請記得，跑步不會傷膝蓋（甚至可能使膝蓋週邊的肌肉更強壯）！但新手跑者偶爾會在跑步後感受到膝蓋酸痛，這也是跑者最常見的受傷部位之一。緩解膝蓋疼痛最簡單的方法就是完全休息，而更好的選項是，增強膝關節周圍的肌肉。
在日常訓練中增加簡單的練習，為雙腿打造強壯的肌肉力量，防止常見損傷，例如跑步膝之類等傷害，以下有四個練習可以幫助你。
單腳臀橋
單腳臀橋運動可以增強臀肌、腿肌和核心肌群，同時還可以提高臀部的穩定性和協調。
一開始躺在地板上，膝蓋彎曲，把臀部往上台。雙手放在身體兩側。收緊核心肌群並延伸一條腿，將一隻腳放在地板上。慢慢將臀部抬起至橋式位置，並保持一條腿伸直。
升到最高位置後停留一秒鐘，收緊臀部及核心肌肉。緩緩地躺回地點。目標是重複 10 次，然後在另一側重複。
前弓箭步
弓箭步訓練股四頭肌、二頭肌、臀肌和小腿肌肉，並刺激控制穩定的肌肉，如髖外展肌和內收肌，有助於提高整體穩定性並減輕膝蓋的壓力。
雙腳分開與臀部同寬站立。單腳向前踏一步，降低身體，直到雙膝成 90 度角，將後膝懸在地面上方。在前腳施力返回原本位置，並用另一條腿重複。開始時目標是重複 5 到 10 次。
上階抬膝
使用階梯或箱子，增強負責支撐膝關節的肌肉。
雙腳分開與臀部同寬站立，面向階梯、箱子或長凳。將右腳踩上箱子，隨後將左膝向上提，往胸部拉近。讓臀部和膝蓋形成 90 度角。退後一步並在另一側重複。目標是每邊 3 組，每組 10 次。
深蹲
深蹲有助增強連接膝蓋的股四頭肌。強壯的股四頭肌將使膝蓋更加穩定，從而減少和防止受傷。從兩到三組開始，每組重複 8 到 12 次。
雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍微外轉，挺胸。將臀部向後推，降低身體，就像坐在椅子上一樣，將體重保持在腳跟。降低到大腿與地面平行，然後透過回推的力量回到起始位置。
與任何運動活動一樣，在將這些新的訓練納入日常時，請務必謹慎和耐心。若發現相當困難，請盡量修改，減少次數；如果對下半身肌力訓練非常滿意，可以在練習時，稍微增加一些重量來提高難度。
文章來源：runningmagazine.ca
