臺北馬拉松的意象訓練 智群教練賽前教育

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臺北馬拉松近在眼前,跑者們是否已經做好萬全準備了呢?過去幾個月的訓練已經有了收穫,無論如何,可不能誤在最後一刻。為了讓跑者們事先模擬,安排腦中的意象訓練,邀請了多次參與臺北馬拉松的智群教練來為大家解析賽段、提醒各位一些重要事項。

自2013~2018年連續六年參加臺北馬拉松,智群教練在去年跑出了2小時41分44秒的成績。此外,今年從二月底到四月底,在短短兩個月內參加了海內外共九場馬拉松,並全數以Sub3小時的成績完成滿貫,實力可見一斑。

不怕強風 賽道路線大解析

照片來源:taipeicitymarathon.com
照片來源:taipeicitymarathon.com

臺北馬拉松這次路線從市府路到仁愛路幾乎是直路,跑者可以放心去跑。在景福門、環繞中正紀念堂與總統府的路口時,務必要注意不要扭傷腳踝。關鍵之處在於二十公里到二十七公里,智群教練分享:「之前在這一段如果不是逆風,就會是側風,會比較難跑。」教練接著表示,挺過這段之後,到三十公里處會比較輕鬆 (半程馬拉松賽的抗風段則是在十二公里到十七公里左右)。

此外,全程馬拉松將會爬上三座橋,特別在後段的健康路會採一個U轉的方式上橋,對跑者而言不算輕鬆。「上橋爬坡比較辛苦,」智群教練:「但是下坡也不能暴衝,會容易抽筋。」最後一座橋墩路段,剛好也是半程馬拉松選手回往終點的匯流處。「在這一段人會擠在一起,所以盡量跑邊邊一點,」他表示:「不要被半馬的選手影響到。」

最後是進入陰暗的基隆路地下道,儘管地下道路段陰暗且氣悶,但跑者應該也要在這兒做好心理準備。「出基隆路地下道,上到平路大概剩下兩公里,」智群教練表示:「左轉信義路之後,還有餘力就要全開了。」

  • 二十公里到二十七公里強力抗風
  • 上橋不要怕,下橋要求穩
  • 出地下道後,有餘力就發揮到底

賽前預備備 不可忽略的補給

如果是面對全馬競賽,智群教練表示會準備『五加一』共六包能量果膠,分別會在7.5公里、15公里、22.5公里、30公里及37.5公里各吞下一包,餘下的一包則是留用預備,以防有能量果膠遺漏了,或吃得不夠。如果是參加半程馬拉松賽的選手,則可以備上『二加一』三包能量果膠,預備在10公里、15公里各吞下一包。

智群教練分享自己的經驗,如果是跑在前面的集團,盡可能進補給站後快一點補給水分。如果是中後段的跑者,要用目視去避開人潮壅擠的補給區,減少跟人碰撞或是搶水喝的情況。

「如果你不渴,」智群教練表示:「進補給站喝一點都好,補給是給後面用的。跟吃能量果膠一樣,身體需要時間消化才能吸收。等到渴了,能量不夠就太遲了。」教練的飲水建議是少量多次。

透過訓練,選手應該找出自己的補給時機與補給量,並將這些經驗融入實際競賽中,才能保證訓練與競賽都有等同的表現。此外,所有的補給品在實際上場前都必須親自試過,以防止腸胃不適以及其他狀況。

賽前小提醒 賽前緊張不要怕

倒數幾天,智群教練提醒跑者們『多做不如少做』:賽前少應酬、少熬夜、少跑量及輕鬆慢跑就好。這時候無論多做甚麼,無助於賽事當天的展現。所以與其躊躇在訓練上,倒不如放寬心、讓自己賽前幾天保持好的睡眠更為重要。

賽前一天有緊張感是好的,智群教練表示,如果賽前一晚沒有睡好也不要太擔心。但如果可以仍然要早點躺上床,讓自己身體完全休息下來。比賽當天早上,也記得趕緊進入集合地點,跑者應該先套好『拋棄式雨衣』保暖或熱身,在開賽前把雨衣褪掉。

連續跑了六年臺北馬拉松,今年則是以教練身分在終點等待跑者歸來。智群教練表示對臺北馬拉松有著特殊的情感與期待,眼見一年比一年更加進步,蔚成國際化的馬拉松競賽,對此,他亦覺與有榮焉。

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