全馬如何準備之訓練篇上集

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作者:黃柏青

最近沒有去日本出差, 因此託了朋友從日本買了日本雜誌回來, 實際上我只有託他們買跑者雜誌, 但是朋友們不約而同地都多買了三鐵雜誌LUMINA給我….說實在我的興趣是玩三鐵沒有錯, 不過去年看了幾本LUMINA之後, 一整本內容有大概40%是照片, 40%是廣告, 只剩下20%是講一些訓練與日本以及國外賽事。有興趣的人去翻翻雜誌就知道了, 可讀性真的不怎麼高~~

相對來說, 日本幾本跑者雜誌, 包括RUNNERS, RUNNING等雜誌內容都相當豐富, 對於訓練與各項賽事介紹都相當鉅細靡遺, 可讀性很高, 這次RUNNING雜誌就針對目標全馬的朋友們準備了一整套特輯, 我覺得很不錯, 挑選了幾個部分跟大家分享一下, 第一個部份是訓練篇:

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1. 首先是設定目標:

網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站, 大家可以參考以下連結, 只要輸入你自己路跑賽的成績, 就可以估算你全馬”理論上”可以跑到多少.

http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

當然這只是”理論值”, 另外也有幾種算法, 像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績, 女生則乘以9倍. 如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話, 就表示你的耐力不足, 請多練長跑阿!! 當然也有可能是補給的問題!

有些人10KM跑不進50分, 卻希望自己全馬可以跑進3hr30min, 基本上那是不大可能的事情….請設定比較合理的目標…

2. 設定訓練期與內容:

一般來說挑戰初馬或是全馬無法全程用跑的跑者, 一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力, 也就是多跑長距離跑, 不用求速度而是求時間. 可以挑選周末跑個2.5hr 甚至 3hr的長慢跑, 讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力. 等到接近賽事的前二個月, 再加強一些速度.

進階跑者則可以多做些速度練習, 但是長跑練習也是不可免. 通常我都是每周平日挑二天, 一天做間歇跑, 一天做漸速跑, 周末則會做一次20-30km的長距離跑. 等到賽前一個月時, 再開始決定馬拉松配速要用多少來配, 實施20-25km左右的馬拉松配速跑. 訓練越接近賽事則強度越高, 距離越短.

像是我7, 8月就沒有安排任何比賽, 一方面天氣太熱跑步真的很痛苦, 也跑不出好成績, 還不如約個三五好友周末跑跑山路長跑聊聊天, 一方面可以建立基礎體能, 一方面又不用花甚麼錢~~

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3. 訓練的三大原理:

A. 過負荷原理: 就是要超過自己身體負荷的速度或距離才能達到訓練效果. 也就是說, 每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑, 體力是不會進步的…

B. 可逆性原理: 訓練的效果, 會隨著訓練的中斷而逐漸流失. 當然長時間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些. 所以運動與訓練一定要持續, 不要偷懶阿!

C. 特異性原理: 訓練的效果會展現在有訓練到的部位與動作上, 也就是說, 馬拉松成績要進步, 就要多練跑步啦!! 你如果每天都在游泳, 跑步是不會進步的!!(雖然是廢話, 但是有些人真的是這樣認為的…)

4. 設立符合自己生活的訓練計畫:

除了職業選手以外, 一般跑者都有自己的工作, 家庭還有生活上的一堆鳥事要處理, 因此不會每個人訂出來的計劃都相同. 不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM, 你也要跟著這樣做, 因為也許他是下午才上班, 或是在公司可以小睡一下. 你如果這樣跑的話, 上班到一半就睡著, 晚上也沒體力陪家人. 弄得家破人亡相當不划算….

訓練計畫的建立有五個要點:

A. 根據目標賽事的時間來逆算每周需要做的訓練內容, 如同第二點所提到, 每個時期要練的重點不大相同.

B. 計畫不要訂得太滿, 千萬不要影響到家庭與工作, 另外感冒或受傷絕對得不償失!!

C. 一周一定要有1-2天是休息日, 身體要有時間恢復, 體能才會上升!!

D. 別忘了跑步的宗旨是要讓自己快樂!!

E. 訓練期可以穿插一些小型賽事, 測試自己有沒有進步.

5. 訓練的五大原則:

A. 漸進性原則– 訓練的質與量都要漸進, 不要突然跑太快或太遠, 看別人跑多快或跑多遠那是他家的事情, 要記得外星人跟地球人是有差的..

B. 全面性原則– 盡量要訓練全身的肌肉都能配合成長, 不要光只是跑步, 其他部位肌肉也可以藉由從事其他運動或重訓來訓練, 你應該沒看過利害的馬拉松跑者, 下半身很壯, 上半身都是肥肉的吧….這也是我覺得玩三項運動比單單跑步好的原因啦!另外不要只做高速度練習, 課表要包含慢速, 中速與高速跑, 訓練才會完整~

C. 意識性原則– 訓練時要提醒自己今天跑的目的是甚麼, 練速度就要盡量達到目標, 練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確.

D. 個別性原則– 每個人適合的強度與距離都不同, 地球人不要跑火星人的課表!

E. 持續與反覆性原則– 馬拉松耐力的養成, 不是一朝一夕就能養成的, 需要持續不斷地, 重覆進行訓練才會看到效果! 絕對不是一蹴可幾的! 大部份的”神人”都是日積月累的訓練造成的, 看到他們都要致敬阿!!

 

下周待續….

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專