咖啡因對人體是好是壞?

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每天都有著數十億人依賴咖啡因甦醒,或是用咖啡因度過難熬的夜班或是午後精神消沉的時光。事實上,咖啡因這種天然興奮劑是世界上最常使用的成分之一。

人們經常談論咖啡因對睡眠或是焦慮所帶來的負面影響,但是根據許多研究結果顯示,咖啡因對人體有許多益處。

什麼是咖啡因?

咖啡因是一種天然興奮劑,最常被發現於茶、咖啡和可可植物中。咖啡因透過刺激大腦和中樞神經而產生作用,幫助你保持清醒和防止疲勞產生。

歷史學家追溯咖啡因的相關記載,可回溯至公元前 2737 年的第一批泡茶文獻中。接著數年後根據報告記載,一位埃塞俄比亞牧羊人發現了咖啡,他發現咖啡能為山羊帶來額外的能量。

1800 年代末期,含咖啡因的軟性飲料在市場大量流動,接著能量飲料便隨後推出。如今,世界上每天有 80% 的人口消費含咖啡因的產品,而北美成年人口中更有高達 90% 的比例消費咖啡因相關產品。

咖啡因如何產生作用

攝取咖啡因後,咖啡因就會迅速從腸道吸收至血液中,接著再傳送至肝臟分解成可以影響各種器官功能的化合物,也就是說,咖啡因的主要影響作用是對大腦。

咖啡因的作用是阻斷腺苷運作,腺苷是一種神經傳遞物質,可讓大腦放鬆並使人體感到疲倦。通常腺苷水平再一天中,會隨著時間增加,使你逐漸感到疲倦和想睡。而咖啡因會連接至大腦中的腺苷受體,並且透過不觸發那些受體來幫助你保持清醒狀態,這樣的過程會阻止腺苷的作用,進而減少人體感到疲勞。

咖啡因還可能會增加血液中的腎上腺素水平,並增加神經傳遞物質多巴胺和去甲腎上腺素的大腦活動。這樣的組合進一步刺激了大腦,促使你保持清醒、機警和精神集中的狀態,由於咖啡因會影響大腦,因此通常被稱為精神活性藥物。

另外,咖啡因傾向迅速在人體中發揮作用。

例如一杯咖啡中所含量的咖啡因,僅需 20 分鐘即可到達血液,大約 1 小時即可完全發揮作用。

咖啡因可能可改善情緒和大腦功能

咖啡因具有阻斷大腦傳遞訊息分子腺苷的能力,這會導致其他分子(例如多巴胺和去甲腎上腺素)數量相對增加,這樣的大腦訊息傳遞變化被認為有益情緒和大腦功能。一篇研究報告顯示,在實驗參與者攝取 37.5-45.0mg 咖啡因後,他們的短期記憶、警覺性和反應時間都有所感善。

另外,一項研究認為每天喝 2 到 3 杯含咖啡因咖啡的人,與自殺風險降低 45% 的具有相關性。亦有研究顯示,咖啡因消費者的抑鬱風險則降低 13%。

說到情緒部分,攝取更多咖啡因不一定會有更好的效果。

一項研究發現,除非在第一杯咖啡喝完後至少 8 小時被消耗,否則第二杯咖啡就不會產生更多益處。

每天喝 3 到 5 杯咖啡或是 3 杯以上的茶,也可以將罹患腦部疾病的風險(例如阿茲海默症或是帕金森氏症)降低 28% 至 60%。

特別值得注意的是,咖啡和茶除了含有咖啡因外,還具有其他化合物對人體有益。

促進新陳代謝和脂肪燃燒

因為咖啡因能刺激中樞神經系統,它可以將新陳代謝提高 11%,將脂肪燃燒提高 13%。事實上,每天攝取 300 毫克咖啡因,可以使你每天額外燃燒 79 卡路里。這個數量看似很少,但卻與美國人每年平均增加體重 2.2 磅(1 公斤)的卡路里相似。

一項為期 12 年,針對咖啡因和體重增加的研究數據指出,到實驗結束時,參與者當中攝取最多咖啡因的人平均減輕了 0.8-1.1 磅的重量。

咖啡因如何增進運動效果

咖啡因是種強大物質,可以改善人們的身心狀況。單以運動而言,咖啡因對改善運動表現具有顯著效果,特別是注意力和脂肪燃燒的部分。美國特種部隊甚至運用咖啡因來提高表現和注意力。

咖啡因存在於許多飲料和食品中,美國超過 90% 的人定期攝取含有咖啡因的食品。

咖啡因如何運作

咖啡因迅速被血液吸收後,血液水平在 90 至 100 分鐘後達到高峰,咖啡因水平在 3 至 4 個小時內保持較高水平,接著開始下降。與大多數物質與補給品不同,咖啡因可以影響整個人體的細胞,包含肌肉和大腦。因此咖啡因對人體的影響是多重面向的,包含以下:

  • 神經系統:咖啡因刺激大腦和神經系統,改善注意力和精力同時減少疲勞。
  • 激素:腎上腺素是負責「戰鬥或逃跑」反應的激素,可提高人體機能。
  • 脂肪燃燒:咖啡因可通過溶脂作用或分解脂肪細胞中的脂肪來增強人體燃燒脂肪的能力。
  • 内啡肽:又稱安多芬,β-內啡肽可以增加人們健康的感受,並帶給你在訓練後通常有高強度的感受。
  • 肌肉:咖啡因可能會影響運動皮質,而運動皮質是大腦中發出信號刺激肌肉的一部分。
  • 體溫:咖啡因已被證明可以增加熱能產生,進而促使人體燃燒更多卡路里。
  • 肝醣:咖啡因還可能儲存肌肉中的碳水化合物,這主要是由於增加了脂肪燃燒。 這樣可以提高耐力表現。

經過以上人體細胞利用後,咖啡因最終會在肝臟被分解。

咖啡因的副作用

在攝取合理劑量的咖啡因,能為人體帶來許多好處且副作用甚少,但咖啡因卻可能不適合某些人。以下是咖啡因攝取過多常見的副作用:

心跳加快、焦慮、頭暈、失眠或睡眠中斷、易怒、顫抖、胃部不適

科學已證實 600 毫克高劑量的咖啡因會造成顫抖和躁動,尤其是對於人體不習慣咖啡因的人。且容易焦慮的人也應避免攝取過多咖啡因。此外,也不建議服用特定藥物的人、患有心臟疾病和高血壓的人攝取咖啡因。

攝取咖啡因的時間也很重要,深夜或是太晚攝取咖啡因都會破壞睡眠,盡量避免在下午 4 點或是 5 點之後攝取咖啡因。

最後,過量攝取咖啡因,可能會造成生病或是死亡,切記勿將毫克和公克的單位混淆。

文章來源:healthline

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