比賽當天早餐與賽前補給 簡單的肝醣超補法

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一般跑者來說,肝醣超補法反而會造成負擔。有一陣子,「肝醣超補法」成為跑者間的熱門話題。肝醣超補法指的是為了使體內醣類呈現枯竭狀態,大幅減少碳水化合物的攝取,然後在比賽前一週左右再大量補充,藉以提高身體吸收醣類的能力。

照片來源:everydayhealth
照片來源:everydayhealth

不過最近開始出現一種說法,就是這種方法對一般跑者來說反而弊多於利。其背後理由眾說紛紜,其中一點與體重有關。因為攝取 1 公克的醣類會吸附 3 公克的水,也就是說肝醣超補法其實也會使得體內水分增加,連帶使體重上升。結果拖著變重的身體下場跑,造成額外負擔。再說,體重增加對關節也是一種負擔,更可能因此受傷。

有些跑者平常跑個 10 公里、20 公里,膝蓋也平安無事,偏偏正式上場時因為肝醣超補法的關係,膝蓋開始覺得疼痛。

雖然也有一些特殊的跑者,像是馬拉松選手川內優輝,以在賽前吃下大量咖哩而聞名,但是我認為沒有專屬的營養師與防護員的一般跑者並不需要採取肝醣超補法。不過,在賽前或是比賽當天的早晨攝取比平常稍多的碳水化合物是正確的,例如平常飯量一碗的人可以吃到一碗半,如果是義大利麵的話,則可將一般份量改為大份量。

醣類儲存量能夠藉由平日鍛鍊而增加

醣類其實就跟馬上就能使用的石油一樣。所以可想而知的,在馬拉松比賽中,石油儲存量高的人是比較有利的。比起只有 1 公升儲存量的人,當然是擁有 2 公升的人能夠跑得較久。至於儲存量的多寡與平日的鍛鍊與飲食是息息相關的。

使體內的醣類呈現枯竭狀態後,只要一補充醣類,儲存量就會增加。具體來說,要完全消耗體內蓄積的醣類,需要跑上 20 公里。若是想要增加體內的儲存量的話,在跑完 20 公里後立即補充飯糰、能量果凍等醣類是非常有效的。

因此,想要增加醣類的儲存量,其實需要花時間重複進行這樣的訓練模式,如果只是賽前一天攝取過多碳水化合物,也收不到預期中的成效。就算是奧運選手也很少有一大早就吃得很豐盛,反而是採取一如以往的飲食習慣的人占壓倒性的多數。

基本上,最好能夠避免富含油脂不易消化的牛排及炸天婦羅一類的食物,可以的話盡可能選擇好消化的東西。若是在比賽前天參加供應義大利麵的派對,也必須選擇較不油膩的,這個原則也可以套用在比賽當天的早餐。

在這裡提供我個人的方法作為參考:賽前 2 小時吃兩片蜂蜜蛋糕及一碗有兩塊麻糬的紅豆湯。

馬拉松前的飲食

比賽前 3 到 4 小時左右就應該限制醣類的攝取。因為攝取醣類後,血糖也會跟著上升,如果是以這種狀態去跑的話,會大幅消耗儲存在骨骼肌內的血糖,造成血糖值急速下降,反而可能引起低血糖的現象。一般來說,要恢復到攝取醣類前的血糖值大概需要 2 小時左右的時間。

3小時前

  • 飯糰
  • 烏龍麵
  • 紅豆麻糬湯
  • 蜂蜜蛋糕
  • 能量棒

1小時前

  • 香蕉、能量果凍
  • 30 分鐘前到比賽中
  • 水分補充(水、運動飲料)、糖果(含有黑糖或鹽分的糖果)、能量果膠

資料來源:跑馬拉松絕對不能做的35件事