑步之外。真正開始跑步的源頭是2009年,那時在飯店工作多年的維慶自覺不夠健康,為了減肥而開始跑步。「我是沒有到很誇張的程度,」他說:「但體重真的是比較重。」現在的陳維慶,一百七十公分,體重維持在五十七、五十八公斤之間,體脂肪控制在10%以下。

一開始只是暢快的跑步運動,慢慢地就變成一種自我挑戰。在飯店擔任主廚的維慶,肩負著沉重的壓力,目前餐飲內場需管理協調五個單位,從菜單的研發、食譜製做、品質維持以及餐飲年度節日的行銷都須經過他手。而能好好地跑步這件事,無形中成為紓壓方式、分憂解勞。廚房內的嚴肅主廚,田徑場上則搖身一變成為專注的跑者。

談起工作上的嚴謹與認真,維慶不禁笑了:「我的同事都不敢加我臉書。」工作上他的嚴肅與認真,並不是刻意擺出來的,而是天性裡對『做到最好』的自我要求,一同對跑步的執著。「從2014年開始認真訓練之後,五年來我的訓練都沒有斷過。」他說,心底存有一個目標,直到達成之前都不會鬆懈下來。

2014的那一年暑假,最初是宜蘭縣內路跑好手前輩推薦一位長期在台北生活受專業跑步訓練的好手陳囿任回鄉,安排為期兩個月有關跑步專業訓練課程與觀念,就是這樣的機緣,開啟維慶也想為宜蘭盡一份力量及付出。記得當時留言的話是「熱血 努力 持續 創佳績」!至今還是維持這樣的信念,同時秉持著默默努力,付出不求回報,這是最初創團最寶貴的精神。

維慶說道:「到現在我們都有很多的討論。」初次馬拉松就跑出3小時11分成績,在囿任的指導與幫助下尋覓自我探索的途徑。當囿任回到台北之後,宜運間歇團的模式就定了下來,維慶也接棒下來。

「傳承很重要。」維慶說:「未來我也會擔任傳承的角色。」他常常告訴年輕的廚師,要耐著性子,想要學東西就要捨得花時間。無論是跑步訓練、廚藝,都有很多東西可以學習、摸索,即使跑出了2小時33分的成績,維慶仍認為自己有待學習、進步。

化繁為簡的人生

解構維慶的生活,大概就是主廚工作、跑步訓練與陪伴家人。每天工作時間十小時以上,遇訓練期的休假日幾乎都用來練跑,他的生活裡沒有太多的樂趣。「我的時間真的不夠用,」他說:「每天早上跑步一個小時,回家梳洗進食再接著上班,下班之後再前往田徑場做課表訓練約兩個小時才回家。」睡眠不足與訓練後的疲勞,長期累積下來並不是好事,所以非常注重飲食與恢復。

「單純一點比較好。」維慶舉例馬拉松世界紀錄保持人 Eliud Kipchoge 為例,活得越簡單,就能更專注於做好當下的事。身為主廚的他常常必須承擔工作上的公關任務,除了工作上的要求外,他盡可能謝絕所有的採訪行銷。如果硬要說起生活休閒這件事,或許對他而言,跑步就是最好放鬆的休閒活動。

2018年與大迫傑製作『疾速跑餐』 照片來源:NIKE
2018年與大迫傑製作『疾速跑餐』 照片來源:NIKE

化繁為簡的生活裡,就是連飲食也同樣是如此。「我只吃身體需要的東西,」維慶說:「我不追求美食享受。」這些話出自於飯店主廚的嘴裡有些反直覺,但他確實是如此。

「有時候要品嘗新菜色口味會試一下,」他說:「但我不會吃,只是去試。」擔任主廚多年累積豐富的經驗,相較於過去,他已經較少每一樣菜色去試味道,而是挑選食物風險較高的品項。

「如果如果你已經累積了很多經驗,應該會知道是甚麼味道,」他說:「現在食品添加物過多導致廚師漸漸失去最基本食物原味的認知,也為了消費者口味上的刺激調味越來越重手,這樣的型態時間一久自己也會對廚藝沒信心。」多年的廚藝經驗與跑步訓練,維慶認為『自知之明』是跑者與廚師應該具備的條件。明白自己能跑到哪裡,知道訓練到不到位。為了讓訓練維持在毫釐之間,他樂於維持著規律且十年如一日的生活。跑步跟西餐一樣,有很多共通的道理。

「我會煮義大利麵,撒上佐料跟橄欖油就是一餐。」維慶說,碳水化合物與油脂對跑者非常重要,但大多數跑者太害怕吃油脂。「我吃油吃得很多,」他說:「運動員不應該害怕吃油脂。」除此之外,維慶一天會攝取到八顆蛋。因為每天都跑,身體需要更多的蛋白質與能量。為了讓飲食幫助他有更好的表現與恢復,不斷的學習運動營養相知識,今年度也與宜蘭大學的教授合作舉辦多場針對跑步課程「營養速與熱量的控制,馬拉松競賽前中後的增補」來讓團員學習。

恢復的另外一個關鍵是按摩與放鬆,在太平山翠峰景觀道路,維慶與立羣兩人跑了將近二十公里。訓練之後在太平山莊伸展收操,兩人專注且細心地伸展、放鬆每一塊肌肉將近要一個小時。「很多人只注重訓練,」維慶說:「但恢復也很重要,有好的恢復才能幫助下一次訓練更有效。」保持在不受傷的前提下,訓練才能一層一層地往上拉。維慶在訓練量最大的周期,周跑量會上看兩百公里。

牢記教訓 展望未來

從開始跑馬拉松至今,維慶笑說他可以精準地說出每場參賽的成績與過程,包含在2013年羅東冬山河馬拉松的初馬,以及之後在2014年大阪馬拉松破三的表現。儘管他沒有說得很明確,但牢記過程、找出可以學習、改善的經驗非常重要。

除了自己的訓練之外,他對宜運間歇的團員們也非常關心,可以說出每個人大概要跑的秒數跟課表規劃,也透過訓練後的談話知悉跑者的訓練狀況、身體恢復等等。每年每季訓練都會參與固定賽事或是田徑場測驗賽,主要是自我檢視訓練帶來的成效,同時也能調整心率區間秒數,減少長期訓練的乏味與熱誠。目前跑團人員約三十位上下,人雖少卻在精!在這幾年的規律訓練下,有極大的影響力,可以看到路跑訓練較專業的一面。

所以每當團員們有意挑戰賽事時,維慶都不會吝於分享自己的想法與經驗。Be A Giver。幫助團員們進步,比自己的進步更為喜悅。

維慶外表看起來非常溫和,但結實肌肉底下卻是扎實的進取精神。不停泊於當下的安逸,而是不停地想要進步、學習。不久後,他將要前往日本參賽福岡馬拉松。「我很興奮,」他說:「我知道我準備好了。」再之後,12月中他將與宜運間歇的朋友們一塊前往臺北馬拉松。「很多團員這次要跑破三,」他說:「我沒有出賽,我會在終點等他們回來。」

加碼:陳維慶的賽前菜單

平常飲食習慣不是在於吃飽這件事情,而是比較著重在跑者所需要的營養成份上面,了解自己的營養方向,以及如何選擇一個飲食規劃來達到訓練目標。

飲食可能會對訓練產生許多影響,所以建議要有良好的飲食輔助平時的訓練,同時減少生病或受傷的風險,好的食物選擇和日常用餐模式也可以促進肌肉和其他組織的適應性,以應對訓練刺激。

分享自己比賽前二周到比賽的準備和恢復,盡量避免以下這些食品,降低慢性身體發炎的發生機率:

1.甜食
2.精緻碳水化合物
3.油炸類食物
4.含反式脂肪食品
5.酒精

多攝取抗發炎的食物

1.深綠蔬菜
2.Omega-3健康油脂
3.大蒜、蔥、薑黃、迷迭香等等辛香料
4.番茄/椒類
5.低糖水果
6.莓果/堅果

訓練期質量高通常都會很容易身體肌餓,推薦一些平常攝取低卡又填飽肚子的食物:菠菜、磨菇、蘆筍、四季豆、甘藍、花椰菜。另外跑者可也以選擇健康的高卡食物,如酪梨、黎麥、花生醬、希臘優格、燕麥堅果營養棒、黑巧克力、全麥麵包、橄欖油。自己最推薦食品『扁豆』它含有豐富的營養價值供給身體成為主要能量來源。

比賽前一周

一、平時訓練:

(一)強度訓練後,可補充醣及20g的蛋白質。
(二)覺得隔日會疲勞時,可以補充BCAA。
(三)水份補充,要含電解質水份才留得住,並可以注意尿液顏色。
(四)醣類約占飲食70%。

二、賽前賽時:

(一)前三日可肝醣超補,補充碳水化合物。
(二)賽前3-4小時補充碳水化合物有助於運動表現(體重x4g)。
(三)賽前2-3小時可補充硝酸鹽(甜菜根約240g、甜菜汁)。
(四)賽前40-60分鐘可補充咖啡因(以咖啡因錠為主-200mg)。

提醒重點

不管之前很認真還是缺課,最後四周都不要自己加質量,任何練習不會有提升。比賽前四週能力已經固定了,最後四週的課表,目的是要調整狀態到比賽當天到達顛峰。注重恢復,飲食,水份按摩肌肉,多調整關節活動度。練習在訓練前、後需注重碳水及營養補給。尤其要練習訓練後飲食,訓練完細胞肌肉張開,30分鐘之內很容易為身體補充營養,因此運動後的補給格外重要。

在比賽日前的1-7天內增加碳水化合物的攝入量,以確保在比賽期間將肝醣儲存在肌肉中。像馬鈴薯,地瓜,黎麥,米飯,義大利麵,麵包,香蕉,電解質運動飲料等食物都含有高碳水化合物和低脂肪。

賽前一天,為了確保身體在比賽當日保持充足的水分,很好的指標就是你的尿液的顏色。黑暗的尿液表明脫水,你需要多喝。如果您的尿液呈淡灰色,您的飲水充足,並且應該保持這種狀態直到比賽開始。

長跑時的能量來源主要是體內儲存的肝醣與脂肪,比賽前幾天可以提高飲食中碳水化合物的比率,以增加體內肝醣存量,義大利麵、米飯、麵包、各種水果都是不錯的來源,盡量選擇天然、未經加工的食物,它們有較多的維生素、礦物質、和膳食纖維,低脂肪的食物,讓你在比賽前儲備滿滿的活力。
比賽前一晚請吃平時習慣、最好是吃過數次的餐點,吃的份量正常即可,也要避免容易脹氣的食物,比方豆類、花椰菜、包心菜、芋頭、玉米等,吃得太飽或吃錯食物,可能會讓你消化不良、難以入眠,影響到隔天的表現。

比賽日

比賽日早餐非常重要。可以前一晚準備好穀物(麥片),全穀麵包(貝果+顆粒花生醬),果乾和果汁都含有豐富的碳水化合物,但不要在比賽當天嘗試新的東西。目的是在比賽開始前2-4小時吃早餐,起床後持續少量多次飲水(稀釋運動飲料),保持自己身體的水分。

無論天氣如何,在整場比賽中補充水分都很重要──每公里定期補充水分跟能量水(運動飲料,高葡萄糖飲),有助於保持身體的水分,增加能量儲備,不要因為身體水分或能量不足而降低訓練成果。賽前一晚和比賽當天早上有吃夠、也吃對食物,比賽過程中應該不需要頻繁補充固體食物,但水分補充就至為重要,每個水站務必喝水或漱口,有運動飲料更好,可以順便補充電解質與熱量。提醒全馬後半段30公里之後更要積極的補充流失的熱量跟水分。

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