不曉得多少人跑步的起點是「想減個重」、又有多少人跑出興趣心得後回頭猛然發現「體重根本沒變」？先破梗，本文作者 Cory Martin 指出，跑步若做為整體減重計劃的一部份，是絕對有助益的，因為跑步對於想減重的人來說是很好的運動之一，能夠幫助跑者降低體脂率。
跑步之於減重的好處
跑步是項具有一定強度的運動，可以燃燒卡路里並助於減重，前提是：必須結合低熱量飲食＋跑步來產生熱量赤字（燃燒的熱量多過於攝取的熱量）。規律的運動已被證實可改善健康同時降低體重，參與跑步這項運動還有其他好處，包括：減少腹部脂肪，降低心血管疾病風險、且會改善活動能力。
那麼，跑多少才能減重？
衛福部國民健康署建議，每人每週至少運動30分鐘，可以分段累積，效果與一次完成差不多，但每次至少要連續10分鐘；例拆為2次15分鐘，或3次10分鐘；而世界衛生組織則建議成人每週至少要達到150分鐘的中強度運動。
如果目標是維持目前體重：
- 運動量：每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度活動
- 高強度：時速8公里或更快（每公里7分30秒或以上）速度跑步，就歸類在高強度體能活動
- 中強度：較為輕鬆的快走（低於時速6.4公里或每公里超過9分20秒）
目標為減重：
- 增加活動量：為了減重，會需要更頻繁＋更長的運動時間，或以更高強度進行運動，比方說加快跑速；如果你是跑步新手，可以先逐步達到每週75分鐘高強度、或150分鐘中等強度的體能活動
- 計算熱量消耗：使用運動app來確認每次運動所耗的卡路里
- 調整飲食及活動：可以透過活動、飲食來達成熱量赤字，一旦確定燃燒的卡路里數字，可以自由決定跑更久或更高強度，或是從飲食調整下手
關於對減重的期望
減重的其中一個目標是透過增加活動及減少攝取熱量，以期每週可以降0.45-0.9公斤，這是較為穩定的減重進度，也會比快速減重更能維持。安全的每日減重飲食熱量目標是女性在1,200-1,500卡路里、男性1,500-1,800卡路里之間，在沒有醫療介入的情況下，每日攝取不要低於800卡路里。
減重的跑步計劃
如果是運動初心者，會需要先建立肌肉耐力，跑走交替也是能延長跑步時間的方法；也可以把跑步融入其他你已經習慣進行的活動裡，以提升每週的體能活動，當漸漸習慣跑步後，就能越跑越遠，也能以更高強度來進行，而這些改變都有助於減重計劃。
- 初心者計劃：
- 快走暖身後，試著跑5-10分鐘，然後回到步行；重覆這個過程，直到當天運動目標完成；一週後再加長跑步時間，直到每天能持續跑30分鐘 / 每週5天左右。
- 中階～進階者計劃：對已經正在跑步中的人來說，增加跑步時間、強度或運動天數，都很有幫助
- 慢慢為每次跑步增加 5 到 10 分鐘，或在一週中額外多加一次跑步訓練；想提升強度與燃燒更多卡路里，可以嘗試爬坡跑、跑步機上加傾斜，或在快跑與中等速度間交替間歇跑；另一種提升活動量的方法是將肌力訓練加入跑步計劃；肌肉強化能提升耐力與跑步能力，提高速度並讓你能跑更長時間。
安全及預防受傷
一切都要基於安全為第一考量，因為只要受傷，等於無法進行任何計劃；若有既有病症，建議在開始跑步前先咨詢醫療專業人員，同時為了安全跑步並預防受傷，以下是需要留意的事項：
- 適當暖身很重要，包括動態伸展及快走。
- 逐步增加時間及強度，因為一次大量增加易讓身體受傷。
- 隨時傾聽身體發出的警訊，疼痛或過勞就是運動過量的警告。
- 適時變換運動內容，加入重訓、皮拉提斯或瑜伽，同時提升肌肉力量及柔軟度，都有助於改善跑姿及肌耐力。
- 同時留意水分補充，這是避免抽筋、頭暈及脫水的良方。
- 適合的鞋是跑步關鍵，可以預防關節受傷及避免水泡。
- 戶外跑步需要留意路面狀況及交通，夜晚最好穿著反光裝備跑步，若是在不熟悉的地區最好結伴共跑為宜。
活動及飲食的平衡
如同前面所述，「熱量赤字」才能看見減重效果，但同時也要留意每天攝取的營養，如果已達到建議的運動量，但體重沒下降，就要追蹤飲食來決定需要怎麼調整（最好的方式是拍照並記錄下來，很多食物熱量遠比我們想像得更多）；最重要的還有：不用完全避免某種食物，而是留意均衡攝取。
養成跑步的習慣，一開始可能有點困難、飲食控制亦然，但隨著時間堆疊，體能會提升、判斷大概的攝取養份及熱量的能力也會增加；每個月都為自己設定目標，達成後也會感受到實踐的滿足感。
只要記得：我們願意踏出門就是前往成功的第一步！
資料來源：衛生福利部國民健康署、verywellhealth
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