最大攝氧量(VO2 max)究竟為何?其可以透過訓練強化嗎

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最大攝氧量是運動者進行有氧運動或耐力訓練的黃金準則,此專有名詞應該為許多跑者所知。但他究竟是什麼?他真的如我們所想那麼重要嗎?同時身兼跑者、職業三鐵選手以及運動生理準博士生-Alexandra Coates,將告訴我們一切關於最大攝氧量的知識。

何謂最大攝氧量?

依據Coates的解釋,最大攝氧量為身體在進行劇烈運動時,所能攝取的最大氧氣量。它與身體所能進行的最高有氧強度有著密不可分的關聯性,最大攝氧量計算了在有氧運動中,如跑步時,身體所能運輸並使用的氧氣量。因此最大攝氧量的計算同時受到心臟大小、紅血球運輸、粒腺體所消耗的氧氣…等因素的影響。

如何測量最大攝氧量

Coates說唯有擁有呼吸代謝測量器的運動生理研究中心,才能準確的測量出你的最大攝氧量。其可透過氣體濃度以及吸氣、吐氣頻率,測出在運動時,身體使用多少氧氣量、二氧化碳產生量。在研究中心,你將接受漸進式運動測試(或階梯測試),也許是一邊戴著連接在呼吸代謝測量氣的面罩,一邊跑步、或是騎自行車、甚至是划船。

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呼吸代謝測量器(Metabolic Cart)。(圖片來源:TRAININGPEAKS

測試的開始很容易,並且會逐漸加深難度,因此在約8到12分鐘內,你將盡最大可能運動。接著運動生理學家會在攝氧量達到極大時告訴你,因為在那時,即使運動強度增加,耗氧量將趨於平穩,甚至減少。

當然,極少部分的人能夠至運動生理研究中心進行檢測,然而你可以輕鬆將比賽成績或健身結果,帶入公式以及計算程式,即可大致了解你的最大攝氧量,而Coates建議使用丹尼爾博士跑步方程式(Daniels’ Running Formula)。

最大攝氧量到底有多重要

「最大攝氧量在任何耐力運動中的跑步表現上,扮演著很重要的角色。」Coates說:「其代表你運動中能進行的最佳表現。 最大攝氧量與功率訓練的最終速度和5K、10K、以及半馬或全馬賽事的跑速都有著極大程度的關聯。」

然而她補充說道:最大攝氧量並不是所有一切。你可能天生有極高的最大攝氧量,但缺乏相對的訓練以及不佳的跑步經濟性。她也提醒,最大攝氧量並無法幫助你避免受傷。另一個關鍵點是,在不超出無氧閥值的情況下能達到的最大攝氧量為何。換句話說,不讓乳酸在血液中堆積的情況下,達到最佳運動強度的持續時間為何。

「頂尖運動員與好的運動員差別不在於攝氧量大小,而是攝氧量的運用百分比。」Coates 解釋。

舉例來說,假設A、B兩位運動員的攝氧量為60ml/kg/min以及65ml/kg/min。然而在五公里比賽中A的攝氧利用率為95%,B為85%,造成A的最大攝氧量為57而B為55。即便B的最大攝氧量高於A,A的運動表現卻高於B。

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最大攝氧量是可以訓練的嗎?(圖片來源:Canadian Running Magazine

最大攝氧量是可以訓練的嗎?

好消息,跑者們可以增加「部分」最大攝氧量。根據研究員的報告指出50%的最大攝氧量是天生的,而剩餘一半可以經由後天努力訓練。有些人可以經由長時間的耐力訓練增加最大攝氧量,而部分人須透過突破運動臨界值的高強度短距離訓練達成。此外研究員也發現有著較高攝氧量的人比其他人活得更久,所以有氧訓練不僅能讓你成為更好的跑者,更能延年益壽。

最重要的是健康

最大攝氧量是能預測跑步能力的一項指標,但跑步經濟與維持最大攝氧量的利用率也同樣重要,若要看到顯著的進步就必須同時增強所有的能力。所幸,跑步經濟可以透過跑步時間的延長增加,所以只要持續訓練,跑步經濟自然而然也會進步。我們都想要跑得更快,不過跑步使我們更健康也是增加最大攝氧量的一大動機。

「有氧運動對大家是好的!」Coates說:「加強你的最大攝氧量讓人生能更健康吧 。」

 

資料來源:Canadian Running Magazine

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