重訓提升跑步經濟性 維持不要放掉速度訓練

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跑者跟教練都明白應該在賽前逐漸減少速度訓練與跑量,但是力量訓練呢?運動生理學家很清楚,當開始停止力量訓練之後,訓練收益、爆發力與神經肌肉會迅速下降,肌腱會很快失去彈性。

照片來源:podiumrunner
照片來源:podiumrunner

但在 2020 年 12 月 22 日的《體育》雜誌一項研究使人們生疑,這是否對非爆發力的耐力運動員有相同的狀況?相反的,研究人員發現長跑運動員即使中斷力量訓練,從力量訓練受惠的跑步優勢仍能保留至少四週。

論文第一作者尼古拉斯·貝里曼(Nicolas Berryman)表示,這超出他們的預期,原本以為這些效益會回到最初始狀態(就是非經過訓練狀態)。他表示重要之處在於,停止訓練後為期四週內,跑者都因其力量訓練而增長了跑步經濟性,驚訝的是,大多數跑者甚至都設法在三千公尺的計時賽中提高了表現。

貝里曼很快就意識到這項研究沒有對照組,僅有八名受試者。該篇研究源自於 2010 年的耐力運動研究而出,是 COVID-19 疫情導致健身房關閉之後,有人詢問貝里曼一當無法進健身房時,會如何影響整體訓練,他才把這篇研究重新檢測。話雖如此,他對於整個成果認定為『案例報告』Case Report,不是一份完整的研究報告。

貝里曼認為,跑步運動員之所以在四週內仍能受益於力量訓練的成果,可能是因為他們沒有放棄速度訓練。「也許就足夠了。」他表示。

合作者洛朗‧博斯凱(Laurent Bosquet)補充說明,即使跑者在目標賽賽前逐漸降低力量訓練,也不會失去訓練成果。「你可以在目標賽開始前幾天甚至幾週停止力量訓練,而不會產生不利影響。」

大多數跑者都開始認知力量訓練的好處:

  • 養成堅硬的結締組織、肌肉和骨骼,具有更好的傷害恢復能力
  • 增加了在比賽末段持續維持狀態的能力
  • 改善跑步經濟性(效率)

一同尼古拉斯·貝里曼所提出的案例報告,力量訓練有助於提升經濟性,但為此如何做力量訓練則必須釐清與確認,如果你希望透過力量訓練增加跑步經濟性,請避免以下三者:

  • 跳過健身房的有氧健身課程
  • 避免專注於肥大或肌肉生長的健美運動
  • 不要為求得肌耐力而舉重(跑步時會得到足夠的刺激)

尋找一個最佳的力量訓練計劃,以便能獲得所有好處,同時幫助你減少受傷風險,並在健身房中耗費更精簡的時間。作為跑者,我們希望獲得訓練後的好處與成果,而不是肌肉質量。

  • 深蹲(及變體如前深蹲,高深蹲,後深蹲,高腳杯深蹲等)
  • 硬舉(及變體如羅馬尼亞硬舉或輔助帶硬舉)
  • 奧林匹克舉重抓舉(Snatch)與挺舉(Clean&Jerk)

內容來源:podiumrunner、mdpi.com

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