用臀部跑步 啟動臀部肌群的動作及避免受傷

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提到跑步這件事情,應該是國內目前參與人口數最多的運動了,然而只要問一下身邊跑步的朋友們為何選擇跑步,超過半數的人會說:「因為跑步最便宜,只要穿上鞋子就可以開始了」、「從小就會跑步了,所以只要不斷的跑步就能參加馬拉松這類賽事了」、「跑步不像其他運動需要教練,自己跑就可以了」等等,多年前剛接觸鐵人三項運動時,最不擅長的就是跑步,因為只要超過5K就會膝蓋痛,自己身為物理治療師,卻老是因為跑步受傷所苦,心想跑步這件事,應該有更科學化的訓練方式,尤其是跑步姿勢以及肌群的使用,都應該有更為高效的方法。所以就努力參加研習,通過考試成了第一屆姿勢跑法(Pose Method®)的認證教練。有趣的是,當時除了姿勢跑法之外,還有很多跟跑步相關的理論,譬如氣功跑法、赤足跑法等等,但都不約而同的強調臀肌對於跑步的重要性(當時不禁佩服藤子不二雄,因為在幾十年前的多拉A夢裡面就有一項原本要用來幫助大雄跑步的道具:放屁噴射器,我想裝上去的話,大概就是使用臀肌跑步的感覺吧)。

在Novacheck的肌電圖研究中顯示跑步的週期中,臀肌只有在著地期有明顯收縮訊號,因此啟動臀肌在跑步中的重要性,我想可以由兩個方面探討:維持跑步推進力以及減少傷害。良好的肌肉啟動有兩個重要的要素:正確的啟動時間以及正確的收縮強度。

1.維持推進力:

在姿勢跑法的理論中,使用「重力」帶領身體項前跑動是最省力的方式。而身體適度前傾就是驅動重力帶領向前跑動的關鍵,而且只要稍微調整前傾角度就可以順暢的調整跑步的速度。然而所謂的「身體前傾」並非像鞠躬彎腰那樣的「只有身體」的前傾,而是連同臀部都向前推進的身體排列。若是想將這樣的體感具象化,就像「身體向前跌倒」的感覺,所以跑步說穿了就像是「一連串的跌倒」一樣,因此著地時足部越接近髖關節正下方越有效率,也越能讓臀大肌在著地期能夠接住身體重量,並協同膝關節與踝關節附近肌群與筋膜將身體向前「彈」出去。

如果臀肌沒有適時啟動,跑步動作勢必會容易保持在髖屈的姿勢(就是屁股掉在後頭),然而這樣的姿勢,容易讓身體重心落在後頭,破壞經由重力向前帶的驅動力,若要增加推進力,便可能會以加大跨距或是增加大腿肌群用力推蹬等這些較低效率的方式代償,容易加快乳酸累積的速度並進入無氧運動狀態而很快以步兵模式繼續完成賽事。另一方面,臀中肌的啟動是非常重要的,因為跑步是不斷快速交替的「單腳站」,因此臀中肌扮演了跑步中提供側向穩定度的重要推手,搭配正確啟動的核心穩定,可以讓身體在跑步過程中,提供側向筋膜的剛性並減少身體不必要的側向擺動以及減少不必要的能量耗損。

2.避免運動傷害:

所有的動作都有最有效率的動作鏈模式,動作鏈之中的肌肉和筋膜交互作用,才能恰如其分的使用筋膜的彈性同時輔以剛性的穩定。跑步時,正確的臀肌啟動才能適當的將下肢動作與核心以及上半身的動作連結在一起,形成完整的動作鏈,臨床上,臀肌沒有啟動的跑者,會影響下肢關節的排列,主要會有以下幾種情況:

A.垂臀(Hip drop):與擺盪腳同側的骨盆會偏低,多數為站立側的臀中肌或是梨狀肌失能所造成

B.交叉步(Crossover steps):站立腳會向內側排列並超過身體中線,並不一定會伴隨髖關節下垂,而是單純的股骨內收動作

C.膝蓋內收(Knee Valgus):有可能是來自於髖關節或是踝關節(如扁平足)不穩定,容易造成膝蓋內側,如髖關節內收肌群、內側副韌帶甚至是內側半月板的代償性增加穩定度,同時增加負擔。

D.擺手位置太寬(Wide arm swing):很多站立側的臀中肌失能的跑者,會將同側的手臂打開,代償側向的不穩定狀態,長時間跑動下,容易造成肩頸與上半身的緊繃與酸痛。

E.身體側向擺動幅度過大(Trunk side-bending):身體會擺向站立腳,代償因為臀中肌失能而降低的側向穩定度。久了容易讓腰椎過度負擔造成下背痛的情況。

綜合以上常見的症狀,可以知道,一旦臀肌失能,將會向下造成膝蓋或是腳踝的問題或是疼痛,也能向上造成腰椎的問題!因此加強臀肌(尤其是臀大肌以及臀中肌)的使用以及側向穩定度的建立對於跑者有很大的幫助。不但可以增加速度,也可以避免跑步相關的傷害。

以下介紹一些臀肌訓練相關的動作吧!以下動作必須能感受到臀部的發力,若是只感覺到腰酸或是膝蓋酸痛,請勿繼續嘗試,尋求有運動訓練的物理治療師或是有經驗的跑步教練指導動作才安全喔!

初階版:

臀橋:仰臥姿勢,雙膝彎曲平踩於地面,以腳跟發力,會更容易感受臀大肌的收縮,將屁股抬高離開地面至膝蓋、髖關節以及肩膀均為一直線,若感受明顯位於腰部者,離開地面約3~4公分即可。

側棒式:肘撐或是手撐都可以,標準動作為肩膀、髖關節與膝蓋保持在一直線並且身體核心保持正中位置,可以先從屈膝靜態動作開始練習,在逐步變成伸直膝蓋的狀態

分腿蹲:兩腳分開距離約4個腳掌長(約1.2 M),雙手自然輕鬆叉腰,身體不必前傾太多,保持重心在前腳腳掌中心(或是接近足跟位置),後腳只是作為「平衡用」,身體核心保持正中位置並垂直落下(身體重心位置不可移動太多),完成下蹲,要注意膝蓋不能內夾以及身體偏擺。熟悉動作的話,可以改變速度或是增加負重來增加難度。

進階版:

球上臀橋:由臀橋變形而成。

側蹲:雙腳分開4個腳掌寬(約1.2 M),屁股向後推並重心轉移到單腳,身體核心保持在正中位置,膝蓋不能內夾。

盪壺:壺鈴有很多動作適合跑者啟動臀肌,盪壺是其中一項需要同時具備速度以及髖鉸鍊力量的動作,過程中必須保持身體核心在正中位置,對於沒有接觸者,可以尋求專業教練指導。

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