你知道腳踝也要練嗎? 3 個動作提升腳踝穩定與平衡

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腳踝扭傷是最常「反覆發生」的運動傷害之一,在單次急性腳踝扭傷後,有一至兩成的患者會逐漸演變成「慢性腳踝不穩定(chronic ankle instability, CAI)」。

圖片來源。
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那究竟怎麼樣的復原訓練,才能讓扭傷過的腳踝重拾健康呢?慢性腳踝不穩定者常見的症狀包括:疼痛、腳踝無力及不穩定感,多數民眾在扭傷後的處理方式不外乎冰敷、休息,然後等待疼痛減緩,下一步可能就會準備重返運動場,直接把專項運動當作復健的運動。

然而,雖然日常生活沒問題,一旦活動較劇烈、執行下肢穩定度需求較高的動作時,腳踝潛在的問題可能就會一一浮現,疼痛、腳踝無力感讓運動時一直提心吊膽。但去醫院、診所照X光、做超音波檢查,醫生又說韌帶還完好,那到底是哪裡有問題?

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其實在腳踝翻船意外後,除了韌帶扭傷、肌肉拉傷、骨折等組織上可從影像學檢查出的損傷,本體感覺、動作控制能力也會受到影響而使動作模式改變,這些能力需要透過動作分析與功能性檢測來評估,然而在扭傷後的恢復過程卻很容易被忽略。根據目前臨床研究統計,針對慢性腳踝不穩者的諸多介入方法中:

  • ️「徒手治療」對腳踝活動度有明顯療效
  • ️「貼紮」與「護踝」可有效減少扭傷復發機率
  • 「運動治療」不僅可降低復發機率,在病人自覺功能上也有顯著提升

註:自覺功能指病人透過量表來評量自身腳踝功能的主觀感受。(如:疼痛發作頻率、腳踝不穩定感的程度…等。)不過,運動訓練方式百百種,如何設計出可有效加強腳踝穩定度的訓練就十分重要。

一篇系統性回顧的結果顯示,各種運動介入中最不可或缺的項目是「平衡訓練 (balance training)」。(Reference 1)

平衡訓練是指可挑戰感覺動作系統 (sensorimotor system) 的運動,藉由改變任務、訓練環境(如不穩定的平面)、睜眼閉眼、動作難度變化等,練習在執行各種功能性任務時,可以應用各種動作策略來達成平衡。

除了必備的平衡訓練外,伸展運動、活動度訓練、阻力訓練、整合性訓練在慢性腳踝不穩的復原訓練中,也有各自的重要性與目的,依據每個人狀況與進程不同,適時的安排進訓練計畫內,將各項能力逐步建立,才能讓重拾腳踝的穩定,安心重返運動。以下我們分享幾個在腳踝訓練時可以執行的運動:

1.BOSU 上踮腳運動:在 BOSU 平衡訓練墊上練習單腳踮腳運動,可利用節拍器來提醒自己踮起與放下的節奏,目的在於確實穩定控制自己的平衡,動作難度較高,可試著先以雙手扶牆協助或者先於平地上練習。

2.腳踝指針(星狀)運動:訓練單腳穩定承重,並且以另一隻腳向各方向去輕輕點地,正確啟動臀部肌群單腳支撐,並利用腳踝而不是以軀幹來取得平衡的策略。

3.足底筋膜放鬆以小滾筒或按摩球放鬆足底的筋膜,建議在執行平衡訓練前可當作一個熱身動作,鬆動平常因長時間久站而緊繃的足底筋膜,有助於提升腳踝整體活動的範圍及足部靈敏度。

以上運動提供給大家嘗試在家練習(建議脫鞋脫襪進行),另外根據研究指出在進行腳踝穩定運動時如果有適當的動作回饋,訓練效果會較佳。

自 5/23 起,運動前線將舉辦為期 4-6 週的團體課程,希望讓有腳踝穩定不佳的學員,可以一同參與團體課程,在物理治療師的引導及監督下,除了訓練動作之外,更了解訓練的原則以及之後如何預防再次受傷。

更多詳情歡迎參考團體課程報名連結

圖/文來源:運動前線《腳踝扭傷翻船如何復原?用物理治療來搞定!》

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