如果你已經是參加過至少 1 場 51.5 公里標準鐵人賽，跳脫新手身分的你想要讓自己更進一步，可以做哪些訓練呢？提供 11 個游騎跑訓練和補給的建議，希望對你有所幫助：
1.繞浮球訓練
如下方影片，你可以找兩個夥伴一起訓練，鐵人 1 號和 2 號先當浮球，兩人距離 6 到 8 公尺。鐵人 3 號快速游繞過鐵人 1 號和 2 號。完成後互相交換當浮球。
此訓練建議一人游 6 次，三人共重複 18 次。不僅可以訓練到踩水、轉彎繞浮球的流暢度，還有抬頭定位的技巧！
2.道路騎乘
建議別全都待在訓練台或跑步機上訓練，道路騎乘可以實際模擬在比賽中可能會遇到的地形，例如：平路或丘陵地形。道路騎乘訓練不僅較有趣，也可以替自己增添不少信心，因為你已經知道哪一種地形該做出什麼相對應的騎乘姿勢或節奏！
3.單腳踩訓練台
在訓練台上訓練時，有時可以將「單腳踩」放進課表中，這可以幫助你提升踩踏技巧。若想要增加一點難度，可以把另外一側的手離開握把，這樣你就會使用到更多軀幹的力量與穩定，對於核心肌群與側腹肌的訓練效果都不錯。
4.伸展和恢復
針對跑步項目，大多人最常見的弱點之一是股四頭肌。除了經常過度使用、而且在運動過後也缺乏適當的伸展，建議可以透過泡棉滾筒按摩，訓練前後都可以伸展。
另外也要經常審視自己的訓練量是否過量，不要落入練越多表現越好的陷阱迷思。
5.休息把安裝位置
雖然休息把安裝在較低的位置，可以減少風阻並提高速度，但最重要的還是要符合自己的騎乘姿勢，相輔相成才能達到最好的效果。建議找專業 Fitting 技師幫助你找到最適合的騎乘姿勢。
6. 補給 2：1
在長時間的耐力運動中，建議可以食用含有葡萄糖和果糖的運動飲料或果膠。根據研究（葡萄糖：果糖）的比例為（2：1）時，有助於增加腸道中細胞對碳水化合物的吸收。但要特別注意不要過量，因為過多的葡萄糖反而會導致腸道不適。
7.善用科技裝置
購買合適的訓練追蹤設備或智慧型軟體，都有助於你自我監控訓練量，也方便你安排訓練進度。在這些設備當中若有連結社交媒體，你的朋友和家人也能藉此給予你支持和鼓勵，訓練不孤單！
8.騎車喝水也要練
無論是比賽或訓練，你都不會希望自己在每一次喝水或補給時都得停下來吧！故學習如何在自行車上更有效率地進行喝水和補給就顯得相當重要。在平時騎乘訓練過程中，可以模擬比賽當下從水壺架取出水瓶、啜飲，然後快速放回水壺架的一連串動作。
如果你是使用低風阻車頭水壺，也要盡量遵循相同的模式，確保騎乘姿勢都維持在低風阻的狀態。建議練習這些動作時，可以在訓練台上，或是人車較少的道路。
9.模擬開放水域
儘管是在游泳池也可以模擬開放水域游泳技巧！包括：定位、緊跟在伙伴的腳後面游…，以上訓練這些都可以幫助你模擬比賽當下會遇到的狀況，例如：如何更精準的朝浮球前進，如何在鳴槍後快速游通過人群。以下兩篇文章提供更多如何再泳池訓練開放水域技巧。
10.調整泳姿
可以請專業教練幫助你調整、分析游泳技巧，或許調整一個小地方就可以讓速度與效率好上許多！最重要的是也可以減少因錯誤姿勢而造成的運動傷害。
11.越野跑/階梯跑
越野跑或階梯跑可以增強你的腿部力量、提高穩定性！偶爾拋開操場甜甜圈和緊盯里程的筆直河濱，越野跑/階梯跑絕對可以讓單調的跑步訓練增添更多樂趣與幫助。
想學修車？
高雄鐵人私塾「自行車障礙排除工作坊」開課啦！
自行車障礙排除工作坊｜詳細課程資訊請點我
鐵人私塾粉絲專頁
