跑姿無論完美與否 步態分析優化你的跑步

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你有沒有一個經驗:走在田徑場或自行車道上,遠遠地跑來一個跑者,你還沒能看清楚他的面貌,便從他的跑姿辨認出他是誰。他的擺手、抬腳的動作、甚至身材輪廓…等等,你可能無法仔細說明他單一動作的差異,但結合整體後你卻能很快從腦海中找到線索。據說,這種神經反應只需要幾秒不到的時間。

照片來源:mapmyrun
照片來源:mapmyrun

跑步姿勢、步態一同指紋,幾乎無法全面複製,即使再磨合總會有細小的差異。同樣身高的人可能在上下半身的身長有著差異,雙腳肌肉相當的兩人可能左右腳長有些差別,有些人擺手習慣左右橫擺,有些人則可能是上下橫移。如果每個人的姿勢都有極大的差異,那麼就必須考量個人化選鞋,因材施教。

身體會定型你的動作,形成你的獨特跑姿。在 Tinman Elite 擔任步態分析及運動表現總監的克里斯托福‧李(Christopher Lee):「你的身體會帶動手臂、腿怎麼轉以及撞擊地面的方式。」綜觀所有人,很難找到一個完美的跑步姿勢,雖說如此,但仍有優化跑步姿勢的空間,盡可能對可見的微小差異做修正,而後逐漸摸索進而提升跑步表現。日本安藤友香的「忍者跑法」,跑步時雙手貼近腰腹位置,只作小幅度的前後擺動,看起來與一般的菁英跑者差異巨大,但她卻能以此跑出 2 小時 21 分 36 秒成績。

為求優化表現,克里斯托福‧李提出三個阻礙跑步能力的步態問題,更重要的是,阻礙跑步能力的問題也可能帶來受傷。

地面接觸時間太長

一當跑者雙腳在地面上停留時間過長,臀部可能會稍微塌陷無力。若是臀部穩定、膝蓋過渡得宜、腳踝強壯,大小腿肌肉良好,那麼腳一落下應該會從地面彈起。地面接觸時間越長,肌肉越益難承受負荷與地面衝擊,每一步都像是沉入地下般沉重,會影響你的關節與肌腱,不只可能造成傷痛,也影響跑步效率。

透過使用繩梯(速度梯)或跳繩去改善把雙腳抽離地面的效率,在身體下肢鍵入增強訓練,讓身體產生彈簧的力量。下肢訓練不只是深蹲或分腿蹲而已。但在此訓練之前,你必須確保腳、小腿…到臀部肌肉都有一定的力量基礎,方能承受不同的訓練。

照片來源:clearcutortho
照片來源:clearcutortho

沒有活動度

活動度不完全是步態問題,但肯定會有影響。如果無法做好髖屈或髖伸動作,無法控制髖部旋轉,那麼將無法獲得良好的步幅 或者是在腳著地時腳踝無法保持控制都可能導致失去穩定。

首要先處理的是肌肉失衡的問題,最簡單的概念是確保相反的肌肉擁有同樣的力量,例如股四頭肌與股二頭肌:「如果股四頭肌非常強壯,那麼需要稍微平衡一下股二頭肌。否則,單一方向的移動或行動性會受到限制。」除了努力控制肌肉失衡之外,在跑步前做動態活動熱身,並在跑後進行動態活動或靜態拉伸,以及使用泡棉滾筒,將有助於恢復活動能力。

照片來源:kineticptgreenville
照片來源:kineticptgreenville

過度跨步

人體本能是防止身體傾倒,意味著身體直立時不會前後倒,但我們不可能向前走一步就停下來維持平衡,再接著走下一步。行走或跑步是不停地打破平衡又回復平衡。要維持安定的直立,必須發揮動力鏈其後鏈的力量(小腿、臀部、股二頭肌),如同我們在腰上綁彈力帶向前跑步(另一端綁於固定點上)。

作一些簡單阻力跑動作,而後跑200公尺或400公尺,再重複此循環,幫助大腦和身體連接從而加強。想像一下,如果你推著一個人跑,或是被人從背後拉著跑,你很難會有過度的跨步動作。

找一雙好鞋,然後檢測自身的步態,確保避免運動傷害。目前知道台灣北部有幾處分別有幾處足測,幫助跑者們選鞋或是做出檢測、調整的依據 (但現況因應疫情,不確定足測是否依舊進行,所以還是務必先去電詢問確認):

BROOKS專業動態足步檢測(預約制)

信義旗艦店位址:台北市信義路二段242-1號1樓
預約專線:02-23218193 (請於營業時間 11:30~21:30來電)

ASICS 跑者動能檢測(預約制)

台北旗艦店:台北市大安區敦化南路1段165號
預約專線:02-27787819

馬拉松世界 SIDAS Feetbox 檢測

台北店:台北市中正區愛國東路70號
預約專線:02-23583797

台北ISPO伊仕柏跑者專門店

八德旗艦店:台北市松山區八德路三段20-1號1樓
預約專線:02-266176601

INTERSPORT士林旗艦店 SafeSize 3D足部分析

士林旗艦店:台北市士林區基河路130號
預約專線:02-28833138

內容來源:runnersworld

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