跑長距離越野賽需要甚麼 穩健步調降低肌肉疲勞

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2019 年有 56 名選手踉蹌地通過環勃朗峰超級越野賽的終點,UTMB 越野賽是跑者的殿堂,56 人來到法國夏慕尼的國家滑雪與登山學校,有一群科學家等候著他們。科學研究安排一連串的實驗測量它們的勞累、生理損耗等狀況,其中之一是:要求在跑步機上跑四分鐘,同時測量呼吸。但這些超跑者無法在跑步機上待那麼久(畢竟他們才完賽 UTMB),最後妥協縮短為三分鐘。

超跑很難,研究超跑也是。你可以讓志願受測者在跑步機上跑 24 小時嗎?嗯,當然可以。法國讓莫內聖艾蒂安大學的研究員吉勞姆‧米勒 Guillaume Millet(本身也是超跑者)跑完了,並發表了論文。但是,透過研究非跑步機(戶外)的超跑者會更能收穫豐富且真實的數據,於是米勒與其同事發表了 2019 年關於 UTMB 一系列研究的第六篇。

長距離與短距離

今年,大約有上萬名跑者預備參加八月下旬,七場不同距離的 UTMB 系列賽。2019 年研究的跑者分別跑了兩個短距離(25、34 英里)以及三個長距離(62、90、105 英里)。距離只是故事其一,最長的比賽包含近三萬三千英呎的海拔上下坡,即使是優勝的選手也要超過二十個小時。

這提供了完美的機會,測試腿部肌肉對不同完賽時間的反應。譬如你跑完一百英里之後,股四頭肌與小腿會變弱,但不太清楚疲勞的來源是肌肉還是腦部?還是神經將訊息從大腦發送到全身?米勒與同伴們在賽前與賽後,分別對跑者進行一系列的神經肌肉力量測試,以找出遺漏之處。

幾經測試後,首先,大腦出現較小的疲勞信號:儘管受測者使勁全力,但其大腦發出的疲勞訊號較小;肌肉也受到影響,給予受測者微小的電流刺激。股四頭肌對長距離與短距離選手的差異,多半是肌肉疲勞,而不是大腦疲勞。實驗數據是,長距離賽後受測者的股四頭肌力量下降了 38 %,而短距離賽的受測者僅為 27 %。

此外,無論是長距離或短距離賽,受測者的小腿力量都下降了 28 %:在這種情況下,長距離選手跑了額外的距離似乎沒甚麼差別。這滿讓人難以置信的。意味著超過某個時間點,大約 15 小時的比賽,數據顯示更長距離的比賽似乎不會讓你肌肉無止盡地堆疊疲勞。這可能是短距離賽選手跑得比較快,而強度對肌肉疲勞影響很大,尤其是下坡時大量使用股四頭肌。儘管還沒得到整個科學的驗證,但如果參加了一場長距離競賽,可以用『15 個小時後,情況不會更糟』以此自勉。

性別有差

超跑特別之處在於,頂尖的女性選手有時會壓倒男性,這常引起兩性生理差異的討論。其中之一的假設是,女性肌肉疲勞的速度比男性慢,更能維持運作。平均而言,女性似乎確實擁有更高比例的耐力相關的慢縮肌纖維,以及更充足的血流量來充填肌肉纖維。

在 UTMB 數據中,女性(紅線)在賽後(POST)確實呈現較低的肌肉疲勞,男性(藍線)在肌肉疲勞有更大幅度的變化:

男子選手在賽前與賽後的肌肉都更強壯,這是其來有自的,因為體重與體型,男子選手必須推動體重穿越山脈。但相對的,他們的肌肉疲勞下降幅度甚鉅,而女子選手則擁有更好的肌肉耐力。

不過,在此間有一個轉折。研究人員要每位選手從 0~10 範圍內對他們的競爭意圖進行評分,0 是盡全力做到最好,10 分則是開心、享受完賽,就會呈現不同的圖表:

在競爭意圖的圖譜下,男性選手更專注於競賽上,特別是短距離──事實證明,這也是肌肉疲勞最顯著差異。某方面來看,這跟女性選手為何能趕上男子選手無關,因為贏得比賽的女子選手應該不是純粹追求享受完賽。另一方面,女性選手在耐力項目上步調更為穩健,這也說明男性選手可能在開賽時就搶攻、提前耗損肌肉或體力。

很多問題是米勒實驗無法回應的,但它確實有了針對性別差異上的新證據。然而,在 2019 年比賽選手共 2543 人只有 257 名女性,在尚未取得更多數據之前,尚無法提出確證結論。

平坦與丘陵

在一般的馬拉松,三個關鍵參數是最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性。但這三個參數在越野賽中不太適用:幾年前一項研究發現,實驗室測試在超過 50 公里時具有不錯的預測能力,超過 80 公里時實用性較低,超過 160 公里時根本沒有用。

越野賽之所以不同的在於地形與距離。在跑步機上測試跑步經濟性是一回事,但是當你爬上陡峭的山坡時,跑步經濟性會有多少變化?或是當你跑了超過二十個小時?米勒探討了這兩個問題,於是他們在跑步機上測試了經濟性,還在賽前、賽後以 15 % 坡度進行測試。

再次出現反直覺的結果,短距離賽後的選手經濟性變差了,而長距離賽後的選手沒有。之前研究表明,運動強度與持續時間會影響跑步經濟性,但似乎有一個但書:如果你跑得夠慢、無論多久,你的跑步經濟性都不會受到影響。事實上,在早前的研究發現,在長達三百公里的巨人之旅 Tor des Géants race 之後,選手的跑步經濟性反而會改善,這可能是因為痛苦的磨難競賽會使跑者無意識中減少浪費的能量損耗。

至於坡度的影響,之前的研究發現,在平地最有效率的跑者在上坡時未必同樣有效率:登山上坡是一項獨特而特殊的技術能力。但新數據告訴我們,在賽後,跑者於平地效率的變化,以及上坡效率的變化密切相關。這表示,很可能是因為肌肉疲勞導致步幅的改變,而不是新陳代謝的變化 ── 無論地形如何,都會影響步幅。

無論如何,這都不會讓 UTMB 變得更簡單。米勒與人合著了《How to Succeed at UTMB》一書,收集了許多從事越野跑的選手與教練們的實踐智慧與科學研究。這本書讓我們明白,從生理學的角度來看,這些比賽不僅僅是超距離的馬拉松賽,而是更為有趣豐富。

文章來源:outsideonline

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