最適合的低足弓跑鞋 HOKA Arahi 6 康柏大師的足弓強化課

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座落台南臨安路的康柏,是中南部一帶跑者、鐵人三項運動員眾所周知的物理治療所。主張「Ease Pain, Move Better 紓緩疼痛 自在活動」不同於常態認知的物理治療產業,康柏結合肌肉骨骼評估、動作分析、徒手治療、動作優化、運動訓練,幫助人們達到全面性的健康照護與預防。

康柏物理治療所創辦人李柏融,本身也是鐵人三項運動、耐力運動的愛好者。從協助台南地區基層棒球隊以及體育賽事場邊防護工作,進而拓建了『康柏』,期許讓更多人理解科學化訓練、復健、動作優化以及休息恢復的重要性。這次邀請柏融與讀者們分享足底肌肉、筋膜的知識,也介紹一雙適用於全台 54 %人口的低足弓跑鞋── HOKA Arahi 6 。

跑步受傷的原因

面對諸多的跑步傷害,柏融談起肇因:「受傷的原因很多,包含一下子把跑量大幅提升,或是強度拉得太高。最好的例子,很多人在疫情期間停止跑步,幾個月之後,恢復練習時一下子把跑量跟強度都拉回到幾個月前。你的肌肉、肌腱根本無法接受,就會因此受傷。」他也提到冒進的訓練也會同樣造成問題:「如果是新手,我通常會建議至少慢跑兩三個月,打底之後,再開始嘗試速度訓練。因為新手的肌肉跟身體狀態需要時間去成長跟適應。」

運動傷害多不勝數,從髖關節問題、膝蓋疼痛到足底筋膜炎、趾骨痛、夾脛症等等,傷害除了來自於跑量與強度的外在因素,也有個人跑步姿勢、踏下步伐的穩定性的個人因素,以及一個很重要的關鍵:選鞋錯誤。

低足弓怎麼選跑鞋

「台灣有很大一部分人是低足弓,」柏融表示:「過去老一輩的人們會走在田埂、泥土草地上,不平整的路面與踏地方式的不同,足弓必須要能吸收衝擊力。你很少會聽到老一輩有低足弓的問題。現代人多半是走在柏油、鋪磚的道路上,路面平整加上人們習慣穿太過舒適的鞋子,足弓就不需要吸收衝擊力,足弓就會慢慢塌下來。很多年輕一輩都有低足弓、扁平足的問題。」

如何識別自己是一般足弓、低足弓與高足弓?首先摸出你的內踝、足弓的最高點以及大腳趾,三個部位呈現一條線就是一般足弓。如果呈現倒 V 型意謂是高足弓,呈現淺 V 型則為低足弓。

如果你是低足弓的跑者,該怎麼選跑鞋呢?李柏融援引多年經驗說道:「這雙 Arahi 6 在腳跟部位的包覆性很好,穿在腳上不會左右偏斜,跑步時你的腳跟維持在穩定的狀態下。

另外,這雙鞋的中底、大底內側望外擴增了一點,很多低足弓跑者踏地時,腳會朝大拇指側多做不必要的擺動,而擴增的大底就可以被動地減少不必要擺動。」他用了很生動的形容,大家只知道往外翻船扭傷腳踝,但內側偏擺久了同樣會造成內側踝的肌腱受傷。

實際穿上 Arahi 6 練跑,同樣也是低足弓的李柏融笑說:「很多低足弓跑鞋會在內側足弓有一個刻意頂起足弓的鞋床設計,這種單點撐起足弓的設計跑久了會讓腳底內側起水泡。但 Arahi 6 不是單一個點去『撐』足弓,而是一整個面托起足弓,與腳底板的服貼十分舒適。跑久了不會磨出水泡。」

「低足弓的人會有拇指外翻的問題,所以多半要穿寬楦的跑鞋。」他笑說:「這雙鞋是採寬楦頭設計,我自己穿起來相當舒服。」

為引導跑者跑出更為流暢的步態,HOKA 仍然採用了 『J-Frame™』J 型動態導引大底與 Meta-Rocker 弧形鞋底。

此外,為了引導跑者跑出更為流暢的步態,HOKA 仍然採用了 『J-Frame™』J 型動態導引大底與 Meta-Rocker 弧形鞋底 。 J-Frame™ 的作用是幫助跑者雙腳快速接觸地面時,能穩定且順暢的引導到自然步態,並且吸收跑步的衝擊力並回以適當的回彈力,降低足弓的疲勞負荷。而弧形鞋底則讓跑步的每一個落地與前引,從輕快進入到流暢的動態感。

如前所述,現代環境不如古早時代,雙腳會接觸多樣化的地形並刺激足底,現代人的雙腳會漸漸地不需要足弓。人類內建的避震系統一旦失效了,人的雙腳失去了彈性與剛性,而後貿然運動的結果,很可能就是運動傷害。在台灣有超過半數人口是低足弓族群,挑一雙專門設計給低足弓跑者的 Arahi 6 ,不只能保護足弓,也能讓你的每一次跑步都更為流暢、愉快。

低足弓的人免驚

整個足部是個精密的結構,一個標準的成年人約有兩百零六塊骨骼,而光是在足部就佔了四分之一。不同於單一隻大腿骨 (股骨,人體內最長且最粗的管狀骨) 充滿剛性與堅硬,足部結構必須同時兼具剛性與彈性。

人類的移動過程,無論是走路或跑步,足弓都會發揮其功能──吸收踩下地的衝擊力,再隨著身體前進發揮足弓的彈性向前推進。科學家曾經提出數據說明,每跑一步,每個踏地都堪比身體體重三到四倍的重量,如果足部沒有兼具剛性且彈性的足弓,長時間的衝擊恐怕難以想像。

「足弓筋膜是可以訓練的。」李柏融笑說:「只要經過適當訓練,兩三年筋膜就會歷經一次汰換。」他表示這也是為什麼很多原本低足弓的人,一樣能跑得快,甚至不受傷。為了廣大的讀者們,他特地分享了兩個方法,不需要特殊的器材與設備,甚至在家裡都能充分強化、訓練足底筋肉。

一個是在分腿蹲的動作下,保持核心穩定下嘗試抬起腳跟。另一個則是可以在階梯上操作。兩個動作都可以同時強化足底與小腿的肌肉,同時訓練足弓的彈性與剛性。

結論

Arahi 6 是為低足弓跑者設計的穩定支撐型鞋款,為跑者提供額外的保護與穩定支撐感。自第 5 代再進化,使用提花鞋面讓鞋子更為輕量、從鞋舌、領口讓舒適度再升級。 HOKA 的緩震元素則降低跑步的衝擊力,讓舒適感成為穿著 Arahi 6 的美好體驗。

身為低足弓、拇指外翻的鐵人三項愛好者,同時也是多年徒手實務經驗的物理治療師,首次接觸到 HOKA 品牌跑鞋就讓他印象深刻。如果你是低足弓的跑者或是需要一雙可以幫助你控制穩定性的跑鞋,千萬別錯過李柏融推薦的 HOKA Arahi 6 。

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