長假規劃鐵人訓練要注意哪些重點?

0
831

每年的農曆春節假期,是一年中難得的長假。不過說長也不算長,大部分也只有六天。扣掉要回鄉還有拜訪數不清的親戚以外,其實也剩下沒幾天可以用。說實在台灣人的長假還真是少得可憐,除了春節以外,其他就只剩下零星出現的周末三連休。每次看到日本人休新年、黃金周、盂蘭盆節,中國人休勞動節、國慶節、春節,美國人休耶誕節加新年,總是艷羨不已。

平日總是硬擠時間出來訓練的鐵人們,遇到難得的一周連假,紛紛開始著手計畫,想要利用所有的空閒時間拿出來訓練。面對這樣連續七天的休假,要如何規劃訓練比較有效率呢?這裡分享幾個重點給各位選手參考。

1. 錯開長距離訓練,避免連續二天從事長時間課表

平日由於我們要工作,能運用的時間有限。因此大部分鐵人都是利用平日做大約 1 小時的強度課表,假日則是連續二天做長距離訓練。比較常見的是周六長距離騎乘、周日訓練長跑。不過這樣的安排,其實是不得已的選擇,因為連續二天實施長距離練習會累積過多的疲勞,也無法安排高品質的訓練。

長假期間由於不用上班,因此你可以把每個長距離練習中間間隔數天,避免每天都做類似模式的訓練,一定會感覺跟平常完全不同。

圖片來源
圖片來源

2. 規劃平常比較無法執行的訓練

哪些訓練是我們平常比較沒有機會做的呢?舉例來說,比較需要充裕時間的轉換訓練,尤其是騎車+跑步的練習。騎跑轉換大致可以分為二種:

  • 第一種是長距離騎乘、強度在 Zone 2 之後的轉換跑,像是騎乘 4 至 5 小時之後,下來跑 20-30 分鐘。
  • 第二種是短時間約 30 分鐘左右、強度 Zone 3 的騎乘後,進行 60-90 分鐘左右的跑步。

以上二種跑步都是一開始速度較慢,10 分鐘之後在拉到比賽配速,最後 10 分鐘可以加速跑。這樣的訓練主要是模擬比賽的感覺,讓雙腿習慣騎車之後的跑感。

當然若時間與場地允許的話,找 1-2 天實施三項轉換訓練也是相當不錯的。不過記得總時間盡量不要超過 3 小時或是 TSS 不要高於 200,不然一定會影響到隔天的練習。

3. 每天的訓練量以不要影響到隔天的訓練為原則

有些人可能想說難得放假不用上班,乾脆每天都騎 5 個小時,每天跑步 30 公里好了。不過實際上,你應該撐不過三天就累癱了。結果往往就是,練了天然後休了三天,最後收假肥了一圈回去上班。

最好的規劃原則就是「每天都可以完成至少一個有質量與明確目標的訓練課表」。當然這還牽涉到每個人的恢復能力以及休息時間的不同,基本上如果一天訓練總 TSS 在 150 以內,隔天應該都可以正常訓練。如果你每天練完都還有時間讓你好好補眠,然後晚點再練第二餐,當然你也許每天都可以吃 TSS 200 的訓練量。總之,規劃訓練也別忘了自己到底有多少時間可以休息。不要想說早上騎了 5 小時,下午拜訪親戚發紅包,晚上去打麻將,隔天還想有體力好好練。

圖片來源
圖片來源

4. 低強度與高強度課表交錯執行

假設你每天規劃一次訓練的話,可以一天做高強度、隔天做低強度,依此模式循環練習。如果一天要實施兩次訓練的話,切記不要兩次都規劃強度訓練,因為這也會造成隔天訓練受到影響。

你可以規劃在第一天早上做跑步強度訓練,傍晚做低強度的游泳或是技術練習。第二天早上做長距離有氧騎乘,傍晚則是游泳間歇訓練。這樣你兩次的高強度間歇訓練中間就有間隔 30 小時以上,可以提升訓練品質。當然會這樣規劃,也是因為春節期間,游泳池早上都沒有開。如果你有個隨時可以訓練的泳池,也可以做出不一樣的規劃。

這邊做個簡單的課表給大家參考一下:

總而言之,長假的訓練請注意穿插各種不同強度,並且注重休息與恢復,重點還是要能每天好好吃完高品質的課表為主,而不是突然1-2天練很多,而影響到其他天的訓練。祝福大家在年假都能好好把握時間訓練,並且體能獲得進一步的提升!

 

【延伸閱讀】

專欄|鐵人柏青哥的休閒Style|鐵人三項選手應該要執行飢餓訓練嗎?

專欄|鐵人柏青哥的休閒Style|睡飽睡滿才是真鐵人

SHARE
Previous article體壇界奧斯卡 Jetze Plat 獲勞倫斯最佳殘疾運動員獎提名
Next article挑戰中的痛快 讓棲蘭越野賽成為你的夢想挑戰
黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專