久坐不動小心癡呆?每週至少 150 分鐘簡單跑也很好

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長時間久坐是今日普遍的生活型態,若想維持大腦和身體健康,其實只要養成幾個日常習慣便可做到。根據新的研究顯示:「即使生活型態必須維持久坐,養成跑步的日常習慣能促進你的大腦健康。」

圖片來源。
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據《體育與運動醫學》雜誌一項研究表示,對於長時間久坐但具有運動習慣的成年人,他的大腦皮層(外層)會較厚;而大腦皮層較薄的情況(外層萎縮)會隨著年齡增長,恐與大腦健康程度下降有關。雖然減少坐姿時間對人體健康的影響扮演重大角色,但對那些人而言,養成日常運動習慣,仍可保護其大腦健康。

人們都知道長期久坐對於健康會造成很大的負面影響,但近期的研究為我們這些必須長期久坐辦公的人帶來點好消息:「即使你必須長時間坐在位子上工作,規律的日常運動仍可促進大腦健康。」

為什麼運動能促進大腦健康?因為規律運動有助於維持大腦皮層(最外層)的厚度和健康。大腦皮層會隨著年齡增長而逐漸變薄,這現象與年齡相關的認知能力下降有關,尤其是此現象發生在大腦負責記憶,注意力和計劃事項的額葉和顳葉區域。

研究顯示,你可以透過兩種方法來防止大腦皮層變薄:一種是定期執行中等至強烈的運動,例如跑步;另一種是限制久坐的行為,如整天坐在辦公桌前。尚需釐清的是,運動是否可以成為獨立阻止大腦皮層變薄的現象。

為了解決上述的疑惑,一群來自不列顛哥倫比亞大學的科學家,研究 30 位平均年齡為 61 歲的成年人,測量他們的活動水平、久坐行為和大腦皮層厚度,其中這些人已參與了另一項有關增加運動和和減少久坐時間對於膝蓋骨關節炎影響的研究。

科學家利用健身追蹤儀器紀錄為期 7 天的過程,測量這些參與者的運動和久坐時間,並使用 MRI 掃描儀測量他們的大腦皮質厚度。實驗參與者進行每日 70 分鐘中等至強烈的體能訓練,除了體能訓練,每天花將近 12 小時不是讀書就是上網。

當研究人員根據實驗數據和比對大腦掃描圖時,發現高強度的活動與較厚的大腦皮層之間具有關聯性,尤其是在大腦額葉區域,其中這項關連與實驗者們久坐的時間並無影響,除了運動以外,並沒有顯現久坐時間與大腦皮層較薄或變薄之間具有關聯。

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一般而言長時間久坐對於人體有負面影響,應適當限制久坐的時間,這對於那些必須長時間面對辦公桌的上班族是個好消息。這項研究作者在《運動醫學與科學》雜誌上表示:「以潛在性的說法是,較高強度的運動提供大腦強大的神經保護反應,從而減輕了過多因久坐而造成的負面後果。」

規律運動可以使大腦皮層增厚,可幫助我們預防癡呆及腦部疾病。根據這樣研究顯示,按照現今的運動建議,每周至少達到 150 分鐘,一天不到半小時的中高等級運動,可將罹患老人癡呆的風險降低至 38%。

根據參照指標顯示,中等至高等強度運動是指將代謝提高至比靜態時高三倍。(定義為 1 個代謝量或MET)以每英里 10 分鐘的速度跑步時,其值為 9.8 METs,這表示跑步使你消耗的氧氣量是休息靜態時的 10 倍。因此,即使是輕鬆不衝刺的跑步運動,也可以幫助維持大腦健康。

文章來源:RUNNER’S WORLD

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