一星期只做一次有效嗎 用HIIT減肥

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HIIT 熱潮近年全球興起,其相對傳統運動省時便捷的特點,為不少忙碌生活的都市人提供多一種健體減肥選擇。但大家都可能會問:「每星期要做多少次才有效果?」

照片來源:EPfitness
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最新研究

近日,著名美國運動醫學學會 ACSM 的官方期刊《 MSSE 》就刊登了一篇研究,探討每週低頻次 (low-frequency) HIIT 對減肥以及健康的功效。這篇研究由筆者的一位香港研究生朋友撰寫,並獲本地、新加坡和澳洲多間大學的資深學者協助分析。 (原文連結:ow.ly/JtV350xBspg)

照片來源:EPfitness
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研究人員找來 56 位沒有恆常運動習慣的過重/肥胖男士,安排 8 週訓練,並把他們隨機分成五組:

1. 每週一次 HIIT
2. 每週兩次 HIIT
3. 每週三次 HIIT
4. 每週三次中等強度連續運動 (MICT)
5. 對照組 (無需運動)

研究所採用的 HIIT 模式為 30 米不停來回穿梭跑 (shuttle run),每跑 1 分鐘,休息 1 分鐘,重複 12 次,跑動時的心率儲備 (Heart Rate Reserve, HRR) 強度需達 90% 以上。MICT 組則進行 30 分鐘的中等強度 (60% HRR) 慢跑,所有訓練均在體適能教練監督下進行。

受試者分別在訓練前、第四週和第八週進行多項測試,包括肥胖程度、心肺功能、血壓、血糖、血脂和胰島素抗性等,藉此了解不同 HIIT 訓練頻次對上述健康指標的影響。此外,受試者亦須在實驗期內維持平常飲食,以免干擾運動效果。

結果發現

每週只進行一次HIIT的組別(最右邊),VO2max上升超過18.3%,效果跟其他組別相約。 照片來源:EPfitness
每週只進行一次HIIT的組別(最右邊),VO2max上升超過18.3%,效果跟其他組別相約。 照片來源:EPfitness

– 完成八週訓練後,所有運動組別的體脂比率 (body fat %)、心肺功能 (VO2max) 和血壓,皆比起對照組有顯著改善。

– 整體而言,每週進行三次 HIIT 的效果最佳,但即使每週只進行一次的組別,在多項指標上的進步亦不亞於其他組別 (見下圖,體脂比率下跌約 1.7%、脂肪量減去近 1.4 公斤、VO2max 則上升超過18.3%)。

– 此外,所有頻率的 HIIT 組別在第四週時已有顯著脂肪量下降,但 MICT 組則沒有。

– 值得一提,每週進行三次 HIIT 或 MICT 的組別中共有三位參加者下肢受傷,但每週只進行一次或兩次的組別則沒有。

結論及實踐建議

每週只進行一次HIIT的組別 (最右邊),體脂比率下跌約1.7%、脂肪量減去近1.4公斤,效果跟其他組別相約。
每週只進行一次HIIT的組別 (最右邊),體脂比率下跌約1.7%、脂肪量減去近1.4公斤,效果跟其他組別相約。 照片來源:EPfitness

綜合以上實驗發現,研究人員指出即使每星期只作一次不多於 30 分鐘的 HIIT,其對減肥人士的健體效果仍相當可觀,值得體適能從業員參考。 故此,這種 HIIT「低頻策略」可考慮用於訓練計劃的入門階段,幫助受訓者建立運動習慣。這既相對省時易適應,承受的受傷風險亦較低,受訓者往後能循序漸進地增加訓練量。

當然,這裏都要強調一點,如欲獲得上述研究標注的效果,前提是要達到相當的 HIIT 強度 (即90%HRR),故一般初學者應先衡量自身狀況才開展訓練。舉例較合適的做法,為在計劃首一兩星期先調低強度讓身體適應,往後才逐漸遞加強度,並配合專人督導,以免造成危險。此外,初學者亦可在 HIIT 以外,於其餘日子加入阻力訓練或其他類型運動,以達相輔相成之效。

總括而言,以上研究帶出了一個非常重要訊息,就是只要我們願意踏出運動的第一步,哪怕只是付出一點的時間,對健康其實已是一大步的邁進呢。(感謝研究原作者 Edwin Chin 為本文提供寶貴專業意見。更多HIIT課題可參考下列文章介紹。)

《追逐夢想:馬拉松挑戰之旅》- 運動員分享會

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文章來源:Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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