如果只跑十公里有沒有必要補水 喝水的小規則

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台灣屬於副熱帶季風氣候與熱帶季風氣候(以北回歸線南北為界)國家,氣候偏濕度高且溫暖,於此,每回跑步時都會被提醒要多喝水。但如果是在冬季的週末跑一個十公里,有沒有必要補水呢?

許多跑者被傳遞跑一個小時不用喝水的建議,我自己也是。比較平易近人的做法是不引起排尿反射的前提下,在跑前補足水分。如果你在跑前一天和比賽當天早上補充水分,那麼可能不需要額外補充水分去完成 30 到 45 分鐘的跑步或比賽。

許多人在比賽當天早上,身體會呈現輕微脫水的狀態。訓練許多菁英運動員的營養總監卡爾森表示:「光是身體體液減少 2% ,就可能讓運動表現降低高達 25%。」其建議是,無論運動員或是休閒跑者,如果想充分發揮訓練,或是做好訓練,那麼在跑步期間喝水必不可少。

跑者會以日常的訓練為基礎,養成跑十公里不喝水的習慣與體能。如前所述,十公里不喝水你還是能跑完,但可能無法有效表現。

身體排汗是不會遵循常規的,天氣氣溫與濕度、自身狀態都可能影響體內的水分。一但有脫水狀況,會出現頭暈、昏昏欲睡、甚至是抽筋問題;相比之下,身體水分充足的運動員感覺更強壯,可以更長時間、更有效地訓練,心臟不必費力地將血液泵入身體,氧氣和營養物質可以有效地輸送到運動肌肉。

根據研究,即使是經驗豐富的運動員也不能很好地預估自身水分需求,導致跑者在比賽過程中仍補充不足。但有一些規則是可以依循的:

  • 跑前一到兩個小時,喝 400 到 600 克的水
  • 跑前十五分鐘,喝 200 到 300 克的水
  • 跑步過程中,每 15 分鐘再喝 200 克

如果天氣炎熱或是大量出汗,你可能需要多喝水。許多人喜歡在訓練期間喝運動飲料,但除非訓練時間拉長到一小時以上,否則一小時內的運動應該可以只補充水分。

另外一個補水作法是,如果出現口渴狀態就可以補水,沒有口渴就不用特別補。但要先確認,是因為用嘴巴呼吸導致口乾舌燥,還是真的口渴。針對十公里比賽可能會有一到兩個補給站,可能不用每一個站都喝水。有必要時,補一杯水不會多耗費幾秒,但有可能保持狀態到最後。

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