作者：黃柏青
照片來源:黃柏青FB
上周整理了部分日本RUNNING雜誌的馬拉松訓練篇內容, 沒想到還有滿多人有興趣了解的…說真的最近台灣跑步的人口真的是大幅成長, 不過市面上關於訓練的書籍卻是很少. 但是可以發現許多人開始挑戰一些”變態”跑步路線, 像是前兩年我們去跑風櫃嘴時, 都會被罵”瘋子, 神經病”之類. 但是現在如果去風櫃嘴看一看, 整條路都塞滿單車與路跑民眾, 時代變化的還真是快阿!! 聽說已經有廠商在準備國內發行跑步雜誌了, 希望能真的成功, 也希望跑步不會只是一波熱潮, 跟蛋塔一樣不久就退燒了..
提到訓練之前, 一般市民跑者分為下列幾型, 大家可以看看自己屬於那一型:
而我們要準備馬拉松, 需要鍛鍊的能力包括:
1. 持久力– 就是要有凍頭, 可以持續動4小時左右都不會軟腳..
2. 速度– 要跑得快當然要有速度, 不過如果目標是馬拉松, 訓練內容應該以長距離間歇為主, 不是跑400m間歇, 而是跑800m或1km, 2km的間歇課表比較有效果.
3. 速耐力– 就是維持一定速度跑的能力, 平常訓練可以用漸速跑或定速跑20-30km來鍛鍊.
4. 配速感– 平常練習當然可以利用GPS錶或是標有距離的田徑場, 河濱來判斷自己的速度. 但是速度與體能其實跟當天氣候條件與自己身體狀況也有很大關聯. 如何知道自己配速多少才能跑完42KM, 也是需要許多經驗累積的.
訓練相關用語認識:
A. JOG(慢跑)– 慢跑通常穿插在重點訓練的休息日, 像是恢復跑, 或是根據當天需求來調整速度.
B. LSD(長距離緩跑)– 基本上90分鐘以上才能稱為LSD, 目的是培養長距離基礎體能. 通常會跑到120-180分鐘. 速度則一般在6分速到7分速. 超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說自己是LSD, 但不是每個人都是張嘉哲…
C. 配速跑– 用馬拉松配速或稍快的速度跑10, 15, 20等距離, 主要測試與提升速耐力還有比賽配速感.
D. 長距離跑– 用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM, 目的培養長距離耐力與比賽配速感.
E. 漸速跑– 一開始用比較慢的速度跑, 然後逐漸加快. 一般來說總共會跑9-15KM, 假設前3KM跑5分速, 接著3KM用4’50的配速跑, 最後3KM用4’40配速跑. 主要培養速耐力.
F. 間歇跑– 像是亞索的快跑800m緩跑400m, 或是1000m快跑, 緩跑200m等等方式. 透過給予心肺的超負荷, 還有雙腳的敏捷移動來加強速度能力.
為了讓大家看清楚一點, 用表格來表示…
另外在排訓練課表之前, 也需要大概先了解各種強度的名稱所代表的意義…我知道這看起來有點煩, 但是不管練習游泳, 騎車還是跑步, 這些名詞都用得著的~~
主觀運動強度是數字越大越痛苦, 簡單說明如下:
而各個強度名詞的說明如下:
在了解這些看起來很煩的名詞之後, 安排練習課表前, 必須有個很重要的觀念, 就是前面有提過的: 建立體能要從建立基礎有氧耐力開始, 尤其是練習長跑, 要把長距離跑列為訓練的重點. 等到實力越來越強, 才能把強度課表的速度與量增加, 就好像在堆疊一個金字塔一樣, 底沒有打好就一直堆疊速度, 隨時都會有垮台的危險阿!!
因此安排課表時, 為了配合平日作息, 通常會在周末安排15-30KM的長距離跑配合120-180分鐘的LSD. 平日由於時間比較倉促, 通常都以練習間歇/漸速或配速跑, 才能不影響到生活又能達到運動效果. 不過每個人的實力不同, 應該跑的距離與速度都不一樣, 建議大家還是可以去我上次提的網站, 輸入自己的成績之後, 下面會列出建議各種距離的速度, 再依照這速度上下作些調整就好.
http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO
每個人的作息時間不同, 實力也不同, 這邊只能稍微建議大致的課表:
Mon: 休息
Tue: 漸速跑9-12km or 定速跑10km
Wed: JOG 30mins
Thu: 間歇跑800m八趟到十趟 or 400m或1000m的間歇跑
Fri: 休息
Sat: 長距離跑15-25km
Sun: LSD120-180mins
基本上課表百百種, 但是一個重點是, 強度越強則距離越短; 距離越長則強度越弱. 另外作強度訓練前一定要有充足的熱身, 練完也一定要作緩合運動, 減少受傷的風險~~
最後還是建議大家跑步還是以健康為重, 不要受傷或感冒比甚麼都重要阿!!
下周有空的話也許會打個裝備篇…
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