2021 年臺北馬拉松落幕，恭喜各位又征服了一場大賽事！不論你是半程或全程馬拉松的跑者，比賽後的恢復將是你最先要面對的課題。許多跑者希望在賽後立即恢復訓練或參加比賽，但賽後沒有完全恢復，可能會增加受傷的風險，和拉長總恢復時間，更會影響之後賽事表現與出現過度訓練的狀況！
馬拉松比賽對身體的影響？
在馬拉松比賽中，肌肉、激素、肌腱等生理系統都會發揮到最大值，每個生理系統其實都有所需修復的時間：
骨骼肌
肌肉痠痛與疲勞是跑者賽後最明顯的傷害。國外針對小腿肌肉科學研究顯示，馬拉松跑者在強度高的訓練或賽事，會誘發骨骼肌發炎或是肌纖維壞死的症狀，在賽後 14 天內嚴重削弱肌肉的力量與持久度。因此賽後約 14 天肌肉才能恢復到先前的狀態。
細胞組織
常見細胞損傷包含，氧化損傷（造成許多發炎反應、退化與衰老的原因）、肌酸酐激酶增加（影響骨骼肌、心肌組織穩定，可用來判定肌肉損傷）以及肌紅蛋白水平升高，可能導致尿液中出現血。賽後需要 7-10 天細胞損傷才會完全康復。
免疫系統
國外研究證實，賽後 3-14 天內會引起明顯的肌肉、細胞與免疫系統的傷害，過度訓練綜合症的主因即是免疫系統損傷。賽後 3 天要盡可能休息，及攝取營養成分足夠的食物，否則會增加流感或是感冒的風險。
賽後 21 天恢復關鍵
以下羅列賽後 3 週的營養、交叉訓練與運動計畫建議，希望能幫助跑者更快有效恢復，並保持最佳狀態重返訓練。
1.賽後當日
衝過終點線就先穿上保暖衣物。當天建議可以攝取香蕉、運動飲料、能量棒與水果補充能量，回到家後，先用冷水（低於 65 度即可）浸泡下半身 15 分鐘，之後可以好好睡一覺或是四處走走放鬆一下精疲力盡的雙腿。
2.賽後 1-3 天
不跑步、不進行交叉訓練。
- 可以用熱水浸泡 10-15 分鐘，並做充分的拉伸
- 攝取大量的水果、碳水化合物與蛋白質。碳水化合物、蛋白質可以幫助修復肌肉拉傷；而水果則是幫助增強維生素 C 與抗氧化劑，增強身體免疫系統
- 不要進行深層組織的按摩，只需輕輕地按摩或用棍子輕輕滾動即可，達到放鬆肌肉的效果。
3.賽後 4-7 天
跑步約 3-6 公里 ⁄ 天；交叉訓練挑選 2 天進行 30-40 分鐘，主要為促進腿部血液流動，非增加健身能力。
- 持續攝取水果、碳水化合物與蛋白質，保持飲食健康
- 可以針對受傷、不適的身體部位進行深層按摩
- 準備冰水、熱水各一桶，將下半身先浸泡於冰水中 5 分鐘，之後再切換至熱水 5 分鐘。上述動作重複 2-3 次，能有助於血液循環順暢。
- 睡前 1 小時，用棍子按摩雙腿。接著用浴鹽沐浴 10-15 分鐘，在溫熱水中加入 3 杯浴鹽及 1 杯小蘇打，來舒展放鬆身體。
4.賽後 7-14 天
跑步約 6 -10 公里 ⁄ 天；交叉訓練約 3 次 30-45 分鐘，分別為 1 個簡易跟 2 個中等強度的課程。
5.賽後 14-21 天
跑步約 4-5 次，每次約 6-12 公里；交叉訓練約 3 次，分別為 1 個簡易、1 個中等與 1 個高難度的 40–50 分鐘的課程，並可以開始慢慢恢復訓練課表。
國外專家也建議，馬拉松賽後六週不要安排任何賽事， 2–3 個星期的恢復計畫確實執行後再開始進攻訓練與賽事。適當的恢復非常重要，才能確保往後的訓練與賽事能有更佳的表現！
資料來源：runner’s connect
