跑步膝痛百百種 物理治療師的解剖課

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膝關節是人體除了肩關節之外最常使用到的關節,除了日常走路、跑步之外,大部分球類運動(譬如籃球、排球、羽毛球、足球等)以及越野跑和登山,都脫離不了膝蓋動作,而最常見也最直接影響動作表現的就是膝蓋疼痛,尤其是屈膝角度很大的動作,譬如羽毛球的跨步動作以及登山過程的大落差攀爬以及下山動作,都會大大澆熄這些運動愛好者的運動熱情。

照片來源:Health
照片來源:Health

膝關節疼痛的原因比較多,我會分成上下兩篇介紹,常見的原因大致有五個,有三個跟肌肉/肌腱相關;一個跟關節問題相關以及筋膜相關問題,這些問題都會改變動作模式或是姿勢,彼此之間會交互影響,甚至同時存在症狀。本篇會先探討與肌肉/肌腱相關的問題:

I.股四頭肌肌肉拉傷/股四頭肌肌腱炎:

無論是肌肉拉傷或是肌腱炎,都屬於可以明確定位疼痛位置的淺層疼痛以及按壓疼痛位置能夠引發與症狀相符的疼痛感。

A.疼痛位置:

疼痛發生在股四頭肌肌纖維上,則為股四頭肌肌肉拉傷;疼痛若在髕骨的上緣,直接按壓髕骨上緣與肌肉交界處會有疼痛感,此為股四頭肌肌腱炎。可以用肌骨影像超音波協助診斷受傷的程度。

B.好發族群:

1.工作/運動損傷:需要長時間蹲站或是反覆使用膝關節的工作或是運動愛好者,譬如搬運工、健身愛好者、單車愛好者等

2.需要大角度屈膝動作的運動:譬如籃球、羽球、上下坡越野跑步、登山等(如圖,為NBA勇士隊Cousins股四頭肌撕裂傷過程)

C.受傷原因:

1.過度使用:

過度使用是這類型運動損傷的原因之一,尤其是忽略「疲勞監控」之下的訓練與比賽,都可能讓運動強度超過身體負荷,嚴重的話,甚至會有撕裂性骨折的情況。

(如圖:股四頭肌肌腱炎伴隨的髕骨上緣撕裂性骨折)

2.代償傷害:

另一個常見的受傷因素則是代償,錯誤的姿勢是主因,不論是跑步或是單車騎乘姿勢以及任何需要運用下肢的運動,都可能因為錯誤姿勢引發的代償性過度使用。

3.外傷:

一般好發於接觸性的運動,譬如足球、橄欖球、棒壘球等,這類傷害發生後,建議先就醫,經由醫師做一些影像檢查,排除潛在的骨關節損傷,如骨折或是軟骨破裂等傷害後,會比較安全。

II.髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis):

A.疼痛位置:

顧名思義,是發生在髕骨肌腱上的傷害,又稱為跳躍者膝(Jumper’s Knee)。疼痛的位置主要在兩個位置,髕骨下緣或是與脛骨粗隆連接的地方。疼痛的症狀會明顯降低活動能力和意願,尤其是日常的上下樓梯動作就會引發疼痛。

B.好發族群:

1.需要反覆跳躍動作的運動:

髕骨肌腱炎又稱為「跳躍者膝」,因此需要反覆跳躍動作的體操、跳遠、籃球、排球等運動,都屬於此類的好發族群

2.需要反覆急停急剎動作的運動:

有些運動,譬如籃球、橄欖球等,變換方向的時候,會需要快速剎停緊接著快速啟動變換方向或是速度,這些也會是髕骨肌腱炎的好發族群。

C.受傷原因:

與股四頭肌拉傷成因相同,過度訓練或過度使用以及因為錯誤姿勢而造成的代償性過度使用是臨床上主要的因素。而外傷的部份,除了常見的撞挫傷之外,臨床上青少年容易跟「成長痛」混淆的「奧斯古謝拉得症 Osgood-Schlatter Disease」,疼痛位置會發生在脛骨粗隆部位,也就是典型的「脛骨結節軟骨炎」,有些醫師會稱為「脛骨粗隆骨骺炎」,一般是常見在活動量大的青少年,尤其是需要大量使用股四頭肌運動,譬如排球、籃球、自行車、羽球等。若拖延治療,在青少年下肢生長板硬化後(女孩約14歲;男孩約16歲),脛骨粗隆在外觀上會看起來特別突出,這樣的結構性改變也會容易造成之後運動或是活動中,造成髕骨肌腱炎甚至肌腱撕裂傷,甚至造成脛骨粗隆撕裂性骨折。

青少年脛骨骨骺撕裂性骨折,也是奧斯古謝拉得症的成因之一
青少年脛骨骨骺撕裂性骨折,也是奧斯古謝拉得症的成因之一
髕骨肌腱炎伴隨脛骨粗隆撕裂性骨折
髕骨肌腱炎伴隨脛骨粗隆撕裂性骨折

III.髂脛束肌腱炎(髂脛束症候群):

A.疼痛位置:

主要疼痛發生在膝蓋外側,也可能會蔓延到近端脛骨前外側,尤其是在閉鏈動作中30度左右屈膝完全伸膝過程,譬如跑步、上下樓梯等動作。此肌腱為下肢外側穩定度的主要來源,所以只要有「雙足移動」的動作,都會負責單腳承重時,承重邊的側向穩定度,是非常重要的肌腱。

B.好發族群:

1.跑步愛好者:

此症狀又俗稱「跑者膝(Runner’s Knee)」,顧名思義常見於跑步愛好者,尤其是長跑愛好者,膝關節反覆屈伸動作太多,對這條肌腱的負擔增加而引發疼痛。

2.自行車愛好者:

單車運動與跑步都屬於反覆屈伸膝關節的運動,雖然不像是跑步,需要承受來自於地面的衝擊力,但長距離的騎乘以及錯誤的騎車姿勢或是錯誤的車架設定都會容易引起這樣的症狀。

3.久坐不動者:

久坐的生活型態會讓臀肌失能,而臀肌(尤其是臀中肌)失能的狀態,會讓身體側向穩定的能力完全落在髂脛束身上,尤其是女性,女性的骨盆相對較寬,因此側向負擔會更大,所以受傷風險更高。

C.受傷原因:

臨床上,髂脛束肌腱本身是被害者,是因為過度使用而造成的肌腱炎,而過度使用的原因如下:

1.錯誤的跑步姿勢:

長跑愛好者,在平時的訓練中便會讓膝蓋受到上萬次的衝擊,所以一旦跑步姿勢有問題,尤其是跑步姿勢側向晃動明顯或是上下振幅很大的跑者,髂脛束的負擔會非常大,受傷風險相對增加。

2.不適當的跑步課表:

很多想挑戰馬拉松的長跑者,都以為只要一直拼命跑就可以了,往往課表的強度會超過身體負擔而受傷,尤其是跑強度較高的間歇或是節奏跑,更會讓傷害累積的更快。隨時傾聽自己身體的聲音,尤其是初次接觸長跑運動的朋友,低強度長距離(也就是LSD)的課表是打底的重要關鍵。

3.肌肉失衡:

常見於久坐不動的人,久坐的人容易有臀肌失能的情況,當臀肌失能,會讓股四頭肌以及髂脛束代償地優勢使用,增加這些肌群額外的負擔。

稍微總結一下,膝蓋前側的疼痛,如果是肌肉或肌腱問題,基本上是較為淺層而且可以定位的疼痛或是不適感,可以根據疼痛發生的位置大致分為:股四頭肌肌肉拉傷/肌腱炎、髕骨肌腱炎、髂脛束肌腱炎三種;而受傷發生的原因多半是因為:外傷、過度使用、錯誤姿勢導致的代償動作、不適當的訓練課表以及久坐不動的生活狀態造成的肌肉失衡。

如果有這樣的症狀,持續忍耐繼續運動只會增加骨科和復健科的業績(身為物理治療師的我也會致上十二萬分謝意),若有急性疼痛,降低運動和訓練強度甚至完全休息是第一步,再來建議尋求有運動傷害相關經驗的醫師協助診斷嚴重程度以及讓有相關經驗的物理治療師協助分析動作問題以及設計客製化的矯正性運動,最後,一位好的教練設計的訓練課表也是解決問題的重要一環。

 

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