讓雙腳休息一下吧 五種很棒的交叉訓練

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跑步是一項衝擊力強大的運動,跑步過程中,骨骼、肌肉與肌腱要承受超越體重的壓力。所有的教練都會告訴你,適當地納入交叉訓練很有幫助。此外,透過交叉訓練可以鍛鍊精實的肌肉,增加新陳代謝,幫助你提升速度、肌肉控制和增加攝氧量。

照片來源:freeletics
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諸多跑者對交叉訓練興趣缺缺,大部分原因是跑者對跑步訓練十分專一,忽略掉其他的訓練。譬如肌力訓練,臀部肌肉虛弱導致骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜,會讓臀部和膝蓋過度疲勞,而肌力訓練能夠解決這個問題。交叉訓練除降低受傷機率,也能幫助恢復。不管是調整肌力的過程中讓身體更迅速地復原,讓身體準備好下一階段的訓練。另外,因為受傷而無法進行訓練時,較緩和的有氧運動就能適當維持有氧能力。知名的美國好手 Meb Keflezighi 就是採用這種方式來渡過受傷時期,當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練,上午進行跑步練習,下午就改用自行車進行訓練,使身體獲得足夠的有氧能力。

那麼,那些交叉訓練既有樂趣、也能降低對雙腳的負擔。

來游泳吧

游泳是全身性運動,對身體影響最小,恢復效率也快。抵抗水中的阻力可以強化肌肉和關節,都是有氧運動的優先選擇,而且對身體的衝擊也比較。游泳會運用到更多上半身、下背部及核心的力量。游泳對心血管健康大有助益,游泳需要憋氣、或是不連續呼吸,強迫使用有限的氧氣,增進心血管健康。

照片來源:popsugar
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溜一趟直排輪吧

溜直排輪必須穩定自身重心與體重,因此會訓練到你的股四頭肌、腿後腱、小腿,甚至是更小的肌肉,能幫助你穩定平衡身體,也有助於心血管的健康。某一些角度來看,滑雪或是滑草也有同樣的幫助。

照片來源:anytimefitness
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滑步機或橢圓機

滑步機很常見,台灣各地的公園、健身房都有。滑步機可以運動到很多肌肉,而且較不易受傷。不要以為滑步機只是「滑行」,練不到什麼,滑步機模仿跑步的最大動作,卻不會產生跑步的生物力學壓力。這項運動可以建立肌肉記憶,讓你在實際跑步時有同樣感受。

瑜珈

一年四季都可以做瑜珈,特別推薦臀部、背部和腿部肌肉緊繃的跑者安排瑜珈練習。台灣各地都有瑜珈教室,瑜珈可以幫助穩定肌肉,減少受傷風險,只要帶上你的瑜珈墊或瑜珈磚等工具,幫助你放鬆肌肉,也讓身心靈有更好的恢復。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

划船機

近年來龍舟與划船成為顯學,在尋常的耐力運動外有新的選項!划船機可以鍛鍊上肢肌肉,運動時招集全身肌肉與有氧耐力。划船機運動過程中對整體背部、軀幹肌群相當有益,也可以透過划船運動增加運動協調性。

以上的交叉訓練可以做為跑步之外的選項,也可以做為調整運動用。幫助你運作其他部位的肌肉、或是增加有氧耐力,同時也避免造成雙腿負擔。如果你的雙腿已然疲勞,甚至有受傷狀況,那麼,或許這些可以幫助你。

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