不去你會後悔!沙灘、豔陽與山海 IRONMAN 70.3 Kenting 征服墾丁嶄新賽道

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台灣的第一屆 IRONMAN 70.3 Taiwan 其實就是在墾丁南灣舉行的,還記得 2010 年的 11 月,報名了這場台灣首屆國外知名品牌賽事,與許許多多國外菁英選手同場競技。光是站在沙灘上準備出發時,就已經熱血沸騰。

當時游泳出發是沒有分梯次的,雖然第一屆選手並不算太多,印象中是 800 多人,但是全部選手一起從沙灘上跑下海,相信對於大部分國內選手而言,都是首次體驗。國外選手的游泳實力幾乎都相當強大,游泳時也毫不客氣,一下水就飽嚐無情的拳打腳踢,差點小命不保。上岸時著實覺得撿回一條小命,10 幾年過去了,依然歷歷在目。

不過 IRONMAN 70.3 Taiwan 受到當時環境所迫,2016 年起離開經營多年的墾丁賽道,移師到台東舉行。經過五年之後,終於在 2021 年,又回到了大家最愛的墾丁賽道,並且依據以往在墾丁經營多年的經驗,將賽道進行了調整。

讓我們來看看今年的賽道跟以往有何不同,還有各段的配速攻略建議吧!

圖片提供:Ani
圖片提供:Ani

SWIM 1900 m

以往 IRONMAN 70.3 Kenting, Taiwan 的游泳是以南灣為主,今年移到了墾丁最美的海域小灣來舉行,可說是所有鐵人的福氣。而且大會飯店就是在小灣旁邊的福華渡假飯店,轉換區與終點也就在飯店的停車場周邊,因此賽前選手可以悠閒地從飯店走到停車場整理裝備後,慢慢散步到小灣準備出發,賽後也能立刻進入飯店休息,可說是非常便利的規劃。

圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan
圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan
出發策略

本次游泳賽道是規劃 950 m x 2 圈,賽道是倒三角形。游完一圈後需要走上岸經過晶片點再下去游第二圈。倒三角形賽道是最能避免選手切西瓜的規劃,上岸經過晶片點再下水也能避免選手只游一圈就提前進入轉換區,比較能確保比賽的公平性。

近年來為了避免選手出發時擁擠與互相攻擊造成危險,IRONMAN 70.3 Kenting, Taiwan 下水都是採用 Rolling Start 分批下水,也因此大幅降低了選手出發時需要進行水中搏鬥的機會。不過游二圈還是會多少有點擁擠,尤其是剛下水游到第一顆浮球的大約 350 m 距離之間,以及第一個左轉時,勢必會遇到許多選手需要搶道。

如果對於自己游泳速度比較沒有信心的選手,除了一開始可以排在後面一點出發以外,一開始下海可以挑選從外側下水,因此如果你仔細觀察,從水道繩旁邊下水或是從外側下水,游到第一顆浮球的距離其實是差不多的。從外側下水的好處是可以閃避多數人群,好好地依照自己的配速前進。當然也是有其缺點,因為在外側救生員可以比較看不到你,還有選手較少比較沒有跟游的對象,對於自己的定位要相當有信心才行。

定位策略

海泳最難的地方就是定位不易,小灣當然也不例外。不過小灣的好處是二側都有小山丘可作為大致的方向定位點。建議選手出發前,可以觀察一下右前方的幾個小山丘形狀,出發時如果看不到浮球,至少可以觀察一下自己是否是朝向小山丘的左側一點游去,這樣至少不會差距太大。如果游到一半發現自己是朝著山丘游去,或是游一游發現山不見了,那就表示你偏移太多,要趕快停下來看清楚再繼續游。

此外也可以觀察太陽的方位,出發時太陽會從選手的左手邊升起,因此到第一顆浮球前,陽光會在你的左手邊,如果是左邊換氣者可能會覺得很刺眼。

經過第一個轉彎,陽光就回變成在正前方,這時你會發現,定位時由於背光會看不到浮球的位置,只能設法找選手跟游,或是大致朝著陽光方向前進。直到經過第二顆浮球,陽光就會轉而變成在自己的右手邊。只要能掌握光線位置,基本上方向也不會偏移太多。

當然,如果你有不錯的定位與游泳技術,能夠看到浮球方位還是游得最直且距離最短的做法。

配速策略

首先要告訴大家的是,在總長 113 km 的賽道中,游泳 1900 m 的時間,對於大部分選手來說,快或慢個 1-2 分鐘,在總成績來看影響可說是微不足道的。除非你是菁英組選手需要跟上對手拚前幾名,否則游泳賽段建議配速都是要用感覺「很舒服」的速度進行,因為後面還有 90 km 自行車加上一個半馬要跑,如果在游泳賽段就用盡全力,耗盡體內寶貴的肝醣存量可不是個好的策略。

大部分選手會犯一個錯誤,就是出發時因為很興奮,因為自己準備了這麼久,於是一下海就奮力往前划,想要追上前面的選手。於是第一圈還沒游完就覺得快喘死,第二圈還沒下水就已經氣力放盡,於是只能放慢龜速游完全程。

其實你仔細想想,一開始游很快,然後第二圈慢慢游;跟你全程用穩定配速游完,哪種游法會比較快?通常後者才會讓你在比較短的時間完成賽段,而且感覺會輕鬆很多。

因此,一下水千萬記得,到第一顆浮球之前,只要用七分至八分力下去游即可。一開始你要做的不是往前奮力划,而是要抓到平常訓練時掌握的划水與踢水的頻率,同時將呼吸穩定下來。如果你真的想加速,等到經過第一顆浮球之後,再開始穩定加速也不遲。因為後面還有 1500 m 要游,相信我,這樣的配速一定能讓你全程表現更好。

T1

游完上岸後,需要在沙灘上小跑一段,然後爬上階梯到轉換區。此時千萬不要急著上去,記得一定要先使用大會準備的水桶,好好將身上的沙子與鹽巴沖乾淨。因為如果身上殘留太多沙子與鹽巴,在後段的騎車與跑步賽道上,由於不斷地摩擦,很可能會發生破皮,影響自己的表現。

轉換區其實也不用跑太快,好好調整一下自己的呼吸與步伐,讓身體適應回到陸地上的感覺。此時可以喝一點水把嘴巴內的鹽分稀釋掉。但是切記在轉換區不要喝太多飲料或是吃能量膠,因為此時身體在轉換運動過程中,不只是肌肉,包括內臟都處於緊張狀態。加上心跳也都偏高,在轉換區進食很可能造成腸胃不適,消化也會比較慢。好好讓身體能夠舒緩游泳上岸的緊張感,然後再上去騎車,會是比較保險的做法。

BIKE 90 km

本次自行車賽道跟以往 IRONMAN 70.3 Kenting, Taiwan 不大相同,好消息是大會將會全程執行封路,因此選手可以安全無虞地進行比賽。大部分賽道都是在台 26 線上騎乘,全程 90 km 總爬升 455 m,大致來說算是平緩,最高點也都不到 100 公尺。對於大部分選手來說,配速應該不是太大的問題。

圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan
圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan

不過,來到墾丁,其實你要擔心的不是上下坡,而是無情的風勢。根據氣象資料顯示,四月底恆春的平均風速是 5-6 公尺/秒、相當於 4 級風。氣象局對於 4 級風的形容詞是「塵沙飛揚、紙片飛舞、小樹幹搖動」,其起來應該頗有感。此外更要注意的是,瞬間最大陣風可能會高達 21.5 公尺/秒、相當於 10 級烈風,氣象局對於 10 級風的形容詞是「煙囪被吹倒,屋頂瓦片被吹翻」。這樣的風勢對於鐵人比賽來說,也許就是「三鐵車被吹倒、選手被吹翻」,只能期待比賽當天不會出現這麼強的風勢。

此外,四月底的風向按照之前的紀錄,應該會以東北風偏東風為主,也就是當我們往西北方騎時,大部分會遭遇右側來的側風或是側逆風,折返往東南方騎時,大致上會遭遇左側來的側風或是側順風。

由於預期風勢強勁,建議選手千萬不要選擇碟輪上場,除非瓦數很高的,也不建議使用太高的板輪,不然真的會被吹翻。因為側風如果很強的話,全程可能都是斜著車身在騎乘,危險性其實不小。若以地形來看,整體根據里程數的配速建議如下:

  • 0-15 km

出轉換區後往西北方騎,會依序經過墾丁大街與南灣,之後就會是一段緩坡,風勢則是以側風為主。此時主要是要讓雙腿適應騎乘感覺建議將轉速拉高一些約 90-95 RPM,功率則是抓在 75% 正負 5% 之間即可。到上坡段也是維持穩穩的輸出,盡量轉速維持 80 RPM 以上輕鬆踩上去即可。這段路線會有比較多小小的起伏,切忌上坡或下坡太用力踩踏,而是要盡量維持全程穩定的迴轉速輸出。此時你可能會發現自己一直被旁邊的人超車,但是請不要著急,不要想一開始 15 km 去追擊前面的對手,這時候先要讓心跳與配速穩定下來,並且騎到 10 km 左右可以吃第一包能量膠,並且搭配清水服用,切勿搭配運動飲料以免造成噁心。之後每 20 分鐘左右可以吃一包能量膠。如果要喝運動飲料,請記得與能量膠進食時間間隔 10 分鐘左右,讓你的胃有足夠時間清空再喝,才能有更好的消化效率。

  • 16-35 km

經過 15 km 之後大約 20 km 的路程中,幾乎全部都是平路,不過會開始出現側逆風。你可能會發現速度比前一段慢了一些。此時比較積極的選手,可以在這邊拉高一些功率到 80% 左右,不過盡量不要超過 85%,迴轉速則是穩定維持在 90 RPM 上下。逆風時是縮短騎程時間的重要時刻,自行車實力較佳的選手可以趁這一段逐漸縮短與前方對手的距離。

  • 36-55 km

接近車城附近會有一段離開台 26 線進入濱海景觀公路,除了這邊可以欣賞海景以外,要注意是這邊路線就會出現一些小幅起伏。此時也許趴得有點累,可以利用上坡時改抓煞把甚至抽一下車讓身體變化一下姿勢調整一下。功率還是希望維持在 75-80% 之間,由於還有一半左右的路程,這邊還不要太急著拉快速度,不管上下坡仍然要記得維持穩定輸出。要記得後面 30 km 才是決勝關鍵。

  • 56-75 km

這邊又是 20 km 左右一路南下的平路,風勢轉為側風與側順風,只要維持 75% 左右功率,速度就會比剛剛快一些。不過順風時其實順順騎就好,因為順風時大家都變快,要在順風時追擊對手其實效率不是很好。可以稍微保留一下體能,等到經過 B 點折返第二圈北上時,再試著加高一點功率拉近與前方選手的距離。

  • 76-90km

最後 15 km 回到轉換區前,又開始會出現一些有上下起伏的路線,除了要維持穩定輸出以外,最後 5 km 可以調輕一個檔位,讓轉速提升一些到 90-95 RPM 之間,準備讓身體進入跑步模式。最後 5 km 能追擊對手的時間其實相當有限,還不如略為讓雙腿肌肉放鬆一下,提升轉換效率更為重要。有些選手容易犯的錯誤,就是在最後幾公里還重踩想要縮短騎車時間。但是這樣卻很容易讓自己一出 T2 就面臨雙腿抽筋的窘境。

T2

跟 T1 一樣,剛下車時轉換跑步前,通常此時心跳比較高,而且肌肉正處於轉換階段,不但肌肉很容易抽筋,腸胃也會缺氧。因此不建議在轉換區攝取補給品,可以稍微喝一點水休息一下。除非你轉換訓練執行相當扎實,否則 T2 真的不用急,可以利用穿襪子鞋子時,坐在地上略為按摩一下大腿肌肉,然後再慢慢開始跑步。21 km 的路程其實滿遠的,讓身體準備好一點再開始跑,絕對會比匆匆忙忙上路,結果跑沒幾步就抽筋坐在路邊要來得好很多。

圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan
圖片提供:IRONMAN 70.3 Taiwan

RUN 21 km

路跑賽道是沿著台 26 線往東南方跑約 5.7 km 後折返,進行二圈的路跑。這樣的路線好處就是可以看到要追擊的對手最多 2-3 次,知道自己與對手還差多遠,看是要追擊還是直接放棄(?)

這賽道其實也不算太簡單,全程 21 km 總爬升 215 公尺,並不是全平路,而是有點小幅上上下下的路線。即使坡度不陡,但是對於已經騎完 90 km 的疲憊雙腿來說,想要維持高速前進是很大的考驗。

此外,因為此時已經接近中午時刻,墾丁四月底的高溫有時候會來到 30 度左右,對於南部的鐵人來說也許很習慣,但是對於剛剛經過冬季訓練的北部選手來說,就是很大的考驗了。因此對於沒有機會進行耐熱訓練的北部鐵人來說,如何克服高溫而把跑步完成是最大的關卡。

一般來說 113 距離賽事的跑步段,我們跑步配速會建議維持你的全程馬拉松配速。不過炎熱天氣下你需要保守一點,因為氣溫只會越來越高不會越來越低。你可以觀察一下自己的心跳要維持在 Zone 3 區間,當飆高到 Z4 就應該立刻降速,以免提早爆掉。

此時比較保險的作法,是在每個補給站之間跑步穩定前進,大會補給站大約是每 2 km 就有一個,到補給站就停下來大概 15-20 秒,用大會準備的冰水將後頸部、腋下與胯下這三個部位淋濕降溫。後頸部是我們中樞神經,腋下與胯下則是有主要血管通過,因此是降溫最有效率的地方。

而在補給建議方面,如果你還吃得下的話,也是建議每 20 分鐘、大概是每 2 個補給站就可以吃一包能量膠。但是由於天氣炎熱加上內臟已經有點疲勞,身體可能無法消化太甜與濃稠的補給品。因此建議可以在每個補給站吃一小塊香蕉,或是以喝運動飲料為主要能量來源。但是切記不要吃香蕉搭配運動飲料,以免又發生嘔吐狀況。

此外到了後段,由於身體開始脫水,不管吃能量膠或是香蕉,都要多搭配一些水以降低滲透壓,方便細胞吸收。越到後段腸胃能吸收的濃度就越低,此時千萬不要直接吞食香蕉或是能量膠,也很容易造成噁心想吐。

可樂是振奮精神與補充能量的其中一個來源,不過建議到後面 10 km 再開始喝。因為可樂本身有氣泡而且甜度偏高,太早喝與喝太多也會造成反胃,並且提升精神效果也會逐漸遞減。

天氣炎熱很容易造成中暑與熱衰竭,因此若是身體真的很不舒服,請立即請求志工與醫護人員協助,不要勉強以免造成無法彌補的後果。

雖然墾丁賽道具有一定的挑戰性,風勢與氣溫對於選手也都是個考驗,不過小灣美麗的沙灘與清澈的海水,沿途優美的熱帶植物與海景,也讓選手在接受挑戰的同時,可以好好享受這個台灣知名的度假勝地。能夠在這麼美麗的賽道上比賽絕對是所有鐵人們的福氣,祝福各位鐵人都能順利完成 IRONMAN 70.3 Kenting, Taiwan 的挑戰!

圖片提供:Ani
圖片提供:Ani

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專