每天15分核心訓練 提高訓練效率減少受傷

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無論是騎車、跑步或游泳,你一定知道強壯核心是維持良好姿勢的關鍵,這會提高訓練的效率,減少受傷機會,這套腹肌動作的特色在於那些經典動作的變化讓你可以在家練習,只要花15分鐘就可以強化肌肉。

以下每個動作都要維持50秒,然後動作間休息10秒,並重複三個循環共計15分鐘。你需要準備墊子,連續動作請參考原網址影片示範動作,讓你可以學到正確的姿勢。

旋轉仰臥起坐

仰躺、彎曲膝蓋雙腳踩在墊子上,將雙手交疊放置胸前,手肘向外。仰臥起坐,當你坐起來達到最高點時,右腳抬離地面,將膝蓋向胸部推進,定且旋轉你的軀幹,讓你的左手肘靠近右膝,再慢慢回到起始姿勢,並換邊重複此動作。

半仰臥起坐

仰躺、彎曲膝蓋雙腳踩在墊子上,雙手高舉過頭朝向天花板,啟動你的核心力量做仰臥起坐的動作,僅將身體抬至一半,當你的手與大腿平行的時候定住,慢慢放低身體回到起始動作,並且重複。

死蟲捲腹

面朝上仰躺,手肘和雙腳膝蓋彎曲,啟動核心力量捲腹向上,推動兩邊手肘去碰觸膝蓋,保持這動作,接著伸展將右手臂和右腳分離,再回到起始姿勢,在左邊也重覆此動作,交替訓練

仰臥緊縮捲腹到空心支撐

面朝上仰躺,啟動核心捲腹向上,並推動手肘去碰觸膝蓋,接著伸展雙臂和雙腿,維持空心支撐姿勢,控制身體回到起始姿勢並重複。

單車式捲腹

面朝上仰躺,雙手放置頭部後面,雙腳彎曲踩在地板上,將左肩推離墊子,將左手肘向右膝前進,同時將左腿伸直,反向將右手肘向左膝延伸,並將右腳伸直,交替並在第三下時定格,在另一側重複。

資料來源:bicycling

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