訓練完之後，身體會有一系列反應。一方面，細胞將生化物質衝向雙腿，在那裡重建損耗的肌肉。這個過程可能會持續幾個小時到幾天，具體取決磨耗狀況。在此期間，你會感到疲勞、酸痛和疼痛。這不一定是壞事——神經會向大腦發送疼痛信號，股四頭肌輕微腫脹需要休息。這一切都是健康的身體反應，是發炎的過程。
如果在此修復期專注於恢復和適當地補充營養，身體將會恢復正常。實際上，比正常情況要好。的肌肉會適應壓力——恢復和啟動——所以會變得更強壯。但是，如果沒有做好恢復、適應過程——比如刻意不休息，而是安排背靠背的高強度訓練——可能會讓身體處於慢性發炎狀態。科羅拉多大學醫學院 Inigo San Millan 醫生表示這不是好事。
處於持續身體疲勞或心理壓力時就會發生慢性發炎。這不同於運動後的發炎適應反應，慢性發炎是普遍且持續的。聖米蘭 San Millan 表示，處於慢性發炎狀態時，原本應該修復肌肉的生化物質會起反作用——它們會破壞組織並導致細胞受損。這會加速身體的衰老，根據發表在《自然醫學》雜誌的研究，這舉會增加受傷、關節炎、癌症、糖尿病和心血管疾病的風險。
「訓練量過大、持續長時間的訓練會產生負面影響，」聖米蘭醫生表示，這意味著短期內的少量發炎可能是好的，而長期大量可能是有害的。跑者尤其要注意慢性發炎，因為離心肌肉收縮（跑步時發生的那種）會引發炎症反應加劇。如果你全年維持訓練，會建議安排進行血液檢查，檢查某些生物標誌確認體內是否慢性發炎而不自知。
在沒有充分恢復的情況下，持續要求自我的跑者很容易慢性發炎。如果你睡眠困難、盜汗、醒來時心率加快、肌肉酸痛增加、普遍的疲勞感和倦怠感。可能代表有慢性發炎的症狀，如果降低患此風險，就可以過上健康長壽的生活——並在整個過程中保持強壯。
如何減少體內發炎
稍微修改一下生活習慣，會幫助你避免體內發炎。在這裡有五種方法提供給你。
足夠的恢復時間
強度訓練後要有輕鬆的恢復日，如此身體才能痊癒。聖米蘭醫生還建議每月安排一個恢復週，在此期間減少跑步的長度和強度。在每週的例行活動中安排至少一個影響較小的交叉訓練日。「你可以在沒有衝擊壓力下，同時獲得增加血流量的好處。」他說。
加滿油再上
跑步時，肌肉糖原會燃燒，在缺乏糖原的狀態下跑步會導致發炎。愛達荷大學健康與人類表現副教授 Matthew Laye 博士表示，持續一個多小時的跑步過程，記得攝取運動飲料或能量果膠，並在 30 至 60 分鐘內補充能量（含蛋白質和碳水化合物）以避免發炎。
吃對降低發炎
除提高運動表現外，也要避免加工食品中的單醣。如果在肌肉未能補全的情況下，又因此攝入過多的糖分，身體就會難以吸收糖原，這也會導致發炎。相反的，盡可能吃對抗發炎的食物，如五顏六色的蔬菜、酸櫻桃汁、堅果和種子類食物。
充足的睡眠
一個好睡眠，生長激素和內分泌腺體會幫助身體進行自我重建。睡眠品質不佳會增加罹患慢性發炎的風險。聖米蘭醫生表示，你應該每晚至少睡七小時，最好是八小時。如果做不到，考慮減少訓練。睡眠是最好的恢復，如果訓練後沒有良好的睡眠恢復，身體可能會招來重大的負面作用。
練習壓力管理
發表在《神經科學先鋒》的德國研究發現，慢性壓力與體內發炎增加之間存在著聯繫。當大腦因繁重的工作或情緒壓力而超負荷時，身體可能會缺乏糖原——糖原是為您的肌肉提供食物，並防止炎症的燃料來源。這意味著，如果正在經歷一段沉重的生活壓力，那麼吃好睡好就非常重要。如果做不到，務必縮減訓練，直到你能做到為止。
更讓人望而生畏的是： 2017 年一項研究表明，壓力會誘發、導致心血管疾病和抑鬱症惡化。那是因為壓力導致嚴重發炎。也是如此，科學家提出如何管理壓力非常重要，不僅是為了心理健康，也是為了身體健康。
文章來源：runnersworld
