從體適能看訓練計畫 但什麼是「體適能」?

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體適能是什麼?怎麼樣才算是好的體適能?每個人都想要追求良好的體適能,但「體適能」代表什麼?

每個在運動或執行訓練計畫的人,都會想要提升自己的體適能。而正因為提升體適能是大家的長遠目標,能清楚了解體適能的定義就顯得非常重要了。

在之前解釋劑量-反應原則(dose-response)的文章中有提到,並非每個運動型態都是一樣的,身體會根據不同的運動或訓練的劑量(包含運動型態、強度和訓練量)而產生相對應的適應。

就像藥物一樣,並非每種藥物都能治療同個疾病,要對症下藥需要特別的劑量以及藥物種類的組合。因此,如果能夠清楚的定義我們所追求的體適能(疾病),我們就能規劃出相對應的訓練型態以及劑量(藥物組合和劑量),進而達到訓練的目標。

而為了設計客製化的訓練計畫,除了清楚了解哪一項體適能需要被提升,我們也要對自己的身體狀況有相當程度的認識。美國運動醫學會(The American College of Sports Medicine, ACSM) 有對基礎體適能提出定義:

能精力充沛且靈活地完成日常的活動,而且亦不會因此而感到過度疲累,並且仍保留著適當的體力去享受休閒活動和應付突然發生的事情(American College of Sports Medicine, 2018)。雖然這個定義很模糊,但是其中有兩個重點可以幫助我們定義體適能:

  1. 完成特定日常活動的能力,而你的「日常活動」是什麼?
  2. 完成你的日常活動會對你的身體造成什麼程度及形態的影響?

體適能這個概念對每個人會有不同的定義,因為每個人的日常活動都不同。所以,為了最佳化、客製化你的訓練計畫並達到目標,設定一個明確的體適能的概念就顯得非常重要。

然而,每個人的日常活動概念及瀕臨過度疲勞的上限不同,體適能與訓練目標就會不同,舉例來說:

對於那些目標體適能是變得體力更好、更健康,而非提升特定運動或活動技術的族群,他們的目標就會是在生理上做出改變並養成規律運動的習慣,進而提升健康狀況

而於那些目標是提升 10 k 跑步賽事或是馬拉松表現的人,提升體適能的目標,可能是為了完成高質量的訓練並且在日後的比賽創下個人新紀錄,如此一來最佳化運動表現就會是他們的目標。

而對於只是想要改善體態的人,他們可能不會太在意提升健康狀況或運動表現,他們的目標反而只是針對身體外觀的改變,大部分的人想要提升的體適能多半都會涵蓋健康狀況、運動表現及體態。

所以一般來說,為了要提升體適能,會考慮到上述這三個因素,訓練時會同時提升這三個層面,只是比例上的不同。

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文章/圖片來源:運動前線《體適能是什麼?怎麼樣才算是好的體適能?》

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