不要只說跑步傷膝蓋 強化腿力才是重點

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許多人拒絕跑步,多半是對跑步傷膝蓋的誤解。跑步是一項對雙腿的衝複衝擊,如果沒有充足的肌力,多多少少都會有所影響。

照片來源:runnersworld
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跑步並不像人們想像的那樣。在《關節炎保護研究》雜誌中發表的研究,結論是:如果你沒有膝蓋的問題,不應該擔心因跑步而造成膝關節疼痛。儘管如此,膝蓋受傷還是很常見的。根據研究指出最常見膝蓋損傷源於超出自身負荷的距離、強度及頻率過高、地形變化顯著而使得膝關節周圍組織緊張。於是乎,加強膝蓋周圍的肌肉是控制穩定及預防傷害的關鍵。膝蓋參與整個步態運動,而大腿中包含股直肌、內外側肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌等等,當這些肌肉無力或失衡時,可能導致跑者膝蓋疼痛。

跑步過程中如果感受膝蓋有任何疼痛,請暫時休息一到兩天,並進行膝蓋肌力強化運動。而提供於底下的膝蓋運動亦可作為預防性運動,請在輕鬆跑或是休息的日子安排。盡可能安排每周兩次膝蓋強化運動。

深蹲運動

深蹲是一個複合運動,有效增加股四頭肌、二頭肌與臀部。有助於提高膝蓋活動度與力量。進行三組,每組10次。

 

倒弓箭步

倒弓箭步重點在於膝蓋的平衡與穩定性。因為前膝安全地踏在地上,後腳得以安全地動作,適合作為膝蓋訓練用。

 

單腿拉伸

單腿拉伸,單腿拉伸通過背部、臀部與股二頭肌,可以改善穩定性與力量,得以幫助膝蓋關節與核心、腳踝。

 

彈力帶蟹行

彈力帶蟹行,這項運動有助於穩定臀部和骨盆,這對於從腳後跟通過膝蓋傳導到脊柱的傳導非常重要。

 

側弓箭步

測弓箭步動作,跑者在矢狀平面(前後)移動,側弓步訓練了正面(左右)運動,同時增強了膝蓋周圍肌肉。與傳統的深蹲和弓箭步相比,減少了對膝關節的直接負荷。

 

登階抬膝

登階抬膝,這是一項有效的複合運動。通過緩慢地控制登階、下階,對膝蓋周圍肌肉有很好的控制。

 

分腿蹲

分腿蹲同時對膝蓋與髖關節的阻力訓練,活化了關節運動範圍,同時挑戰穩定性並增強小腿肌肉。

 

內容來源:runnersworld

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