跑步時，我的心率要怎麼定？答案永遠是那句老話：視情況而定。但真正的問題是——到底取決於什麼？跑步教練 Matt Fitzgerald 用一個很有意思的對比，替這個問題做了最好的開場。
想像兩位運動員。A 選手的最大心率是每分鐘 205 下，B 選手則是 165 下。單看數字，你會不會直覺 A 比較強？事實上，兩個人一樣強。
A 是來自西班牙、四度拿下 UTMB 冠軍的越野跑傳奇人物 Kilian Jornet；
B 則是加拿大鐵人三項名將 Lionel Sanders，曾贏得 ITU 長距離世界錦標賽與五場 IRONMAN 。
這個例子說明了一件很重要的事：心率本身沒有高低好壞之分。如果你想知道「跑步時我的心率應該是多少」，唯一正確的方式，不是拿自己去跟別人比，而是回到兩個關鍵問題——
第一，你自己的心率區間是什麼？
第二，這一趟跑步的目的又是什麼？
心率區間，其實是一種「方便理解的工具」
我們常聽到的「心率區間」，嚴格來說並不是像心臟那樣真實存在的器官，而是科學家與教練為了理解運動強度，所創造出來的分類方式。
這些年關於心率區間的定義眾說紛紜，但現在多數專家已經達成共識：在眾多生理變化中，真正重要的只有兩個門檻——VT1 與 VT2。
VT1 (First Vntilatory Threshold) 是第一換氣閾值，代表你從低強度進入中等強度的臨界點。只要稍微超過這個門檻，身體的恢復時間就會明顯拉長；反之，只要待在閾值之下，你就能承受大量訓練而不至於跑爆。這也是為什麼職業跑者大約有八成訓練都落在 VT1 以下，對一般跑者來說同樣適用。
理想情況下，VT1 需要在實驗室才能精準測得，但實務上可以用心率來估算。對初學或基礎體能較低的跑者來說，VT1 大約落在最大心率的 70%；而對訓練經驗較豐富的跑者，則接近 75%。如果你的最大心率是 185，下限大概就在 130 左右。
前提只有一個：你必須知道自己的最大心率──用「220 減年齡」的公式來推估，對多數跑者其實並不準確──更實際的做法，是在平時訓練中配戴心率帶或使用心率錶，把出現過的最高值，視為你的 HRmax。
從「穩定」走向「失衡」：VT2 的意義
再來，VT2 (Second Ventilatory Threshold) 是第二換氣閾值，代表中等強度與高強度之間的分水嶺。只要低於 VT2，身體的代謝狀態相對穩定；一旦跨過這條線，疲勞會快速累積。
你可以把它想像成一個水桶，在 VT2 值以下，水流的進與出差不多；一旦超過，底部的洞突然變大，水流失會比補充得還快。對初學跑者來說，VT2 約在最大心率的 85%；對資深跑者，則接近 90%。
把這兩個門檻整合起來，其實就形成了一個很實用的「三區心率模型」。
以最大心率 185 為例：
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低強度：大約 102–130（新手）或 111–139（進階跑者）
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中等強度：大約 131–157（新手）或 140–167（進階跑者）
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高強度：159–185（新手）或 168–185（進階跑者）
這不是絕對標準，而是一張幫助你理解訓練節奏的地圖。
不同課表，心率該站在不同位置
真正的關鍵，不只是「我能跑到多少心率」，而是這一趟，我應該跑在哪個區間。
長距離跑：低強度的耐心練習
長跑的目的，是在不把自己跑爆的前提下，累積疲勞、建立耐力。距離或時間都可以，但重點是：心率在後段會自然爬升。
實務上，把 VT1 當成「不可超過的上限」最安全。如果你的 VT1 是 130，那整趟跑都應該壓在這個數字以下。因為疲勞會讓心率漂移，起跑時留一點餘裕，反而能在最後穩住整體品質。
節奏跑：在控制中逼近臨界
節奏跑通常是長時間的中等強度區塊，例如 20 分鐘 × 2。目的，是把 VT2 往上推，讓你能用更快的配速維持代謝平衡。
理想狀態下，你的心率應該略低於 VT2，並且在每一段中維持穩定。如果心率一路往上爬，代表你跑得太硬，反而失去訓練意義。
真正成功的節奏跑，往往是在最後一段結束時，心率才剛好摸到 VT2。
間歇跑：心率不是最佳指標
高強度間歇中，心率其實很容易誤導你。原因在於「心率延遲」——速度已經拉高，心跳卻還沒跟上。
30 秒的衝刺，很可能還沒等心率進入高強度區間，就已經結束。這不代表你沒有跑在高強度，而是心率來不及反映。
因此，間歇訓練更適合用配速、功率或主觀感受來控制強度，心率只作為事後觀察即可。
你的心率答案，會隨著時間改變
最後要記住的是：心率區間不是一輩子固定的。隨著訓練進步，你的 VT1、VT2 都會上移。
現在許多心率錶已能自動估算乳酸閾值心率（接近 VT2），甚至提供測試流程，幫助你持續更新區間。
如果你訓練得當、身體越來越強，那麼「跑步時我的心率應該是多少？」這個問題，一年後的答案，勢必和今天不同。這意味著，訓練、進步正在發生。
