跑膩街道來跑山!入坑越野跑新手必讀指南

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越野跑
越野跑能為你的運動過程增添一些挑戰。圖片來源:Gear Patrol

每天在一成不變地街道跑步有點膩了嗎?不妨嘗試看看越野跑,能為你的運動經歷增添一些挑戰。「越野跑」運動不同的是,並非一定要攻至山頂、加快速度,比起一般道路越野跑更強調圍繞在山林環境,享受與大自然的親密接觸!

「越野跑擁有與一般道路相比較軟的地形,不同變化高的路面會迫使你需不斷改變速度,並啟動體內不同的肌肉區域。本篇邀請國外越野跑好手 Mirna Valerio 與 Dan Kosick,來分享想要自信且安全地挑戰越野跑前,你必須注意的事情:

1. 投資一雙越野跑鞋

越野跑不要穿著一般的慢跑鞋一般慢跑鞋是設計於能在街道快速移動且較薄的鞋型,但奔馳在山林中時,如果腳沒有足夠的包覆保護,會使腳變得僵硬且傷害強度高。

選擇越野跑鞋要考量路段差異,面對岩石、樹根需要更高的重量,且能確保腳免受到岩石或是突起物的傷害,且需要有足夠的抓地力能抓住岩石和汙泥,另外面臨潮濕或泥濘的環境下,防水性也是挑選要點之一。

2. 做好功課再出門

一般道路跑步很方便,只要繫上鞋帶、走出家門就能隨時開始,但完成一次「越野跑」是需要更多的時間與心力的。

Valerio 建議,出門之前建議每小時都查看天氣的變化,若能提前參考路線資訊或繪製路線圖則更好。例如:路線是泥濘的路嗎?山腰間會有岩石或是碎石嗎?因為這些資訊同時會影響到你所需的裝備,當然出發前,也要記得告訴親友你的路線和預計返回的時間,來確保你安全結束。

3. 攜帶正確的裝備

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登山杖做為第二雙腳,能透過上半身力量來幫助緩解腿部疲勞。圖片來源:Carmichael Training System

首先是洋蔥式的分層穿搭,內層穿上排汗的衣物,外頭則套能套上一件防水雨衣或防風外套,若遇寒冷低溫天氣,則可以穿一件輕型且有儲層空間的背心在內。

選手也建議若想挑戰更多山脈,投資專門用於越野跑的登山杖會是一個明智的選擇,登山杖可以透過整個上半身力量來幫助緩解腿部的疲勞,當你跑到尾段時會感謝自己擁有登山杖作為你的第二雙腳。

帶上食物和水。即使是短跑,若遇不可預期的狀況,像是迷路或是超出預期更長的路線,都會為你帶來相當大的幫助;另外,攜帶頭燈能讓你在黑暗中持續前進,戴上輕便手套也能讓你避免被草刺,降低恐懼感。

4. 放慢速度

當你一般道路轉移到山林路段,先放慢速度吧!跑在一般道路時,如果想提高強度可以加快步伐,但在山林時每次跑步都有固定的強度,要在起伏的地形上保持穩定,遇到陡峭的上坡需擠壓臀部肌肉,下坡時又會像過山車一樣擠壓四頭肌。

當你遇到一棵倒在半路的樹,也不得不放慢腳步,因此不要因你的速度相較道路放慢而感到氣餒。

5. 專注於眼前的路線

將目光放遠至眼前 10 公尺,掌握接下來需面對的任何岩石、樹根。看準路線與障礙物,幫助你準備好跳躍,或是左右不同方向的移動來順利躲避那些障礙物。

Valerio 說道,越是因為害怕絆倒而猶豫不決或緊張,這種情況就越有可能發生。盡量保持信心、放鬆,身體協調性自然更好,當上坡時感到疲憊時,可以用手將大腿向下壓來幫助施力。

準備好一起變髒了嗎?

資料來源:RUNNER’S WORLD

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