老生常談依然有效 跑步訓練後減少慢性發炎

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訓練完之後,身體會有一系列反應。一方面,細胞將生化物質衝向雙腿,在那裡重建損耗的肌肉。這個過程可能會持續幾個小時到幾天,具體取決磨耗狀況。在此期間,你會感到疲勞、酸痛和疼痛。這不一定是壞事——神經會向大腦發送疼痛信號,股四頭肌輕微腫脹需要休息。這一切都是健康的身體反應,是發炎的過程。

如果在此修復期專注於恢復和適當地補充營養,身體將會恢復正常。實際上,比正常情況要好。的肌肉會適應壓力——恢復和啟動——所以會變得更強壯。但是,如果沒有做好恢復、適應過程——比如刻意不休息,而是安排背靠背的高強度訓練——可能會讓身體處於慢性發炎狀態。科羅拉多大學醫學院 Inigo San Millan 醫生表示這不是好事。

處於持續身體疲勞或心理壓力時就會發生慢性發炎。這不同於運動後的發炎適應反應,慢性發炎是普遍且持續的。聖米蘭 San Millan 表示,處於慢性發炎狀態時,原本應該修復肌肉的生化物質會起反作用——它們會破壞組織並導致細胞受損。這會加速身體的衰老,根據發表在《自然醫學》雜誌的研究,這舉會增加受傷、關節炎、癌症、糖尿病和心血管疾病的風險。

「訓練量過大、持續長時間的訓練會產生負面影響,」聖米蘭醫生表示,這意味著短期內的少量發炎可能是好的,而長期大量可能是有害的。跑者尤其要注意慢性發炎,因為離心肌肉收縮(跑步時發生的那種)會引發炎症反應加劇。如果你全年維持訓練,會建議安排進行血液檢查,檢查某些生物標誌確認體內是否慢性發炎而不自知。

在沒有充分恢復的情況下,持續要求自我的跑者很容易慢性發炎。如果你睡眠困難、盜汗、醒來時心率加快、肌肉酸痛增加、普遍的疲勞感和倦怠感。可能代表有慢性發炎的症狀,如果降低患此風險,就可以過上健康長壽的生活——並在整個過程中保持強壯。

如何減少體內發炎

稍微修改一下生活習慣,會幫助你避免體內發炎。在這裡有五種方法提供給你。

足夠的恢復時間

強度訓練後要有輕鬆的恢復日,如此身體才能痊癒。聖米蘭醫生還建議每月安排一個恢復週,在此期間減少跑步的長度和強度。在每週的例行活動中安排至少一個影響較小的交叉訓練日。「你可以在沒有衝擊壓力下,同時獲得增加血流量的好處。」他說。

加滿油再上

跑步時,肌肉糖原會燃燒,在缺乏糖原的狀態下跑步會導致發炎。愛達荷大學健康與人類表現副教授 Matthew Laye 博士表示,持續一個多小時的跑步過程,記得攝取運動飲料或能量果膠,並在 30 至 60 分鐘內補充能量(含蛋白質和碳水化合物)以避免發炎。

吃對降低發炎

除提高運動表現外,也要避免加工食品中的單醣。如果在肌肉未能補全的情況下,又因此攝入過多的糖分,身體就會難以吸收糖原,這也會導致發炎。相反的,盡可能吃對抗發炎的食物,如五顏六色的蔬菜、酸櫻桃汁、堅果和種子類食物。

充足的睡眠

一個好睡眠,生長激素和內分泌腺體會幫助身體進行自我重建。睡眠品質不佳會增加罹患慢性發炎的風險。聖米蘭醫生表示,你應該每晚至少睡七小時,最好是八小時。如果做不到,考慮減少訓練。睡眠是最好的恢復,如果訓練後沒有良好的睡眠恢復,身體可能會招來重大的負面作用。

練習壓力管理

發表在《神經科學先鋒》的德國研究發現,慢性壓力與體內發炎增加之間存在著聯繫。當大腦因繁重的工作或情緒壓力而超負荷時,身體可能會缺乏糖原——糖原是為您的肌肉提供食物,並防止炎症的燃料來源。這意味著,如果正在經歷一段沉重的生活壓力,那麼吃好睡好就非常重要。如果做不到,務必縮減訓練,直到你能做到為止。

更讓人望而生畏的是: 2017 年一項研究表明,壓力會誘發、導致心血管疾病和抑鬱症惡化。那是因為壓力導致嚴重發炎。也是如此,科學家提出如何管理壓力非常重要,不僅是為了心理健康,也是為了身體健康。

文章來源:runnersworld

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