血流灌注不足或手臂神經壓迫 解開跑馬拉松的手麻問題

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一般民眾,提到跑步或是跑馬拉松的運動傷害,大多數都會聯想到下肢的運動傷害,譬如跑者膝、梨狀肌症候群等等,但其實有不少跑者經歷過手麻的情況,通常是單側。這樣的手麻情況,會影響跑步的節奏和姿勢,甚至會影響呼吸。我們來聊聊,跑步時手麻的成因以及預防方式吧。

跑步引發的手麻情況,主要還是血流灌注不足或是神經受到壓迫造成的暫時性不適感,血液循環不足主要是因為手肘長時間過大角度彎曲造成的,而神經則有兩個可能的壓迫位置:臂神經叢(通常為胸闊出口症候群)以及尺神經(經常為肘隧道症候群),不論是何種壓迫(循環或是神經),幕後黑手多半都是因為姿勢不良所導致。

簡單的歸納一下,造成手麻的不良姿勢有下列三個常見原因,讓我們一起看下去:

1.不良的跑步姿勢:

很多跑步愛好者,都認為跑步是一件「只要穿上跑鞋,跑就對了」的簡單事情,不需要在意跑步姿勢。其實好的跑步姿勢可以提高整體動作經濟性,也就是能夠高效率發揮身體的各個肌群。不好的跑步姿勢,在 10K 以內的距離不太會造成嚴重困擾,但當跑步時間加長,因為這些不良姿勢所造成的額外疲勞與傷害會逐漸累積,肌群會逐漸緊繃,姿勢也會逐漸偏向「圓肩駝背」的姿勢,此姿勢下,胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌肌群等等都會緊繃,有更大的機會壓迫到臂神經叢。此外,疲勞增加的狀態下,雙手手肘彎曲角度更大,對肘關節的肱動脈壓迫也會增加,也會導致手麻症狀。

2.不正確的呼吸模式:

跑步對於很多人而言,是一種下班後紓壓的運動,然而現代的工作與生活方式多半趨近於「坐式生活」,這樣的久坐姿勢,會抑制橫隔的活性,以致於現在人的呼吸模式多為胸式呼吸,甚至是更糟糕的肩頸式呼吸,然而這樣的呼吸模式運用在跑步的活動上,很容易誘發肩頸以及上背的張力,變成聳肩的跑步。此外,很多慢跑愛好者都認為,擺動上肢是跑步加速的關鍵之一,其實上肢的擺動在跑步的動作中,並非「主動出現」,而是因應跑步過程中骨盆的旋轉動作,而做出反向的擺動,來維持身體的穩定,比較是偏「被動出現」的動作。因此,越是刻意的擺動上肢,越是容易變成胸式呼吸以及肩頸式呼吸,而過度緊繃的上背張力加上圓肩駝背姿勢,正是引起胸闊出口症候群症狀的常見高風險姿勢。

3.被遺忘的核心肌群:

跑步雖然動作不大,也非激烈負重的運動,但對於跑步過程中,軀幹的穩定度很重要,因為除了可以增加動作效能之外,也可以減少側向肌群的負擔。所謂的核心肌群,除了腹部深層的維持腰椎穩定度的肌群之外,還有骨盆底肌群(Pelvic Floor),向上還有橫膈(所以好的呼吸模式可以幫助核心維持穩定)與維持頸椎穩定的深層頸屈肌(Deep Neck Flexors, DNF)。對於跑步時上半身的動作而言,如果腰椎核心穩定不足,身體側向擺動會變大,手會自然向外張開維持側向穩定,肩頸以及上臂的肌肉張力都會增加,變成聳肩的姿勢,相對壓迫臂神經叢引發手麻的機率便會增加。若是頸椎穩定的肌群失能,容易變成頸前凸(Forward head)的跑步姿勢,這樣的姿勢容易讓頸椎附近的斜角肌壓迫到神經,引發手麻。

針對上述提到的三個引發手麻的問題,要解決這樣的情況,可以透過專業的物理治療師以及有相關經驗的跑步教練,針對跑步姿勢進行動作優化;也可以透過運動訓練強化髖關節穩定度以及側向核心穩定,而今天想跟大家分享,可以透過以下的拉伸與運動改善跑步手麻問題:

1.跑步前重點肌群的放鬆:

現代人的坐式生活,長期下來會造成一些肌群過度緊繃,更容易引發跑步過程中過度的聳肩動作,除了正確的腹式呼吸訓練之外,可以在跑步之前先將這些因平時姿勢不良造成的緊繃肌群,透過一些簡單的自主放鬆方式調整張力。以下跟大家分享上斜方肌/斜角肌、提肩胛肌、胸大肌/胸小肌的放鬆方式。

A.上斜方肌/斜角肌:把按摩球放在肩頸交界位置附近,利用牆角或是固定的柱子,身體前傾按壓。每次按壓(牽拉)20秒,3~5 下/組,3 組,利用頭部側擺牽拉斜角肌

B.牽拉提肩胛肌:將要牽拉位置的同側手,上抬並放在肩膀上,另一手可以輕鬆放在頭上,頭部轉向對側並屈曲,每次牽拉 20 秒,3~5 下/組,3 組。

C.胸大肌/胸小肌:使用按摩球,放在鎖骨下方,靠近腋窩3指幅左右的位置,即是接近肩胛骨喙狀突位置,此為接近胸小肌板機點位置,也可以同時調整胸大肌過緊張的張力。

2.胸椎活動度改善:

不足的胸椎活動度也是長期坐式生活方式的常見問題。不足的胸椎活動度,會造成頸椎以及腰椎過度活動,而更容易變成引發手麻症狀的頸前凸姿勢。以下就跟大家分享胸椎矢狀面(前後向)活動度以及水平面(旋轉方向)。前後方向的活動度,可以利用滾筒來優化前後向的動作。

A.改善前後向的活動度:可以利用滾筒,增加胸椎段的活動度,不過滾筒最多只適合滾動到下胸椎,切勿繼續向下用來增加腰椎前凸的活動度,會容易導致腰椎受傷。

B.改善水平面的活動度:利用徒手的方式增加胸椎旋轉動作

3.頸椎穩定度訓練:

頸椎的穩定度訓練是很多跑者會忽略的,頸椎和橫膈以及深層腹部肌群都同為核心的一部分,一旦出現頸前凸(Forward Head)動作,胸椎以及腰椎排列都會隨之改變,而出現核心穩定不足的情況,然而現代多數人久坐型態的生活習慣以及長期使用手機、電腦等 3C 產品工作,頸前凸和圓肩是常見的姿勢,這些都會讓肩頸附近肌群過度緊繃,正確的頸椎穩定度訓練可以在跑步的過程中,增加核心的整體穩定度。以下跟大家分享兩個小動作,來重新獲得頸椎穩定度。

A.收下巴動作:很多人會把收下巴動作,變成「點頭」動作,其實可以找一個長木棍,讓後腦杓、胸椎最突出處以及薦骨都輕輕接觸木棍,便是身體脊椎關節較好的排列。熟練後,可以合併各種動作,鋪如單腳站、單腳蹲等等動作

B.脊柱向上延伸合併旋轉:跪姿弓箭步之下,吸氣感受脊柱向上延伸(想像頭頂有個細繩,從頭頂向上拉),身體向前腳同側旋轉。此時使用腹式呼吸,頸椎收下巴並轉向身體旋轉同側(眼睛向後上方看)。

如前所述,在跑步引發手麻的情況,無論是血流灌注不足,或神經受到壓迫造成的暫時性不適感,其幕後黑手多半都是因為姿勢不良所導致。所以,利用以上的一些方式,讓自己不再手麻。跑步的過程中,也不要忘了偶爾旋轉手肘、肩膀,讓血液能順利循環過去。

 

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