熱身、緩和就靠它!6招按摩滾筒訓練提升表現

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許多跑者會使用按摩滾筒(foam roller,以下簡稱為滾筒)進行肌肉疲乏恢復,或是讓身體的痠痛能得到緩解。本文美國國家運動醫學研究院物理治療師Clark博士要分享的,是按摩滾筒如何作為跑前熱身與跑後緩和的好工具,也將分享 6 招按摩滾筒訓練,讓你在家就能輕鬆掌握,並能提升你的跑步表現。

圖片來源:RUNNER’S WORLD

按摩滾筒是什麼?

滾筒是「自我肌筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release, SMR)」的一種,藉由體重的壓力,肌筋膜被擠壓時,能促進組織的再含水作用(Hydration),促進筋膜層間的滑動,提升肌肉表現與柔軟度,並減緩運動後的肌肉疲勞。

滾筒可以幫助改善體內血液循環,當滾筒滾動時會破壞限制運動範圍的組織,能做為伸展運動的選擇之一。對於進行長距離跑步和速度鍛鍊的跑者,能保持肌肉鬆弛和彈性都相當有益處。

運動前熱身怎麼做?

使血液流動、放鬆緊繃肌肉,來增加柔軟度及提高疼痛閾值(滾筒長時間壓力累積會刺激皮膚痛覺受器,提高身體組織對疼痛的耐受度)

動作一:小腿肌群(Calves
圖片來源:myfitnesspal
  • 坐在地板上將腳向前伸出,並將滾筒置放於左小腿下方,右腳放在地板上,或是把右腳交叉置放在左腳上方施加更多力量
  • 用雙手支撐提起臀部騰空,然後從腳踝開始滾動到膝蓋下附近(左腳逐漸向外旋轉)
  • 同樣動作右邊重複一次。
動作二:髂脛束(Iliotibial Band
圖片來源:Shape Magazine
  • 往左側躺並將滾筒放置靠近左臀部,接著右腳跨過左腳呈膝蓋彎曲
  • 使用前臂力量支撐,滾筒來回從大腿外側滾至膝蓋上方
  • 同樣動作右邊重複一次。
動作三:梨狀肌(Piriformis
圖片來源:myfitnesspal
  • 坐在滾筒上,左膝蓋彎曲並置放在地板上,右腳踝交叉放在左膝上
  • 身體向左傾斜,並沿著臀部左外側前後來回滾動
  • 能透過左右擺動臀部找到「激痛點」(身體僵硬、很緊又無力的部位),然後在激痛點進行60秒滾動
  • 同樣動作右邊重複一次。

運動後緩和怎麼做?

減緩運動後的肌肉痠痛感,以及提升肌力表現的恢復率

動作一:大腿後側(Hamstrings
圖片來源:How To Relief
  • 坐在地板上,並將滾筒置放於大腿下方
  • 用雙手支撐提起臀部騰空,接著將滾筒從膝蓋滾動到臀部
  • 同樣動作右邊重複一次。
動作二:內收肌(Adductors
圖片來源:Sworkit
  • 臉面向地板躺下,右腿伸出膝蓋彎曲,並將滾筒置放於右大腿內側區域
  • 使用前臂和左腿力量,將滾筒從膝蓋到臀部來回滾動
  • 同樣動作左邊重複一次。
動作三:股四頭肌(Quadriceps
圖片來源:Health Place
  • 臉面向地板躺下,並將滾筒置放於大腿下方
  • 使用前臂力量來回滾動,滾動區域從膝蓋上方到臀部下側
  • 若要提高施加力量,能使用單隻腳進行滾動。

資料來源:RUNNER’S WORLD、Sportsline

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