11 個鐵人三項訓練訣竅 游騎跑一網打盡

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如果你已經是參加過至少 1 場 51.5 公里標準鐵人賽,跳脫新手身分的你想要讓自己更進一步,可以做哪些訓練呢?提供 11 個游騎跑訓練和補給的建議,希望對你有所幫助:

11 個鐵人訓練訣竅 鐵人新手大晉級
11 個鐵人訓練訣竅 鐵人新手大晉級

1.繞浮球訓練  

如下方影片,你可以找兩個夥伴一起訓練,鐵人 1 號和 2 號先當浮球,兩人距離 6 到 8 公尺。鐵人 3 號快速游繞過鐵人 1 號和 2 號。完成後互相交換當浮球。

此訓練建議一人游 6 次,三人共重複 18 次。不僅可以訓練到踩水、轉彎繞浮球的流暢度,還有抬頭定位的技巧!

2.道路騎乘

建議別全都待在訓練台或跑步機上訓練,道路騎乘可以實際模擬在比賽中可能會遇到的地形,例如:平路或丘陵地形。道路騎乘訓練不僅較有趣,也可以替自己增添不少信心,因為你已經知道哪一種地形該做出什麼相對應的騎乘姿勢或節奏!

3.單腳踩訓練台

在訓練台上訓練時,有時可以將「單腳踩」放進課表中,這可以幫助你提升踩踏技巧。若想要增加一點難度,可以把另外一側的手離開握把,這樣你就會使用到更多軀幹的力量與穩定,對於核心肌群與側腹肌的訓練效果都不錯。

4.伸展和恢復

針對跑步項目,大多人最常見的弱點之一是股四頭肌。除了經常過度使用、而且在運動過後也缺乏適當的伸展,建議可以透過泡棉滾筒按摩,訓練前後都可以伸展。

另外也要經常審視自己的訓練量是否過量,不要落入練越多表現越好的陷阱迷思。

5.休息把安裝位置

雖然休息把安裝在較低的位置,可以減少風阻並提高速度,但最重要的還是要符合自己的騎乘姿勢,相輔相成才能達到最好的效果。建議找專業 Fitting 技師幫助你找到最適合的騎乘姿勢。

6. 補給 2:1

在長時間的耐力運動中,建議可以食用含有葡萄糖和果糖的運動飲料或果膠。根據研究(葡萄糖:果糖)的比例為(2:1)時,有助於增加腸道中細胞對碳水化合物的吸收。但要特別注意不要過量,因為過多的葡萄糖反而會導致腸道不適。

7.善用科技裝置

購買合適的訓練追蹤設備或智慧型軟體,都有助於你自我監控訓練量,也方便你安排訓練進度。在這些設備當中若有連結社交媒體,你的朋友和家人也能藉此給予你支持和鼓勵,訓練不孤單!

8.騎車喝水也要練

無論是比賽或訓練,你都不會希望自己在每一次喝水或補給時都得停下來吧!故學習如何在自行車上更有效率地進行喝水和補給就顯得相當重要。在平時騎乘訓練過程中,可以模擬比賽當下從水壺架取出水瓶、啜飲,然後快速放回水壺架的一連串動作。

如果你是使用低風阻車頭水壺,也要盡量遵循相同的模式,確保騎乘姿勢都維持在低風阻的狀態。建議練習這些動作時,可以在訓練台上,或是人車較少的道路。

拿水、喝水,再把水壺放回水壺架上,動作需一氣呵成。圖片來源
拿水、喝水,再把水壺放回水壺架上,動作需一氣呵成。圖片來源

9.模擬開放水域

儘管是在游泳池也可以模擬開放水域游泳技巧!包括:定位、緊跟在伙伴的腳後面游…,以上訓練這些都可以幫助你模擬比賽當下會遇到的狀況,例如:如何更精準的朝浮球前進,如何在鳴槍後快速游通過人群。以下兩篇文章提供更多如何再泳池訓練開放水域技巧。

10.調整泳姿

可以請專業教練幫助你調整、分析游泳技巧,或許調整一個小地方就可以讓速度與效率好上許多!最重要的是也可以減少因錯誤姿勢而造成的運動傷害。

11.越野跑/階梯跑

越野跑或階梯跑可以增強你的腿部力量、提高穩定性!偶爾拋開操場甜甜圈和緊盯里程的筆直河濱,越野跑/階梯跑絕對可以讓單調的跑步訓練增添更多樂趣與幫助。

參考文章:220TRIATHLON


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