如果只跑十公里有沒有必要補水喝水的小規則

2022年5月21日

4234

台灣屬於副熱帶季風氣候與熱帶季風氣候（以北回歸線南北為界）國家，氣候偏濕度高且溫暖，於此，每回跑步時都會被提醒要多喝水。但如果是在冬季的週末跑一個十公里，有沒有必要補水呢？

許多跑者被傳遞跑一個小時不用喝水的建議，我自己也是。比較平易近人的做法是不引起排尿反射的前提下，在跑前補足水分。如果你在跑前一天和比賽當天早上補充水分，那麼可能不需要額外補充水分去完成 30 到 45 分鐘的跑步或比賽。

許多人在比賽當天早上，身體會呈現輕微脫水的狀態。訓練許多菁英運動員的營養總監卡爾森表示：「光是身體體液減少 2% ，就可能讓運動表現降低高達 25%。」其建議是，無論運動員或是休閒跑者，如果想充分發揮訓練，或是做好訓練，那麼在跑步期間喝水必不可少。

跑者會以日常的訓練為基礎，養成跑十公里不喝水的習慣與體能。如前所述，十公里不喝水你還是能跑完，但可能無法有效表現。

身體排汗是不會遵循常規的，天氣氣溫與濕度、自身狀態都可能影響體內的水分。一但有脫水狀況，會出現頭暈、昏昏欲睡、甚至是抽筋問題；相比之下，身體水分充足的運動員感覺更強壯，可以更長時間、更有效地訓練，心臟不必費力地將血液泵入身體，氧氣和營養物質可以有效地輸送到運動肌肉。

根據研究，即使是經驗豐富的運動員也不能很好地預估自身水分需求，導致跑者在比賽過程中仍補充不足。但有一些規則是可以依循的：

如果天氣炎熱或是大量出汗，你可能需要多喝水。許多人喜歡在訓練期間喝運動飲料，但除非訓練時間拉長到一小時以上，否則一小時內的運動應該可以只補充水分。

另外一個補水作法是，如果出現口渴狀態就可以補水，沒有口渴就不用特別補。但要先確認，是因為用嘴巴呼吸導致口乾舌燥，還是真的口渴。針對十公里比賽可能會有一到兩個補給站，可能不用每一個站都喝水。有必要時，補一杯水不會多耗費幾秒，但有可能保持狀態到最後。