上中下健胸一次打包 如何練成健美的胸肌

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作者:許欽幃、相子元

練出厚實飽滿的胸肌是不少男性們的夢想,網路上的胸肌訓練教學也總是點擊率的保證,然而胸肌是一塊很大的肌肉,依照肌纖維走向分為上、中、下三部分,如何完整的訓練到各不同走向的肌纖維,使胸肌達到整體壯碩便是大家關注的一項議題。然而訓練方式五花八門、眾說紛紜,怎樣才能有效且精準的訓練胸肌,似乎沒有一個明確的定論。

不同的角度,效果不一樣!

2020 年在國際期刊的一篇研究針對此議題進行了探討,該研究招募了 30 位有一年以上重量訓練經驗的成年受試者,分別在他們的胸肌上半部(PMUP)、胸肌中部(PMMP)、胸肌下半部(PMLP)、前三角肌(AD)、三頭肌(TB)貼上肌電,分別收取五個肌群在五種臥推椅角度(0˚、15˚、30˚、45˚、60˚)的肌肉活化程度,試圖找到最佳的胸肌訓練角度。

資料來源: International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
肌電儀黏貼位置 資料來源: International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
臥推椅角度變化示意圖
臥推椅角度變化示意圖

研究結果發現,在臥推椅角度調整至 0˚ 時胸肌上、中、下半部的活化程度都非常高,而在 30˚時胸肌上半部有最高的活化程度,而在臥推椅角度超過 60˚時胸肌活化會大幅下降,變成前三角肌主導動作。而三頭肌在五種臥推椅角度的活化程度都沒有太大差異。

資料來源: International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
資料來源: International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.

五種不同臥推椅傾斜角度-肌肉活化影響結果

若想要訓練整體胸肌,將臥推椅調整至 0˚是較好的選擇,因為這樣能最平均地刺激整個胸大肌,如果要針對胸部上半部,則要將椅墊調整至 30˚,如此能減少胸部中下部分的參與,將更多張力放在胸部上半部;若目標為前三角肌就將椅墊調整至 60˚以上,最大程度增加前三角肌參與。往後訓練胸肌時不妨參考本研究之結果,以找到最適合自己目標的訓練方式。

參考文獻:

Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.

內容來源:運動科學網

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