我們都知道運動有助於身體健康，可延長生命年限，也瞭解許多運動可以讓心情愉快，增進心理衛生。最近一個挪威團隊回顧過去許多研究在英國的刺絡針 Lancet 醫學期刊上面發表：運動可以保護神經，防止腦部退化的最新論述。
現在的人比起30年前一代的人壽命延長不少，許多國家人口比率都呈現老化現象。年長的人器官一定都會退化，機能失調便引致疾病產生，已經成為各個國家醫療資源的重擔。老人最常見的是心肺功能減退，隨著年紀增長，腦部的退化越趨明顯，除了記憶減退外，也可能衍生出失智現象。失智老人對許多家庭都是重大的負擔，也是社會的問題。因此任何可預防腦部退化的方法都值得探討。
老年大腦的退化的原因是多方面性的，神經細胞發炎，腦部血液循環不良，神經細胞的過度壓力，大腦血管屏障失調，神經老化死亡等都會造成大腦萎縮。神經元細胞減少加上細胞間連結的斷線就慢慢地形成失智狀況。相對地，如果有方法促進成年人的腦部血液循環，或是增進神經細胞間的連結，甚至神經細胞增生就可有效防止失智。
運動一直是促進健康的好選項，最新挪威科技大學的 Tari 博士團隊統整過去的研究論文在 Lancet發表 Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing，探討哪些運動可有效防止腦部退化。
研究發現運動預防失智的主要途徑是經由增進心肺適能 (CRF Cardiorespiratory itness)與促進腦部血液循環。運動中以有氧運動（如快走、跑步、游泳、騎腳踏車）為提升 CRF 的首選方式。有氧運動必須達到中等強度，也就是心跳至少達到第三心跳區（70-80% 最高心跳），以一個65歲的人來算，最高心跳約155下（220 – 年紀），因此心跳必須達108下以上，現在很流行的超慢跑其實很少人可以達到這個程度。此外，運動必須有規律性，每週至少 150 分鐘。
至於時間有限者可考慮選擇高強度間歇訓練（HIIT） 亦可能在短時間內快速提升 CRF。Tari 博士認為即使只有少量的高強度運動還是有助於大腦，所以任何時間開始運動都不嫌晚。當然年長者一開始可能無法適應高強度的訓練，因此需要在安全的情況下接受指導來進行。雖然有英國研究指出每二天4.5分鐘的高強度運動就有助於健康，但一週能達到 75分鐘的高強度間歇訓練最有效。每次訓練可以短至 10-15分鐘，其中包含3分鐘的暖身，7分鐘的 HIIT，5分鐘的舒緩。高強度間歇訓練的內容可選擇高強度17秒鐘，和緩 13秒鐘，循環持續七分鐘。能力夠好的可以高強度 45秒鐘，和緩15秒鐘，一樣七分鐘。高強度訓練到最後要感覺喘的說不出話來，大概是最高心跳的 85-90%。
定時與適當運動是一件知易行難的事，Wisloff教授說有五至七成的老人無法達到每週有氧運動 150分鐘或高強度間運動75分鐘，台灣的老人更保守，有可能八成以上無法達標。但無論如何，有開始動就是好事，此外，建議將運動融入日常生活當中，例如走樓梯代替搭電梯、步行代替短程開車、常騎 U-Bike 到達稍遠目的地，有機會多加入社交性體育活動，如槌球，慢速壘球，高爾夫球等。假使可結合認知挑戰的運動，如舞蹈、太極等對老年人尤其具增益效益。
挪威的研究發現老人運動可以減少四成的失智風險，任何時間開始做都不嫌晚，退休的生活也會因為規律運動而更佳多彩，大家還不趕緊鼓勵家中的長輩動起來。
參考文獻：
1. Tari, Atefe R et al. Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. The Lancet, Volume 405, Issue 10484, 1093 – 1118
2. Ulrik Wisloff et al. A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? ‘The HUNT Study, Norway’ | European Journal of Preventive Cardiology | Oxford Academic
3. I-Min Lee, Kenneth E. Powell, Olga Lucia Sarmiento & Pedro C. Hallal
Even a small dose of physical activity can be good medicine. Nature Medicine volume 31, pages376–378 (2025
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