運動恢復系列觀念篇─恢復-適應 (recovery-adaptation)

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經過兩年多在美國的觀察,反覆衝刺能力(Repeated sprint ability, RSA),分串回合法 (Cluster set),加成效應 (Potentiation)…等訓練方式都是科學家和教練們相當有興趣的議題,但談到在體能訓練中,有哪一塊領域是大家最想知道,又似乎一知半解的,我想恢復(Recovery)這個議題,應該可以隆登第一名寶座吧!

你或許有聽過這樣子的對話:「 當今世界頂尖的選手, 已經不是比較誰的訓練比較好, 而是比較誰恢復的比較快!」

關於這樣的聲明, 基本上是對的, Mujika (2009) 研究發現,頂尖的游泳選手從第一名到到第八名,可能只有 0.4 %的差距, 誰能夠恢復得越快, 越有可能贏的比賽!但別忘了這句話的基本假設是” 世界級的頂尖選手“ 反過來說, 當討論用什麼方法可幫助選手恢復更快的同時, 我們要也要問問自己:我的選手(我自己)是「 世界級」的選手嗎?

請大家別誤會我的意思, 我並不是覺得recovery不重要, 而是覺得有點模糊了焦點, 之前在FB社團上面跟大家分享過Dr. Sands(過去美國奧會恢復中心主任)上課時分享的觀念, 最有效的恢復是建築在三種條件的基礎上:

1. 好的訓練計劃(週期化訓練 )

2. 飲食

3. 睡覺

Dr. Sands強調, 如果選手的訓練不科學 ( 無法量化, 利用個別化去調整訓練強度) 亂吃東西, 熬夜不睡, 再好的恢復方法都是枉然!

這三種條件又以好的訓練計劃佔首位 (Stone, Stone & Sands) , 因為人類本身在接受過運動訓練的刺激後, 會自己進入恢復階段,  而恢復的目的在於重新合成運動消耗的能量, 修補受損的組織, 讓身體重新進入「體內恆定 Homeostasis」。

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(圖一)圖片出處:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f9/Supercompensation.svg

如果使用Google翻譯功能來查詢「recovery」的定義, 你將會發現以下的解釋:The action or process of regaining possession or control of something stolen or lost  (重新獲得, 控制某種物質流失的動作或是過程)。

站在這樣的立場, 對於追求更高,更快, 更遠的競技運動員來說, 如果每次訓練結束後,只是重新回到訓練前的狀態, 不就等於 「原地踏步」或者是根本沒有進步了嗎 ? !

對於追求更高表現的選手, 光是恢復是不夠的! 身為運動科學家/技術教練/體能教練, 我們要清楚了解,提供適當的 恢復且得到訓練適應」才是終極目標.

  • 適應 Adaptation:讓選手可對於你開出的課表,產生正面的適應, 不管是在技術上, 體能上, 或是某種特定的系統(身經肌肉/賀爾蒙/能量代謝)。
  • 恢復 Recovery: 讓選手經過適應, 達到另一個身體狀態的同時, 能夠在最短的時間內,恢復到最新狀態, 且進行下一個適應(訓練 Training)的過程。

而這個適應恢復的過程, 必須建築在精細的訓練規劃上, 以預測的方式設計出不同的高/低強度, 運用不同的訓練量課表來達到理想的結果, 也因為需要有廣大的背景知識來支持, 整合性的訓練規劃將變成體能訓練當中, 最困難的部分。

而通盤瞭解這些知識需要下苦功, 甚至取得相關學位(參考:體能教練的進化, 我是教練也是科學家)一般人在缺乏背景知識的情況下, 容易聽信一些沒有根據的廣告, 甚至異想天開的相信一些神奇的恢復方式, 一服用後就可以馬上提升運動表現 (就像小時候,以為穿上喬登鞋就可以灌籃一樣)

應該要先對運動訓練的生理適應過程有基本的認識 (可參考 一些對於訓練的觀念, 週期化訓練),而不是 「聽說這個方法很有效….某某優秀選手用了某種方式, 感覺很有效果」…等等比較主觀方式的論點。後續相關的恢復系列文章, 我將會把論點建築在生理適應的知識上面做討論, 歡迎大家來到科學化訓練的時代!

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馬克在Athlete’s Performance 實習時,體驗Normatech recovery加壓衣恢復法

Mujika, I. (2009). Tapering and peaking for optimal performance: Human Kinetics.

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com