三重箭歇團─美津濃馬拉松接力賽秘笈大公開

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小編:don1don即將有專業線上跑步教練了!來自三重箭歇團的火箭人黃崇華,有豐富的參賽經驗。目前身為三重箭歇團總教練,帶領高手群一起成長,今年美津濃接力賽拿下社會組第二名,大家眼睛一亮。接受大家發問之前,先不藏私公開接力賽秘笈。

箭歇團概況:

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三重箭歇團每週三晚上6點30分都固定在三重體育場團練,每週我都會開不同的課表供團員練習。

現在就算下雨天我們仍有近30位團員參加團練,好天氣時就有近50位團員以上,其中約20位是女性及休閒的歡樂團,另30位是專心練課表的競技團。因此箭歇團的團員是健康和多元化的發展。因為這樣我們的總團員人數雖只在65人左右,團練會有近50人參加,其中約10多人是其它俱樂部或個人一起參與我們的練習。(箭歇團的團練非常歡迎喜好跑步的業餘跑者一起參加)

我的心目中非本團或首次參加練習人數的多寡,也代表該團的潛力與前景,希望打造北部地區最多人的業餘訓練平台,讓喜歡跑步或訓練,及想在跑步實力和比賽中成績提升的跑者一個訓練的平台。

接力賽籌備過程:

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這次接力賽是箭歇團第二次組隊參加全國性馬拉松接力賽,但我們卻面臨比7月份傑人盃更嚴峻的考驗。

首先本團馬拉松好手江晏慶在10月底已入伍服役無法參加,另外今年全運會鐵人賽銅牌得主魏振展,半年前,已答應朋友和女友組隊也確定無法參加,早知道在組隊前,應該提早半年跟團員預約!因此箭歇團馬上缺少兩位大將。(雖然他們無法參加,但對我們有無限的祝福與鼓勵)

我們的創始團員黃文華在10月底喜獲麟兒(傑人盃文章不是亂蓋的),需跟著太太一起「坐月子」 (驚)也無法參賽。在此恭喜文華當爸爸了,其實小孩我也早就先簽下來了,準備培養第12代的小小箭歇團,哈,文華真的是一位愛家疼妻的好丈夫。

賽前我特地在箭歇團FB的粉絲團發一封訊息,鼓勵所有參加的團員,帶著大家的祝福與期許,在不要有過大壓力的情況下,全力以赴爭取佳績°

雖然組隊初期遇到種種困難和挑戰,但我始終相信優質的跑步社團,肯定會有好手新血不斷注入。

所幸不到半年的時間內,在荷蘭古道奪下男子組總冠軍的Petr和來自意大利的michele及來自美國波士頓的Cory,甚至曾經是國內頂尖長跑選手,目前在中和區漳和國中擔任田徑隊教練,曾帶選手來三重體育場跟我們團練集訓的鄭子健 (一位相當用心負責的田徑隊教練),都在團練後加入社團。

另外,加上本團原本就有來自紐西蘭的女子選手Ruth,來自荷蘭的Bas和美國的Erica女子選手、俄羅斯的Sasha,還有許多台灣業餘長跑好手的助陣下,我們報名了兩隊─A和B隊參賽,但A隊組起來真的像八國聯軍。

03名單

訓練課程:

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每次團練時我都要求團員先作30分鐘中高強度的持續跑,速度大約控制在3:40-4:00/KM,目的在於鞏固基礎有氧心肺功能和總訓練量,讓每次課程包含收操慢跑的總公里數,達到15公里以上的水平。

在接力賽賽前最後一週的團練時,我開出400mX3趟X(3+1)組的課表,每趟採取慢跑200m60秒內完成的恢復方式,跑休比約1:1左右,每組與組間採取靜休近4分鐘的方法(與400mX3的跑步時間相同),此休息方式屬於比較完整的恢復狀態,目的在於大幅提高400mX3趟的高檔速度耐力的能力。

練習時第二組的最後一趟,Petr甚至飆出63秒的高速度,Ruth和Bas則是屬於較穩定的跑法。最後一組(第四組)我採用完全靜休約3分鐘的方式,目的在於避免選手過度疲勞的情況下,維持高檔或更快的速度。

最後一趟時,我採取與一般田徑隊或俱樂部不同的訓練習性,我告知團員不要100%去跑最後一趟,因為距離比賽僅剩4天,如果最後一趟全力衝刺或團員互相刺激下,而動用最大肌力去完成或撐完400m,不僅跑姿會跑掉變形,也會失去較佳的跑步節奏,甚至在整個課程跑下來後,增加受傷的風險。我要求所有團員,只要維持與前一趟一樣或較快一點的速度,約95%左右的強度就好。

依我個人經驗,其實千萬別小看這最後的1-5%,這往往是成為受傷的主因,也可避免身體所有能量都流失,甚至將來可讓團員知道,應該將所有體能平均分配在全部課程中,包含前30分鐘的熱身跑,才能獲得最佳的訓練效果,很高興團員們都做到了。

棒次安排及戰略:

一年一度的美津濃馬拉松接力賽,是目前國內參加隊數最多的接力賽。在棒次距離方面第四棒及第五棒,分別是距離最長的6公里和6.8公里,女生則規定在第三和第六棒都是4.7公里。

所以我採取與傑人盃不同的戰略,傑人盃屬固定式距離和起跑點,所以較強的隊員會放在後半段,但美津濃屬不同距離連續移動式接力,除了隊上最強的二棒安排在四、五棒外,我也盡可能將實力不錯的隊員安排在前半段,最主要的用意是希望在僅有的八棒內,讓後段棒次能盡快提早出發,讓後段棒次保持高檔的鬥志和競爭力,另外,最主要還是要讓對手,在看不到我們隊員的情況下,放棄追逐減緩鬥志的機會。這部份很幸運在A隊的2-4名之爭收到了成效。所以我們女生明星級選手Ruth,就安排在第三棒,也可避免可能逆風的考驗。最後一棒雖只有4.9公里,但因為是上坡也是決定名次的棒次,所以我安排上坡能力較佳的Petr擔任。

在B隊方面,因為隊員實力都很平均所以較好安排,在我團練公佈棒次後,來自俄羅斯的Sasha跟我說,他比較想跑上坡,我在整體考量後就將他換至最後一棒跑上坡。比賽當天我們走往會場的路上,他用還算流利的中文,靦腆的跟我說,他的腳有傷,所以貼OK蹦,我趕緊問他:「會影響跑步嗎?」沒想到他竟然說「….是不會…但我怕進終點拍照會不好看(傻住)。」,天啊,Sasha你也太可愛了吧!

刺激的賽況:

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我極度擔心在接力區等待的隊員,因為熱身準備或稍為不慎,發生給棒者找不到接棒者的囧境。所以我才將自己安排在第一棒,打算跑完後馬上騎單車前往通知每位接棒者準備。因此我和蔣大哥講好,他騎單車到1.2棒的接力區等待,沒想到我跑完後竟然找不到他,此時心中怒火完全湧上,想說死蔣仔竟然又給我出包了,原本想搭便車回去找他但又怕擦身而過,在我等待快20分鐘後他才匆匆騎來,並狂解釋因為工作人員報錯路(其實我根本沒在聽,哈)趕緊往前騎去,騎了好久才遇到don1don的Eason,我趕緊打個招呼並照相加油後繼續趕路,但心裡想著完蛋了。

A、B隊不知已經跑到那邊去了,過一下子遇到赤馬大家長Joy在第三棒努力奮鬥著,一樣打招呼加油後繼續趕路,此時沒想到我的腳竟然快硬掉(死蔣仔給我記住)° 最後我也錯過Ruth的賽程,終於…終於…看到Bas了。但我看到他時才是最緊張的時刻,他緊跟著一位大腳ㄚ的選手,雙方只差30公尺左右,當下我想這應該是社會組1、2名了,我看bas眼神充滿殺氣,雙眼瞪視前方的選手,我不想影響他的專注度,只跟他喊聲握拳加油後就離開。

過不久遇到在旁拍照的光榮國中教練張振旗,這次光榮國中也是尋求連霸的軍團(後面說明),與張教練聊不到幾分鐘後,就看到Bas表情冷靜的從旁而過,但雙方差距已將近100m,但我仍不想給Bas過多的壓力和干擾,也會遵守大會規範不能有陪跑的嫌疑,所以立即前往第五棒接力區。

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在路上看到路跑王阿賽在旁觀戰,仍一樣簡單打個招呼,但我到之後只看到B隊實力最穩定的廷宇在旁準備,我趕緊問他有無看到子健,他說剛看到好像在對面,我把對面全部找遍後仍沒看到,趕緊叫廷宇對面幫忙找一下,但還是沒找到….。於是我急到想請裁判直接廣播,此時第一名選手已經到達,我急到差點跳起來,不到10秒內Bas也到達,而且就在他到的前3秒,子健突然從旁邊跳出來接棒,真的嚇到我差點沒氣,這代表Bas最後一段仍拼命地追近。

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Bas在比賽中的求勝意志和企圖心,可說是箭歇團內最旺盛的,這在數年前我和他在內湖的某場越野賽中,我們拼長距離的總排1、2名,賽後我們雙方同時倒下,過了數小時才回神即可得知。

但當第一名大腳ㄚ龍隊蔣介文起跑後,箭歇團內確實是無人能抗衡。由於當時第三名與我們有近1.5公里的差距,已經到直線距離也無法看到我們的A隊,已經到安全距離範圍了。於是我繼續作好我通知的角色。

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接著我到第六棒接力區,遇到B隊正在準備起跑的美珍,我告訴她目前我們B隊在13名左右,希望能保持住….,希望能拼得社會組錄取的前15名,賽後她很高興跟我說,聽到我的賽況說明後有特別留意,很高興都沒被追過。B隊的目標與精神也完全掌握,非常值得高興真的不簡單,但一定要拼得這麼刺激剛好在15名嗎,哈!

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最後當A隊最後一棒Petr跑進終點時,司儀廣播唸著不流暢的口吻:社會組第二名是..三重…箭…歇…團。

我相信現場應該有不少人,還是很錯愕或沒聽過這個團體,但在最後頒獎時司儀宣布(原意): 第二名是: 三重箭歇團A隊,這次三重箭歇團來勢洶洶,是大黑馬,大腳ㄚ面臨威脅了!我想此時完全展現,三重箭歇團的參賽價值°

繼續連霸成功包辦社會組1、3、4、6、7名的大腳ㄚ,在國內長跑俱樂部中,無論組織,訓練,規模及運動贊助商,都堪稱是國內社團的典範。在此恭喜大腳ㄚ楊基旺總會長,和我在大腳ㄚ的所有朋友(治昀, 錦源, 麗玲, 顯湖, 國欽)及所有參賽選手。

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另外,這次光榮國中第六棒的女選手 曾怡暄有驚人的表現,在接棒前仍暫居第二名,還落後給第一名有一分四十秒的差距,於是振旗教練趕到接力區,立即給予怡暄心理建設,希望她能夠在這一棒就演出逆轉,將領先的優勢交由後面的棒次去維持° 怡暄出發後遵從教練的指示加快配速,不到一半的距離便追到領先的隊伍。不但一舉超越並將雙方差距拉開到反倒領先一分二十秒。也直接地成就了這次的五連霸。

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這次光榮國中派出A、B兩隊,B隊獲得第四名,是隊史參加馬拉松接力賽B隊的最佳名次。其實B隊裡頭有幾位選手的實力跟A隊選手的實力在伯仲之間,且都才七、八年級,他們對於明年挑戰晉級到A隊可是躍躍欲試。

光榮國中田徑隊和三重箭歇團可說是一個大家庭,我們常常一起晨跑練習,在前隊長吳昇儒畢業後,現任隊長馬嘉辰接下帶領全隊一起奮戰的使命。而張振旗教練更是全心全力,不分晝夜為選手付出難得的好教練,對於光榮國中優異的表現,箭歇團也與有榮焉。

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賽後我們A. B兩隊也和赤馬跑跑團大合照。本次赤馬一共組5隊參加,也是第四次參賽,我們在他們旁邊的的休息帳篷中,不斷聽到他們的歡樂與歡笑。其實我也很開心,因為我知道接力賽的精神與榮耀,並不僅限於得獎的隊伍,每年不間斷的參加且參賽隊伍不斷成長,代表該團是健康快樂的跑步社團。

箭歇團未來的願景與方向:

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目前箭歇團人數大約65人左右,但我們並不急著大幅擴張社團人數,希望先建立起較完整的組織架構與機制,讓現有團員都能盡自己的一份心力一起努力。對外團練時,我們非常歡迎其它俱樂部或個人一同參與練習,一同打造優質的業餘訓練平台。

明年我們將規劃2-3場中南部或東部的賽事,當然也包含2場以下的接力賽,在三重地區性的賽事我們也不會全部缺席。另外我們也在陳仲仁大哥的建議下,計畫前往南投清境或仁愛鄉規劃移地訓練與旅遊,也計畫全隊一起爬玉山 (當然是單攻,請團員提早準備,哈)

最後感謝團員 侯錦樺先生協助報名和賽服準備 光榮國中 張振旗教練代為開領隊會議與拍攝 赤馬大家長Joy協助休息帳篷與隊旗懸掛 再次感謝三重箭歇團的所有參賽選手與所有團員

~三重箭歇團不是三重惟一的代表~ ~三重箭歇團也不會以全國第二名而自滿~

 

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崇華的跑步秘笈Q&A

如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)