速度有限而有氧無限 建立有氧能力更勝於速度

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許多人誤解有氧耐力與速度的交叉作用,有些人認為無法更快衝進終點、或是最後八百公尺無法全力到底是因為速度不足。這也是為什麼,跑者會花費很多時間進行四百公尺、八百公尺與一英里重複訓練,以幫助跑得更快之故。

照片來源:myprotein
照片來源:myprotein

這個誤解源自於比賽後,自覺感受與身體生理狀況並不相符。例如跑完五千公尺之後,你的手臂與雙腿像水泥般沉重,這不是肌肉無力,而是過程中你超過了無氧閾值,氫離子在肌肉中形成酸性並影響肌肉收縮。為了避免在比賽中遇到這樣的情況,你必須降低比賽配速,或者是在訓練中安排節奏跑。

你需要多快的速度?

如果你已經具有比『賽事配速』更快的速度,那麼問題不在於速度,而是需要提高有氧耐力和乳酸閾值。

從訓練的角度來看,速度不是比賽速度的限制因素。偉大的教練亞瑟‧利迪亞德(Arthur Lydiard)要求,八百公尺與一千五百公尺選手,安排每週 100 英里的穩定訓練。舉個例:如果你想五千公尺跑入 20 分,你需要平均每英里 6:25 的配速(每公里 4 分速)。從技術上說,這意味你需要的速度是每英里 6:20(每公里 3 分 57 秒速)。如果你五千公尺跑 21 分鐘,我毫不懷疑你可以跑每公里 3 分 57 秒速,你甚至可以更快。因此,問題不在於沒有足夠的速度在五千公尺跑進 20 分鐘,而是你缺乏以四分速連續跑五千公尺的耐力。

因此,當你透過訓練檢核自身優勢、劣勢時,最明顯的進步區塊將是提高『有氧耐力』和『乳酸閾值』。如果你已經跑得比你的目標賽事配速快得多,那麼問題不在於速度。有氧運動能力和乳酸閾值,也就是跑步教練常說的強度訓練,是讓你長時間保持快節奏能力的基石。簡言之,有氧能力越高,就可以在接近最大速度的情況下維持更長時間的跑步。

拉尾盤的速度

跑者都希望在比賽最後四百公尺邁大步超越其他參賽者,這不僅感覺很棒,以強悍尾勁完成比賽會激勵你投入下一場比賽。然而,絕對速度與最後拉尾速的四百、或八百公尺速度幾乎沒有關係。

如前所述,大多數跑者都有絕對速度(臨界值的速度),五千公尺跑 20 分的跑者能以 3:25(公里)速度跑四百公尺間歇訓練,然而,對同一個跑步者來說,以 3:25(公里)的速度完成五千公尺競賽的最後四百幾乎不可能。最後衝刺的能力與絕對速度無關。你需要的是疲勞時仍能加速的能力,以及缺氧狀態下完成最後八百公尺的能力。

如果你正努力提高尾段加速的能力,或者最後一英里時會慢下腳步,那麼最好著重於提高有氧能力上,而不是提高絕對速度。節奏跑和巡航間歇將比重複跑訓練更能解決你在比賽後期的弱點。

速度扮演什麼角色?

速度是訓練計劃的重要組成,速度訓練提高跑步效率和 VO2max。如果完全忽視速度、與此相關的能量系統訓練,表現就會受到影響。速度訓練有助於提高跑步經濟性和效率,但是,提高的絕對速度是有限的,會導致倦怠並增加受傷風險。此外,當身體會接近天生的天賦點,再多麼努力提高速度只會收益遞減。幸運的是,提高有氧能力幾乎是無限的。

因此,一旦你能夠以比目標五千公尺配速快 20 到 30 秒的速度跑一整英里,代表已經發展出足夠的速度。你的訓練重點應該轉向提高有氧能力和乳酸閾值,幫助培養體能,維持高速下的耐力時間,有利於更快完成比賽。

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