想雪恥馬上拼命訓練 賽後恢復關鍵

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大型馬拉松賽事後你該面對的恢復期?(圖片來源:Complete Piates

2021 年臺北馬拉松落幕,恭喜各位又征服了一場大賽事!不論你是半程或全程馬拉松的跑者,比賽後的恢復將是你最先要面對的課題。許多跑者希望在賽後立即恢復訓練或參加比賽,但賽後沒有完全恢復,可能會增加受傷的風險,和拉長總恢復時間,更會影響之後賽事表現與出現過度訓練的狀況!

馬拉松比賽對身體的影響?

在馬拉松比賽中,肌肉、激素、肌腱等生理系統都會發揮到最大值,每個生理系統其實都有所需修復的時間:

骨骼肌

肌肉痠痛與疲勞是跑者賽後最明顯的傷害。國外針對小腿肌肉科學研究顯示,馬拉松跑者在強度高的訓練或賽事,會誘發骨骼肌發炎或是肌纖維壞死的症狀,在賽後 14 天內嚴重削弱肌肉的力量與持久度。因此賽後約 14 天肌肉才能恢復到先前的狀態。

細胞組織

常見細胞損傷包含,氧化損傷(造成許多發炎反應、退化與衰老的原因)、肌酸酐激酶增加(影響骨骼肌、心肌組織穩定,可用來判定肌肉損傷)以及肌紅蛋白水平升高,可能導致尿液中出現血。賽後需要 7-10 天細胞損傷才會完全康復。

免疫系統

國外研究證實,賽後 3-14 天內會引起明顯的肌肉、細胞與免疫系統的傷害,過度訓練綜合症的主因即是免疫系統損傷。賽後 3 天要盡可能休息,及攝取營養成分足夠的食物,否則會增加流感或是感冒的風險。

賽後恢復關鍵期,跑步、交叉訓練怎麼做?(圖片來源:Complete Piates

賽後 21 天恢復關鍵

以下羅列賽後 3 週的營養、交叉訓練與運動計畫建議,希望能幫助跑者更快有效恢復,並保持最佳狀態重返訓練。

1.賽後當日

衝過終點線就先穿上保暖衣物。當天建議可以攝取香蕉、運動飲料、能量棒與水果補充能量,回到家後,先用冷水(低於 65 度即可)浸泡下半身 15 分鐘,之後可以好好睡一覺或是四處走走放鬆一下精疲力盡的雙腿。

2.賽後 1-3 天

不跑步、不進行交叉訓練。

  • 可以用熱水浸泡 10-15 分鐘,並做充分的拉伸
  • 攝取大量的水果、碳水化合物與蛋白質。碳水化合物、蛋白質可以幫助修復肌肉拉傷;而水果則是幫助增強維生素 C 與抗氧化劑,增強身體免疫系統
  • 不要進行深層組織的按摩,只需輕輕地按摩或用棍子輕輕滾動即可,達到放鬆肌肉的效果。

3.賽後 4-7 

跑步約 3-6 公里 ⁄ 天;交叉訓練挑選 2 天進行 30-40 分鐘,主要為促進腿部血液流動,非增加健身能力。

  • 持續攝取水果、碳水化合物與蛋白質,保持飲食健康
  • 可以針對受傷、不適的身體部位進行深層按摩
  • 準備冰水、熱水各一桶,將下半身先浸泡於冰水中 5 分鐘,之後再切換至熱水 5 分鐘。上述動作重複 2-3 次,能有助於血液循環順暢。
  • 睡前 1 小時,用棍子按摩雙腿。接著用浴鹽沐浴 10-15 分鐘,在溫熱水中加入 3 杯浴鹽及 1 杯小蘇打,來舒展放鬆身體。

4.賽後 7-14 

跑步約 6 -10 公里 ⁄ 天;交叉訓練約 3 次 30-45 分鐘,分別為 1 個簡易跟 2 個中等強度的課程。

5.賽後 14-21 

跑步約 4-5 次,每次約 6-12 公里;交叉訓練約 3 次,分別為 1 個簡易、1 個中等與 1 個高難度的 40–50 分鐘的課程,並可以開始慢慢恢復訓練課表。

國外專家也建議,馬拉松賽後六週不要安排任何賽事, 2–3 個星期的恢復計畫確實執行後再開始進攻訓練與賽事。適當的恢復非常重要,才能確保往後的訓練與賽事能有更佳的表現!

資料來源:runner’s connect

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