減掉脂肪同時又保持精實的肌肉

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是否有經驗,在減脂的過程中,肌肉組織也隨著減少了,是否可以同時減脂又保持肌肉呢?來自於Women’s Health & Fitness的文章”Lose fat and keep muscle“介紹到,如何在減脂的過程中,也能夠維持精瘦的肌肉,一塊來看一看囉。

在減脂的過程中,我們的目標是減掉「脂肪」,而不是「肌肉」,所以有一些營養及運動的觀念,讓你的身材能更為精實。

■ 忘掉節食
(Forget Dieting)

山姆伯伯介紹過很多文章,藉由節食來減脂,成功的機會並不高。因此,你必須針對減脂設計出一套營養補充的方式,而要讓減脂更有效率,可以安排肌肉鍛練的菜單,交叉的進行著。

■ 肌肉鍛鍊階段
(Muscle-Building Phase)

減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織,這是不可能的事情。所以在減脂的過程中,首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2~4次的重量訓練,並且將一日的用餐方式,分成5~6個小餐。

而訓練階段中所消耗的卡路里應該約為TDEE的15~20%。所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure),簡單說就是每天人體熱量總共消耗的量。因此,當你目前在進行訓練時,你應該在每日卡路里的攝取增加15~20%。

■ 減脂階段
(Fat-Lostt Phase)

在肌肉鍛鍊階段應該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中,在你的營養計劃中,要盡可能拋棄任何加工的食品,包括奶昔、蛋白質營養棒。

減脂階段的目標是選擇低鈉天然的食物,像是雞胸、精瘦的牛排、白肉魚、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。

這個減脂的方式,是”3天”為一個飲食方式,一共有二個飲食方式來輪替:

  • 第一個飲食計劃
    除了早晨選擇麥片並且在每餐中攝取許多的蔬菜之外,你應該禁止所有的複合式碳水化合,此外,除了香蕉、莓類水果、青蘋果之外,你應該減少水果的攝取。
  • 第二個飲食計劃
    加些地瓜、糙米在你的餐點中。

第1個3天,按照第一個飲食計劃,接下第2個3天,按照第二個飲食計劃,然後回到第一個飲食計劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除),再接第二個飲食計劃,總共不斷的輪替二個星期,之後回到肌肉鍛鍊階段。

■ 減脂階段的心肺活動
(Cardio During Your Fat-Loss Phase)

在減重的階段中,增加心肺活動的比例是一個關鍵,而且你非做不可。在這個階段中,你至少要進行1小時的心肺運動。

■ 什麼時候做運動效果最好
(When To Do Cardio For Best Results)

為了得到最好的效果,只做心肺運動是不夠的,你應該空腹進行。若在你的血液中還有糖份時,你的身體會使用血液中的葡萄糖做為能量的來源,而不是從身體脂肪的儲存空間釋放脂肪酸。這個目的是在於燃燒過多的身體脂肪。當你身體在從事有氧型態的活動時,若血液中缺乏糖份時,就會燃燒脂肪。(Why?有氧運動的強度與能量消耗來源的介紹 (減重、燃脂))。

進行運動的另外一個好時機,持續進行45分鐘.有強度的重量訓練之後,進行心肺的運動。在重量訓練之後,肌肉肝醣(Muscle Glycogen)幾乎被消耗怠盡,因此你的身體會被迫使用脂肪做為能量的來源。

作者在做重量訓練時,每個動作以15~20次來進行,而不是6~12次,並且持續保持重量訓練對於身體刺激。重量訓練要持續對於身體造成刺激,其中一個方式就是在增加重量,而在增加重量時,也仍然以每次能達到20次為努力的目標,再進行重量的增加。這有助於增加肌耐力。

■ 不要過度訓練
(Don’t Overtrain)

在作者還年輕時,習慣一天進行5~6次的訓練。而現在作者年紀大了也累積了經驗。在肌肉鍛鍊的階段,一星期只對身體同一個部位進行1天的訓練。 或有時候,會二天進行上半身的訓練再加上一天下半身的訓練。重點是,你必須要讓肌肉有修補成長的時間。

■ 營養補充
(Supplementation)

在鍛鍊美妙的身材時,適時的補給營養是有其必要的。在減脂的階段,你需要全食物的營養,將限制階碳水化合物攝取的情況對身體造成的影響減到最低並且增進免疫系統。水果及蔬菜中的莢膜(Capsule)是個不錯的補給妙招囉。麩醯胺酸(Glutamine)的補給品也有助於將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低。

■ 攝取好的脂肪
(You’ve Got To Eat Fat To Lose Fat)

在減脂的過程中,最重要的其中一件事情,攝取好的脂肪,像是橄欖油、亞麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無法自行製造.需要從飲食中攝取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs),提供體內功能的運作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協助荷爾蒙的分泌。

■ 重點在於
(The Bottom Line)

減掉身上不想要的脂肪並不困難,重點在於有一個好的紀律,規律而且良好的運動及飲食習慣,持續保持下去,而不是目標達成之後,又開始停止運動或是不良的飲食習慣。

看完了以上的文章,其實山姆伯伯不是在分享文章中減重方法或是訓練方式,而是去了解基本的運動及飲食的觀念,愈能了解基本的東西,愈知道如何建立屬於自己的飲食及運動方式囉。

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文章來源:減掉脂肪同時又保持精實的肌肉

圖片來源:Women’s Health & Fitness Magazine

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/bl