好書報報─《風靡全美的MELT零疼痛自療法》,你的生活可以不必與疼痛為伍

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「正常」的不舒服

大家似乎最普遍卻難解的不舒服就是慢性疼痛。在疼痛轉變成慢性疼痛之前,它最開始通常會被大部分的人形容為「正常」的日常不舒服。你或許偶爾會感覺身體僵硬、痠痛、抽痛、沉滯、觸痛和緊繃。不過這些感覺變成長年的日常不舒服時,你會明白這種疼痛擺脫不掉了。慢性疼痛自此跟著你。

雖然我的第一個慢性疼痛在腳,但早在這之前我就已經感受到許多不舒服了。膝蓋僵硬、肩膀緊繃、手抽筋、下背痛……這些我早見怪不怪。我以為這些天天會發生的身體困擾不過是「健身」的一部分。我認同「吃得苦中苦,方為人上人」(no pain, no gain)這句話的寓意,相信如果我沒感覺到一點不舒服,就是還不夠努力。如今回想起來,我當初真的浪費太多力氣在忽視或應付自己的疼痛。

過去視為正常的不舒服,現在我會把它當成是「疼痛前症狀」(pre-pain symptoms)。最近你也有以下任何疼痛前症狀嗎?

● 今天起床時,身體覺得僵硬?

● 離開座位或運動後會覺得疼痛?

● 要爬一段樓梯時會不會讓你很想改搭電梯?

● 有沒有發現自己會去調整、伸展、拍打或搓揉脖子或背部,試圖做放鬆?

● 你的手腳會不會感覺僵硬或腫脹?

● 身體的許多部位會有一些說不上來的疼痛或僵硬?

以上只是一些常見的疼痛前症狀。每一個到我這裡治療慢性疼痛的人,也都曾有過一個以上的其他疼痛前症狀。你是否也有過以下的經歷,而且狀況每次都超過一個星期:

● 很難入睡或淺眠?

● 不管吃什麼食物都會脹氣或消化不良?

● 到了下午就會精疲力盡,或是有輕微的頭痛?

● 才中午就覺得精疲力盡了?

● 起床時會焦慮或喜怒無常?

● 覺得自己浮腫,或者必須和體重奮戰?

很多人認為這些症狀是正常的。但是,當輕微的症狀幾個星期或幾個月定期出現,或者疼痛前症狀從一個演變成三個,這又是怎麼一回事呢?接下來又該怎麼辦呢?

感覺僵硬和疼痛、有睡眠困擾、連續幾個星期或幾個月覺得身體浮腫,或者有超過一項上述的疼痛前症狀,你的身體或許是生病了。因此重要的是去看醫師、做檢查,評估這些毫無起色的症狀是否由潛在的疾病引起。一旦排除疾病因素,對於這些毫無起色的症狀,標準的醫學治療方式通常是用藥,可是潛在的原因並沒找出來或處理。單靠這種方式,慢性疼痛幾乎百分之百無法避免,而且疼痛的藥物治療或疼痛的「管理」解決方法只能減輕疼痛的症狀,而這樣的方式就是醫學治療僅有的採用選項。

重點在於:疼痛和不舒服是身體試圖引起你注意的方式,讓你可以照料一下某個部位。我會幫助各位找到「某個部位」的所在,並告訴你要照料它有多麼容易。換句話說,我會讓你最後能夠擺脫疼痛和不舒服。無論你的疼痛程度是到達妨礙日常作息,或只是偶爾痛一下或覺得僵硬,在這裡我要告訴各位的是:你可以不必接受疼痛是老化或運動後的正常現象。 MELT 療法會幫助你解決這些疼痛前症狀,讓你不必和慢性疼痛一起過日子。

慢性疼痛真正的元凶

慢性大小疼痛不管是突發或是來得緩慢,疼痛的源頭都是相同的──重複。別搞錯我的意思,重複(或者說一而再,再而三的練習)是好事。重複練習讓我成為最棒的老師,以及身體能量工作者。隨著不斷重複練習這些活動,我改善自己的技術,甚至變得更好。重複練習是人生中正常且有益的部分,並非你可以或應該試圖排除的事。

然而,緩慢和突然的慢性疼痛的元凶是重複的動作和姿勢,並非許多人認為的老化或肌肉緊繃造成的。但你不需要去想該如何排除自己的重複習慣,因為在生活中加入 MELT 療法,就可以幫忙抵銷重複所產生的負面影響。

試想一下:你每天或每星期會固定做哪些重複的動作(例如:打字或慢跑)和重複的姿勢(例如:坐姿或站姿)?一天當中,你有幾個小時是處在坐姿狀態?吃飯、開車、在桌前工作、看電視,再把在床上看書的時間加進來,這些都是你坐著的時間。如果坐姿不是你的重複姿勢,那是什麼呢?是一整天站著嗎?還是成天抱著小孩或追著小孩跑呢?記住,我在這裡不是要求各位為了擺脫疼痛就必須放棄人生的任何事。我要求你做的事只是一個星期抽出三次、十分鐘的時間。

在人體的組成要素中,提供支撐並維持穩定的是「結締組織」,學理上有名的就是「筋膜」(fascia)。結締組織包圍與支撐人體各個部位,包括肌肉、骨頭、神經和器官。它是一張 3D的立體網,毫無間隙地連接從頭到腳、皮膚到骨頭的一切組織或結構。人體內要說連接的組織莫過於結締組織了,它分布在整個人體。結締組織會製造彈性的結構框架,劃分、區隔和連接人體的一切。總之,結締組織其實是一個系統,提供全身一個無間隙的連結接續。

從過去在學校所學,我學到的是眾人以為的觀點:結締組織是人體內被動的填充物質。結締組織長久以來被認為它的工作只有一個,那就是被動保護它包覆的重要結構,功能就和緩衝乖乖粒(Styrofoam peanuts)一樣。但結締組織系統(不是很多人以為的肌肉和骨頭)才是提供身體結構上的穩固支撐。這個組織不斷變形,並配合你的一舉一動和姿勢去支撐關節、骨頭和器官。而結締組織在擁有足夠液體量之下才能盡到它的任務。

日常生活中的重複動作和姿勢,導致結締組識因為過度的緊縮、牽拉和摩擦而流失水分。脫水讓結締組織的支撐、反應和適應變差,就會造成肌肉勞損、關節壓力,以及做任何肢體動作或姿勢(不管重複與否)過程中所必要的傳輸溝通中斷。這不單是喝水補充這麼簡單,而是讓液體在組織中活動。結締組織脫水是身體勞損和疼痛背後的原因,也是疼痛前症狀的催化劑。

這一點似乎很古怪,但對身體來說,動和不動都會逐漸流失水分。如果你每次在書桌前一坐就是幾小時,你的整個身體重量集中壓力在臂部和大腿,也讓這兩個部位的水分流失;同時在這種姿勢用力牽拉下,從頭部到尾骨的組織也會漸漸脫水。如果換成是一直練馬拉松,你重複集中在跑步的動作也會導致關節的摩擦,並用力牽拉結締組織的肌腱、韌帶和筋膜線。造成脫水的原因或許不同,但以上兩種狀態之下,結締組織都會失去賦予它生命力的液體;重要的是:人生也會逐漸乾涸。

這裡要說的不是壞事,反倒是好事。我必須和你分享的最棒新資訊就是,結締組織本身「可以治療」,而且「非常容易辦到」。新的研究發現這個組織並非過去大家想的那樣被動;在我們的健康和整體福祉中,它扮演積極活躍的角色。零疼痛過日子所缺的環節就在於:消除重複動作和姿勢的負面影響,方法就是治療你的結締組織。我要教你透過 MELT 療法,如何輕易讓結締組織回復為流動狀態。這個組織是需要你關照的,不管你現在是否有疼痛或疼痛前症狀,或者還沒有任何身體毛病、整體感覺還不錯。

無論你的疼痛屬於緩慢的疼痛、突發的慢性疼痛或急性疼痛,擺脫的方式都一樣,而且出奇的簡單。我要教你一天只花十分鐘的時間,就可以維持結締組織的水分和健康狀態。不管你是想要解決既有的疼痛問題,還是擺脫生活中的疼痛,你都可以一探當中潛藏的原因。第一次試過 MELT 療法後,你就會感覺到差別。現在,一切都操之在你的手上。一旦你的日子過得更輕鬆後,你會恨不得自己早一點知道結締組織的逆轉能力。我就是過來人。

結締組織和神經系統

你可能不太了解自己的一舉一動是如何牽動全身。做每一個動作的前、中、後階段需要的準備、溝通和微調數量幾乎超出我們的理解。我們之所以能夠在動靜之間游走,結締組織系統扮演非常關鍵的角色。每一天的每一分鐘,結締組織不僅幫身體做到你要求的每一件事,還要保護你的關節、骨頭和器官。

與肌肉不同的是,為了配合你的一舉一動,結締組織並非從大腦或神經系統取得輸入的訊息。結締組織自主扮演積極的角色,穩定關節並支撐和保護身體的所有部位,這樣做任何動作才不會造成傷害。這種自主能力或多或少就是我們不了解結締組織能力和用途的原因。然而,結締組織系統並非孤立運作。它天生就與特定的神經系統元件連結,也就是自律神經系統(autonomic nervous system);兩者合作之下控制姿勢、關節位置(joint position)和大腦身體的訊息溝通。結締組織和自律神經系統相互依存的關係就會產生適當的肌肉收縮。

你的神經系統要傳達正確的訊息必須倚賴結締組織系統的流動狀態。在神經系統中,最倚賴結締組織健全流動狀態的部分就是「感覺神經」(sensory nerves)。這是因為絕大部分的感覺神經末梢都可以在結締組織系統中找到。如果結締組織系統流失水分,就會改變感覺神經的傳導。在創造精確、順暢的動作中,這些神經扮演重要的角色。感覺神經也傳導疼痛訊號,包括當結締組織因為流失水分,無法充分支援關節、神經、肌肉和骨頭時的疼痛訊號。

這些結締組織和神經系統的相關發現,精簡了對疼痛起因與治療的理解。總而言之,有疼痛時,你必須治療結締組織系統。傾注金錢、時間和精力在疼痛的「解決方式」卻不能解決問題,也讓探討疼痛問題的主因似乎搞得很複雜。看看藥物、復健、運動和一些無效的噱頭和玩意兒,對很多人來說一直沒發揮什麼效果。慢性疼痛如此普遍的事實也代表我們在身體的關照上少做了一些事,而且就算有最棒的運動和營養習慣,仍無法回復結締組織系統的流動狀態,或者重新平衡神經系統。不過,MELT 療法辦得到。

這項人類身體的新知識全然顛覆我的認知世界;它挑戰了我所受的教育、專業和信念系統。我認識到運動、正規的醫療和復建等辛苦的方式只針對症狀的治療,並沒有對治疼痛的起因。此外,利用這些正規的途徑讓結締組織仍然處在流失水分狀態,疼痛就會轉變成慢性的。我必須轉變對解剖學、運動、醫學、疼痛和健康的觀點,從結締組織尚未開發的潛能中學習與獲益。我想和你分享自己從這段發現之旅中得到的收穫。

真實性檢測:運動

我喜歡動,所以每天都會做某些形態的運動。無論現在或未來,一提到維持健康的人生,大家很容易就知道為什麼多動比久坐好。不過就我的經驗,運動和復健的通則裡不包含解除疼痛和不舒服。當然,功能性運動(functional exercises)、伸展運動、練瑜伽,甚至是按摩肌肉或許可以帶來暫時的放鬆,但是這些活動方式通常無法讓疼痛消除。強化和伸展肌肉其實是把力氣放在錯誤的方向。

當中的迷思在於,認為若是關節疼痛,它的肇因是在肌肉失衡和肌力不足。因此在觀念上便覺得增加肌力和肌耐力能使身體結構調校得比較正,並可以消除疼痛。但真相是:有疼痛並非因為肌力不足。事實上,有很多肌肉必須拚命執行代償機制的工作是因為骨頭位置不正了,因此不管你有沒有活動,肌肉都會使用過度而疲乏。真正要為身體不正、失衡、慢性疼痛和不舒服擔起責任的是結締組織系統,而非肌肉系統。一旦結締組織重新帶入水分,肌肉的代償機制和失衡便能改善,肌肉也不需要超時工作。如此一來,運動才能真正改善整體的運作、平衡和活動。

如果以上的說法無法完全說服你,請看看健身界中被我認為最不能說的祕密,那就是:健身圈幾乎所有的教練都有慢性疼痛。我頭一次明白這項事實是在我為腳痛尋求解決辦法的時候。我發現大部分的健身教練為了在健身圈生存並尋求好的出路,都認定疼痛是必須付出的代價。我一明白重複動作和姿勢對身體造成的影響,便開始理解自己的腳為什麼會疼痛了。當時,我一個星期接了二十八堂健身課。就算喝了很多水、攝取健康的食物,但疏忽了結締組織,所以根本不曉得我一直讓自己體內的水分流失。

到現在,大多數的運動和復健專家仍然是忽略或誤解結締組織系統的必要照護。在結締組織系統中有時會被處理到的一個面向就是肌筋膜。這一層結締組織包圍(和夾雜)在所有的肌肉。肌筋膜的療法是運用強力與直接的按壓,處理肌肉的糾結、血液循環和失衡。儘管手法熟練的治療師運用肌筋膜技術可以讓肌肉有顯著的改變,但結締組織系統仍舊未被處理到。不把結締組織當成連貫系統中的一環來照料,肌肉失衡、錯位和疼痛就無法解決。

我之所以能夠照常騎自行車、跑步、舉重,而且沒有任何疼痛或不舒服,這是因為我有MELT療法。才幾分鐘,我就能夠擺脫好動生活方式所帶來的負面效應,然後獲得一切正面的效果,又沒有任何不好的副作用。假如現在的你不愛動是因為身體不舒服,或是覺得心有餘而力不足,MELT療法可以幫助你扭轉現狀。它也會幫你消除重複姿勢的負面效應,讓你更舒服,身體也會有能力且願意動一動。身體沒有疼痛,動起來比較不費力,而且更能感受個中的樂趣。我聽過太多人這樣說了。如果你好動,甚至本身就是職業運動員,MELT療法可以減輕重複動作的負面效應,並從很多面向提升你的運動表現。

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從問題到解答

我已經解開慢性疼痛的難題了,因此想和各位分享我知道的一切。我想讓你了解現今醫藥和健身領域尚未解決的系統;也想讓你明白照顧結締組織和神經系為何如此重要──並非我信口說說,而是當中有它的道理。開始學習這門知識,真的令我大開眼界。當你認識到自己的身體到底發生什麼事,並明白過去一直被灌輸的自我照顧方法中始終遺漏的環節,我相信這時候你會和以前的我一樣有頓悟的感覺。

我準備要教你如何成為自己的疼痛解決專家,並對治疼痛的起因。MELT療法是最首要的自我照護程序,為結締組織補足水分並重新平衡神經系統,這會讓身體釋放掉日常生活中因重複姿勢和動作所導致的長期緊繃和不舒服。MELT療法也會幫你減輕神經系統累積的壓力,有助於改善整體的身心健康。當你以MELT療法啟動自己身體強大的療癒機制,你體驗到的不會只是疼痛減輕。你是敞開了一扇門,迎接更健康、體力與活力更充沛,以及更長壽的一輩子。

在一系列容易、嚴謹的技巧中,使用的是簡單專門的道具,像是軟滾筒和小球,遠遠優於瘦身和運動。要讓生活更美好,你很快會知道這項突破的概念就是被你遺漏的環節。如果你已經準備好要來體驗結締組織系統的神奇力量,那麼做個深呼吸,我們要進入MELT療法的世界了。

 

03-MELT零疼痛自療法_3D書封

 

 

 

 

資料來源:臉譜出版

圖片來源:Pain ResourceLeap Ahead Fitness

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