三重箭歇團 傳奇性跑團成軍故事

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三重箭歇團成立初期,從每週三團練不到十個人開始,能夠在這麼短時間內成軍,並快速崛起維持團練強度,主要是靠我在跑界二十多年人脈與資源整合。為了增加團練強度與彼此競爭,我特地邀請新北市光榮國中張振旗教練旗下的田徑中長跑選手,以及北市大講師魏振展教練率領鐵人隊選手共同參與訓練。

不僅如此,我接著邀請來自荷蘭的 Bas Brüll、俄羅斯 Sasha Tarasov、捷克 Petr Novotny、美國 Cory Renzella、Mary Colburn,和一位以色列女將,加上原本班底紐西蘭 Ruth Croft,以及三重地區在地長跑好手,在短短幾個月時間內,無論團練人數、規模、強度等,快速攀上市民跑者高水準訓練平台。

三重箭歇團團練步上軌道後,因其訓練強度異於一般跑團,知名度很快在跑步圈傳開來,也成功吸引學生時期曾是優秀田徑中長跑選手退役的社會人士回歸跑道,包括出自國家級教練潘瑞根老師的子弟兵張哲豪、北市重慶國中傅淑萍教練等人。這兩位都是科班選手出生,長期接受嚴苛田徑訓練。內心對長跑仍具有相當熱誠,只是遲遲沒有遇到適切的訓練平台與機會,因為一般歡樂跑團風格, 對於自我要求與自律性甚高的兩位而言,可能不具吸引力與最佳訓練選擇。

三重箭歇團團練幾乎是一支田徑隊或長跑訓練中心,談笑風生運動型態與隨意輕鬆跑方式,在我們團練中幾乎不曾存在。張哲豪因耳聞團練強度與風格,某天來到三重水漾公園觀看我們團練後,回憶起以往田徑隊訓練場景,那天過後,哲豪就成為我們團練固定成員。傅淑萍則是在身懷六甲時,某天在三重體育場散步巧遇我們團練,我看她身材保持得相當纖瘦,鼓勵她計畫產後復出,透過團練慢慢恢復往日身手。

不久後,哲豪與淑萍都成為三重箭歇團主力戰將,在長跑成績表現與成就上,甚至不亞於學生時期。張哲豪於 108 年全國運動會以 2 小時 37 分 03 秒佳績奪下馬拉松銅牌。傅淑萍於 105 年二月日本香川丸龜國際半程馬拉松大賽中,更以 1 小時 15 分 41 秒驚人成積,大幅躍升為台灣女子半程馬拉松歷年第三傑,109 年一月份更在國內路跑盛事「渣打台北公益馬拉松賽」中,以 2 小時 43 分 40 秒佳績,勇奪國內女子馬拉松冠軍,並躍升為台灣女子馬拉松歷代第四傑。兩人在科班畢業後強勢回歸跑道再創佳績,堪稱為台灣退役選手最佳典範之一。

在三重箭歇團成立之前,我在越野跑步團體捷兔(HASH)認識來自紐西蘭的 Ruth Croft。

Ruth 在紐西蘭榮獲青少年國家隊前三名,受推薦前往美國就讀大學,並參與學校田徑隊長跑訓練,但是在高強度速度訓練以及和隊友競爭激烈之下,導致嚴重受傷被迫中止訓練。

在美國每間學校的田徑隊,可能有高達數十位中長跑選手,但每個項目能夠代表學校出賽的可能只有二至三個名額,因此跟校內隊友必須先相互競爭,在田徑名校中競爭更是激烈,此情況同樣發生在台灣中等學校與大學田徑隊中。然而, 在操場不斷做速度訓練,一直不是 Ruth 最喜歡的跑步項目,甚至受傷後更加厭倦在操場跑步。在天然環境中的越野跑,才是她最深深著迷的運動。

大學畢業後,Ruth 不斷在各國旅行,曾去過中國、香港等華人地區,最後來到台灣,相當喜歡台灣的山林與人文,原本以旅遊打工方式在台教英文暫居,某天突然想透過跑步更快認識台灣朋友,於是在友人介紹下參加捷兔越野跑活動。

我還記得第一次看到 Ruth 那天,捷兔跑步地點在深坑,最後一段路上,我從她擺臂的背影就發現她是位身手不凡、訓練有素的長跑選手。她的擺臂屬於美式方式,相當正直,幾乎是教科書中標準動作。在終點前,我嘗試追上並超越她,但她應該只是來跑健康交朋友而已。

跑步結束後,我主動上前與她聊天,並邀請她每週三來三重體育場,跟著大家一起訓練,她態度相當謙恭和藹。數月後,三重箭歇團首屆成立大會,Ruth 不僅是坐上嘉賓,更是團內的一份子。

後來我才知道,原來 Ruth 剛加入時內心還有些疑慮,除了全團她只認識我之外,在國外加入俱樂部是必須付費的。後來她知道三重箭歇團不收任何費用,也在我不斷邀請外籍選手共同訓練下,才真正放心參與團練。

不到半年時間,Ruth 逐漸恢復往日的長跑水準,她也首次報名參加台北馬拉松。賽前我告訴她,我預估有機會以 2 小時 47 分完賽,最後她以 2 小時 46 分 39 秒完賽,在眾多國際職業菁英選手中,獲得女子組總排第五名佳績。

然而馬拉松並不是 Rut h的強項,越野跑才是。當時她的越野跑實力幾乎可與台灣男子頂尖選手抗衡,不久後,Ruth 也得到 The North Face Taiwan 總代理一份合約,成為該品牌旗下頂尖運動員,並獲得一筆簽約金與贊助訓練比賽裝備。

在此期間,當時的 Salomon Taiwan 總代理登山友曾透過我表達想網羅 Ruth 的強烈意願,我也曾私下帶她去認識聊聊,對方開出相當全面與優渥的條件,其中兩項包含 Ruth 在台灣的職業規畫、以及保證加入 Team Salomon 國際隊。這對 Ruth 而言相當具有吸引力,但礙於 The North Face 合約尚未走完,僅能暫時延宕。

幾年後,Garmin Taiwan 開始投入台灣 GPS 跑錶市場,當時 Garmin 的行銷經理林駿豪 Jason,特地來三重參加我們團練,並在團練結束後,向我介紹 Garmin 產品及洽談贊助合作。不到兩年時間,我與 Jason 某次談話中,雙方都有意願讓 Ruth 進入 Garmin Taiwan(台灣國際航電)總公司體制,並成為該品牌旗下正職運動員。

第一次我帶 Ruth 到 Garmin 公司洽談時,為了確保溝通與訊息傳遞正確,我非常謹慎與慎重,還特地帶一名翻譯過去。在正式會談之前,我與 Jason 雙方就合約大方向與內容早已多次溝通與準備,所以會談過程相當順利,Garmin 也提出相當有誠意的條件與合約,包含 Ruth 國外賽事所需經費補助,以及半日工作時數等條件,讓她有更充分的時間訓練與恢復,並繼續朝世界頂尖運動員夢想邁進。

但是,Ruth 畢竟不具台灣國籍,外籍人士要取得台灣工作證、長期居住在台灣,以及外交部稅務單位等相關問題,都必須逐一解決。所幸 Garmin 畢竟是一間國際大公司,人力資源與人脈相當豐富,也在 Jason 協助之下,得以順利進入並成為正式職員。

Ruth 進入公司後,很快獲得 Garmin 總經理極力賞識與讚賞,也成為同事間最受歡迎的朋友之一。

數年後,某一天 Ruth 突然問我,如果她離開台灣前往國外發展,我會贊成嗎?或是有其它建議?第一時間我就表達極力贊成,我相信她在台灣的階段性目標已經達成,若想晉升為世界級選手,勢必得前往歐美國家,在訓練環境與賽事高競技水準之下,才能與世界各地頂尖選手抗衡。後來,Ruth 計畫一年安排約八個月時間,在歐洲各國家不斷移地訓練與比賽,剩餘約四個月時間留在家鄉紐西蘭。

Ruth 曾私下跟我說,原本以為可以很快做出決定,但因為這些年來在台灣認識這麼多朋友,才讓她猶豫不決,遲遲無法勇敢做出決定。

猶如鄰家女孩的 Ruth 個性相當純樸內斂,縱使在台灣擁有大批粉絲朋友,仍只想低調離開台灣。也許事情來得太突然,也許她還沒準備好道別的勇氣。

Ruth 離開台灣的時間,幾乎沒有人知道,她希望我幫她保守秘密,連她在團內摯友張哲豪,都只知道日期不知道班機時間。我幫哲豪問能否去機場送她一程,「他可以!」她很俏皮地回答。

很榮幸地 Ruth 願意讓我載她去機場。在出境大廳,雖然除了陳彥博的團隊之外沒有其他友人,但依依不捨的現場畫面不難想像。Ruth 在一個空檔遞給我一封道別信,她請我等她離開後再拆開來慢慢看。

最後一刻,她主動向現場每位一一擁抱,也留下一張難得的大合照,就在依依不捨,眼眶泛紅強忍淚水中緩緩走入出境大門,不再回頭。Ruth 的班機起飛後兩小時,她才在個人臉書粉絲頁發佈已離開台灣的訊息。

三重箭歇團草創初期走得相當艱辛,我們不斷遭遇三重在地跑團阻擾,甚至是挑釁動作。讓我印象最深刻是,週三在三重體育場團練前,另一跑團開始組織集結,待我們正式團練後,他們從第一道至第八道一字排開,以故意極慢跑快走方式,阻擋我們訓練超越,甚至檢舉我們第一跑道非競速道,不能進行快跑型態活動。那天為了避免雙方肢體碰撞,我臨時更改課表,改在草地區域繼續訓練,而我當下的想法是:「現場許多外籍人士、台灣在地國中生、高中田徑隊學生都在看,難道台灣跑團民眾僅能出此下策?」

另一次,同跑團其中一位年紀較大的長者,於我們團練時堅持在第一道慢跑, 在距離終點前一百五十公尺彎道處,與我們當時團員 Petr Novotny 發生肢體碰撞, 便指控 Petr 故意撞他,Petr 則指出長者對他吐口水。事情沒有當場平息下來,雙方還鬧到醫院驗傷準備提告,身為團長的我只能見機應變,最後讓雙方各退一步收場。以上只是眾多事件的冰山一角,之後陸續發生年輕團員、個別外籍團員之間,處事不夠圓融調和,個別團員總會有自己的想法與考量。

當然,我的強勢作風也是造成對立的主因之一,這是我該深切檢討的地方。當時我的想法是:我創立三重箭歇團,在沒有對團員收取任何費用的情況下,團員應一切以長跑訓練為最高原則,我深信唯有高強度訓練,才能杜絕節外生枝事件。不諱言,當時的我年輕氣盛、作風強勢,也因此得罪不少團員,甚至引起個別團員慫恿部分團員集體退團,另組跑團的風波。

成名後的三重箭歇團,除了檯面上的衝突對立,團員與非團員之間私下衍生的問題也層出不窮。較離譜的是,曾有其它跑團團員參加我們團練,參加前他不具教練角色與身份,團練時也非常低調,鮮少與人交談互動,幾次團練過後,有團員跟我爆料,這位跑者在其它跑團打著曾參加三重箭歇團團練名義,自封為教練身份。

類似情節,我們內部一位男性團員原本也不具教練身份,因為常出席團練活動而取得團服背心,不久後,也透過其他團員爆料,這位男團員開始在土城開課,以不收費方式僅限招收女性學員,同時他也常在個人臉書放一張穿著三重箭歇團背心的照片,取鏡角度還故意將胸前團名露出一半。

另外,有其它跑團的男性參加幾次我們團練後,不斷騷擾私邀多位女性團員跑步,造成女團員紛紛私下跟我抱怨。也有女團員在團內有複雜的男女關係等,各種事件都是社會跑團容易發生,甚至是無法避免的問題,但這些事件我都無法忍受,並以強勢作風對抗處理。

在社會隊帶團肯定不是一件容易之事,曾有帶團經驗的團長或會長,感受應最為深切。從三十多年前,台灣市民長跑俱樂部、協會、跑團等,我看過太多意見不合、派系鬥爭、另組協會或跑團事件。如果現在用另一個角度回首過往,我深深認為,當初的團員朋友如果目前仍熱衷於跑步運動,曾經發生過的一切,似乎也不是那麼重要了!

每一次三重箭歇團團練的課表,我選擇在熱身結束後,現場才對大家宣布。

不提前公佈,是為了避免團員有預期的心理壓力。以教練的角度而言,選手就是準備好一切前來接受訓練,選手沒有選擇課表的機會與權力,尤其不少市民跑者無法再突破成績,主因是太常跑自己擅長的課表,或者課表模式太過制式化。

三重箭歇團陸續在各大路跑賽事嶄露頭角,團員們也早已習慣由我所開立的課表模式,我會依照賽事距離、賽事週期、夏季與冬季天候狀況等多元化原則開立課表。最大關鍵點是,由於正式團練僅有每週一次,其餘時間皆由團員私下互邀訓練,因此在課表執行上,較難以具有組織性與延續性。

團員經過數月團練後,整體實力與狀況都有所提升,但是在某年八月份的泰山路跑邀請賽,創始團員黃文華在賽後表示,最近實力狀況表現不太理想。當下我立即認為這是身為總教練應該負起的責任,我不顧文華等人的勸勉,執意馬上交出唯獨開立課表的教練權力。

團員間雖然不乏各界長跑好手,但是我認為擔任三重箭歇團課表開立教練,是一項非常嚴肅與神聖的大事,絕不能草率隨意或輕忽,甚至應該訂定更嚴苛的標準與條件。

於是,我首先徵招曾在紐西蘭青少年與美國大學田徑隊,擁有完整訓練與比賽資歷的 Ruth Croft。第二位是台北市立大學水上運動學系講師,同時也是世大運鐵人三項國家隊教練魏振展,他從國小開始接觸跑步,在國高中與大學田徑隊同時具有中長跑與鐵人三項專項,數十年來擁有紮實的訓練基礎與豐富的實戰競賽經驗。第三位則是出自國家級教練潘瑞根老師的子弟兵張哲豪。以上三位加我總共四位,輪流擔任三重箭歇團每週團練課表開立教練職務。

幾週後我赫然發現,每位教練開立的課表都有不同屬性與特色,甚至幾個月後,我只要看到課表內容,就知道是哪一位教練開立的課表。交出開立課表教練權力後,我才知道最大受益者竟然是我自己!讓我得以學習各教練的訓練系統與觀念,當然這也是全團團員的最大福祉。

Ruth 的訓練系統概念源自她在紐西蘭的教練、以及美國大學田徑隊教練。一次在三重水漾公園團練中,她開立用個人五公里最佳成績的速率跑一公里,用十公里最佳成績速率跑三公里,用半馬最佳成績速率跑五公里,接著再降下來跑三公里、一公里。通常到最後一趟,才會開放用九成力完成。

Ruth 課表的最大特色是,每趟加速的速率皆有所依據,例如用個人五公里最佳成績速率跑一公里,而不是制式要求一公里能衝出多少速度,縱使在整套課表的最後一趟,也不會如傳統田徑隊訓練中,常發生必須全力衝刺的情況。

此課表最大的優點與特色是,訓練速率皆為比賽速率,利用總訓練量與編排不同距離的最佳成績速率,來提升訓練強度與訓練效果,如此更能精準掌握比賽配速與節奏。另外,此訓練模式讓選手更不容易發生受傷,非常適合市民跑者的課表型態。

台灣無論科班選手或市民跑者,很容易在訓練時因彼此過度競爭,而造成受傷或過度疲勞,甚至教練會認為如此才是展現拼勁與突破成績的最佳途徑。其實我個人在這方面也常常犯錯或受不了刺激,這部分我應該跟 Ruth 學習,她在訓練中表現得非常理性,甚至異常冷靜,團練中常出現台灣團員與外籍團員互尬飆速的情況,我從來沒有在 Ruth 身上看過,她從不為了跑贏某人而破壞原本設定的課表強度。

與 Ruth 一起跑步的過程中,我發現她的加速不是以肌肉力量去完成,而是以節奏性逐步提升速度,此跑法的缺點是爆發力較弱,提升速度所花費的時間距離較長,但優點是非常省力,距離越長或趟數越多,就可省下更多體力,也不會破壞原本的跑步節奏,更可避免受傷情況發生。

近幾年來,在田徑隊學生或社會隊長跑訓練中,為了達到此跑法技術目標,我會選擇讓選手退至起跑線後方五公尺,以慢跑方式起跑,通過起跑線時再開始加速計時,以跑步節奏啟動、以跑步節奏加速,大部分案例都收到不錯的效果。

魏振展教練就讀於台北市立大學博士班,同時擔任學校講師兼任校隊教練,卸下選手身份後,每年也固定參加幾場超級鐵人賽,堪稱為運動員與學生選手最佳表率。

一次輪到振展教練開立課表,那天訓練地點在三重體育場,振展教練開立六百公尺跑八趟,但是每趟跑到五百公尺時,先停下短休息十秒,再全力衝刺最後一百公尺。課表模式非常特別,讓選手的最後一段短休,在還未完全休息足夠甚至仍非常喘的情況下,馬上出發衝刺最後一百公尺。

此課表模式,我猜想應該是經由運動生理實驗所設計出的無氧與有氧比例區間訓練,透過短休息切換選手的有氧/無氧比重。六百公尺持續跑完的有氧比重,肯定比最後一百公尺短休後再加速的有氧比重大許多;反之,後者的訓練模式也大幅提升選手的無氧衝刺能力。而單趟六百公尺距離,是一般跑者較少訓練的項目,對於擁有較佳四百公尺速度的跑者而言,六百公尺可作為最佳速度耐力延續性訓練。

魏振展教練長期與世界運科團隊、國際教練團隊保持學術交流與探討,更長期不斷充實自我,也將最新的運動員訓練觀念與資訊,傳回台灣競技運動界,堪成為台灣競技運動教練最佳典範之一。

張哲豪教練出自國家級中長跑教練潘瑞根老師的門下,畢業於北市大陸上運動學系,可說是台灣田徑中長跑正統訓練系統。哲豪所開立的課表內容,跟我在楊梅高中田徑隊訓練模式很接近,最大的特色是不侷限於課表內容,而是對長跑競技運動的熱愛與精神,每場訓練皆全神貫注、每趟訓練皆全力以赴,很像是日本長跑選手精神。另外,哲豪也相當重視團隊訓練,尤其是長距離節奏跑時,他希望大家能輪流出來領跑,我想這跟潘老師的指導教育與影響有很大的關係。

相較於其他教練,我的訓練系統則雜亂許多。初期跟隨市民長跑俱樂部練跑; 國中時期同時跟學校田徑隊訓練;高中進入長跑名校楊梅高中,高中後期跟隨馬拉松名將郭宗智老師訓練;畢業後有段時間前往光榮國中,接受田徑名教練劉富福老師指導;之後短暫跟隨中長跑名教練張淑惠老師訓練;而大學期間主要是在中國文化大學訓練。

在馬拉松的訓練課表上,我是以郭宗智老師系統為主。郭老師曾於 1983 年波士頓馬拉松賽中,以 2 小時 31 分 06 秒成績名列總排名一百一十名佳績,當時田徑名將紀政老師,引薦一位中國文化大學客座美國籍教練為郭老師開立課表,我在馬拉松課表安排方面,都是依循此模式進行訓練。而在長跑訓練觀念上,則以吸收台灣與大陸的長跑名將和資深教練,以及團內各教練,再加以整合與融會貫通,最後再從社會人士多年指導中不斷累積經驗。

從國中到大學十年期間,我常到北部各地尋找各路長跑好手、名將一起訓練。其中印象最深刻的兩場,是與中長跑名將官原順,在台北田徑場跑三百公尺十趟,以及到台北師範大學公館校區,與長跑好手張嘉勳,在午後磅礡大雨中完成二千公尺、一千公尺各一趟訓練,記得分別跑出 6 分 01 秒、2 分 46 秒成績,這兩趟我們兩人也同時抵達終點。

畢業後,曾在路跑賽遇見台灣馬拉松全國紀錄保持人許績勝老師、前五千公尺全國紀錄保持人張金全老師,在桃園縣田徑場遇見王珍輝名將,板橋田徑場遇見周茂松前輩,三重體育場遇見何信言名將。縱使沒有一起跑步訓練,只要有機會聽到名將談論長跑訓練,對我而言都是非常珍貴的學習與收獲。

除了國內長跑界外,我也在大陸地區活動中吸取內蒙古教練、山東省教練,或在台灣聽取大陸女子長跑名將,一萬公尺跑進三十分大關的馬家軍王軍霞、雲南省鍾煥悌、內蒙古胡剛軍等人的分享會,為自己在長跑訓練的知識與觀念上,注入不同元素與思維。

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