不覺得哪裡怪怪的嗎?三個跑者訓練迷思

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作者:李奇儒

善游者溺,善騎者墮,善跑者?

2021 年臺北馬,槍聲一響、魚貫而出,近七千位完賽能人,可以用雙腿完成相當於淡水往返江子翠的路。而列於完賽時間序第一千人 3 小時 26 分,約莫勝過 85% 的人,這類比若在職場上可謂菁英,而在馬場可稱為「善跑者」吧?

然而善跑的下場似乎不是那麼盡如人意,升格到此後,不是成績停滯三、五年,就是受傷反覆停跑三、五個月。康復後再發奮練跑,陷入無法突破瓶頸的迴圈…。

不覺得哪裡怪怪的嗎?

《淮南子.原道訓》:夫善游者溺,善騎者墮,各以其所好,反自為禍。

我想其中一個原因正是自恃這個輕易超越具參賽馬拉松習慣中大多數人的優越感,忽略了「初學者效應」這件事。誤以為不斷重複現有的訓練架構(或稱運動習慣),就能持續進步,持續享有這宛如比薩斜塔般不穩固的成果。其實練跑這門學問(或稱為藝術)存在一些思維誤區,今天就來分享幾個我常見的。

「跑步」不能佔據全部,最多不過三分之一

上班前空檔,跑;午休空檔,跑;下了班的黃昏再跑,連假日也不忘用盡空檔,雙腿巡禮家中附近的河濱公園。這樣很快就會從日有精進的跑步水平走向一身結構性偏移、扭轉導致的處處代償,化作路跑痛痛人。不跑心痛,跑了身體痛。為避免這情形發生,應該學習並發展出自己的熱身、恢復流程,輔助訓練流程,大致上花費時間比例就 1:1:1,其中輔助訓練或許比較陌生,其實就是肌力訓練及矯正性訓練的代稱。熱身加恢復三十分鐘,跑的內容也佔三十分鐘,輔助訓練也花上三十分鐘。也許不能每次都這樣安排,但盡量每週總花費時間在這樣的架構下。

運動處方執行的好,倒不如對自己了解的早

越有效的跑步內容,通常執行當下越傷身體。要透過不斷順利修復與再執行,身體機能適應了之後,才收獲得了大幅進步的果實。試想若你不時需要加班,或飲食及睡眠習慣已經讓你欲振乏力,怎麼能期待這類方法能奏效呢?反而只會讓運動過程暴露在高受傷風險下,長期來看,肯定不如在精神飽滿的狀態下,進行最普通不過的輕鬆跑。如想嘗試,也須在有經驗的指導者協助看顧下,評估可堪負荷,並在執行後得以順利於一兩天內恢復的前提下,才得以反覆嘗試。

市民跑者不會隨時處於PB(最佳成績)的水平下,運動要以當下能力作為出發點

一般來說,只有煞費苦心,準備數個月或一年,下場聽槍響的那一刻有機會出現表現最高峰。常見於媒體上,接連數周內連捷報的國際頂尖運動員,因多年生活在專業訓練的生活架構下。要不是當下獲獎水平未達當下能力,8.5 成力就夠他秀全場,就是連續的參賽僅在訓練的規劃下,身體能力早已超越數個月或一年前的過往。故怎麼比,怎麼好。

而咱們就不同了,如不是在經常檢視的週期性跑步架構下,而是用著每回從臨時抱佛腳賽事歷劫歸來,殘破不堪的身體,稍有勉強或不慎就可能故障,造成很長時間動彈不得的虧損,每回繫緊鞋帶上路都要量力而為。一邊運動一邊掂量,所正進行的運動歷程是不是存在宛如拆彈的風險,是的話趕緊踩煞車,回到較輕鬆的運動強度之下。

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