充分休息力量和肌肉進步更多 訓練組間休息多久較有效

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作者:許欽幃、相子元

2010 年的一篇研究「肌肉肥大的機制及其在阻力訓練中的應用」(The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training),假設阻力訓練造成肌肉肥大的主要機制為「機械張力」、「代謝壓力」及「肌肉損傷」。而縮短組間休息會讓肌肉累積很高的代謝壓力,理論上能有更好的肌肉肌肥大效果,但實際上真的是如此嗎?

2016 年在 Journal of Strength and Conditioning Research 期刊的一篇研究招募了 23 位有半年以上阻力訓練經驗的男性受試者,隨機將他們分為短休息組(SHORT, 組間休息 1 分鐘,n=12)及長休息組(LONG, 組間休息 3 分鐘,n=11)。

兩組進行每週 3 次全身重量訓練(7 種訓練動作,均為 3 組 8~12 下),兩組除了組間休息外,其他重量訓練內容均相同。比較在 8 週訓練介入後兩組肌肉力量(深蹲、臥推 1RM)、肌肉耐力(50% 1RM 臥推操作至力竭),以及肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肉厚度(Muscle thickness, MT)

充分的組間休息,力量和肌肉量進步更多 !

實驗結果發現 8 週後長休息組的受試者,在各項指標上都有顯著進步(p < 0.05),且該組的股四頭肌厚度、深蹲及臥推 1RM 進步幅度顯著高於短休息組(p < 0.05),而長休息組的肱三頭肌有更大幅進步的趨勢(p = 0.06)

資料來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
資料來源: Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.

兩組 8 週後肌肉力量、肌肉耐力及肌肉厚度比較

在健身房內常會發現愛好者們害怕組間休息太久身體冷掉,訓練效果打折扣,所以會選擇短休息時間的方式訓練,因為這樣能讓肌肉累積很高的代謝壓力和充血感。但以研究結果看來,休息久一點反而對肌肉量和力量的成長更有幫助!下次在訓練時不妨試試看休息時間充分一點,說不定能讓你順利突破停滯期!

參考文獻:

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

 

內容來源:運動科學網

 

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