從基普喬格學習 能給鐵人帶來甚麼啟示

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日前,基普喬格 Eliud Kipchoge 刷新馬拉松世界紀錄 2 小時 01 分 09 秒此一舉動人心弦,以此相比,今年 6 月的鐵人距離 Sub7/Sub8 項目,克里斯蒂安‧布盧門菲爾特 Kristian Blummenfelt 在最後的馬拉松距離跑出 2 小時 30 分 50 秒。不禁讓人想像,基普喬格的生活與訓練等方方面面,是否可以提供給鐵人運動員借鑑,並引入訓練與比賽中呢?

25 September 2022, Berlin: Athletics: Marathon, Decision(s) Marathon. Eliud Kipchoge crosses the finish line first at the BMW Berlin Marathon after 2:01:09 hours and thus a world record. On the left is Franziska Giffey (SPD), Berlin’s governing mayor. Photo by: Andreas Gora/picture-alliance/dpa/AP Images

《鐵人三項雜誌》triathlete 邀請了 2016 年里約奧運鐵人三項運動員、 2021 年帕奧鐵人選手(視障)陪跑員、以及 2019 年舊金山馬拉松優勝、擁有個人最佳 2 小時 15 分 31 秒個人最佳紀錄的格雷格‧比林頓(Greg Billington)來分析基普喬格。

專注跑步姿勢

「埃魯德跑步姿勢,從根本上來看是完美的,」比林頓表示:「他是中足落地,雙腳直接停在膝蓋下方,沒有過度跨步,而且從腳踝到頭部都有完美的前傾。」

所有人都肯定能從跑步姿勢中受惠,然而,這不代表你一夕之間做出全部改變。比林頓表示:「所有跑步姿勢都取決於身體與力量,如果沒有適當的訓練,你很難做到基普喬格同樣的表現。」但是,有些意在言外的概念是可以轉譯的,譬如你可以無法像基普喬格每一步後抬都很高,但你可以多花心思鍛鍊髖屈肌的靈活性與核心肌群。確保每一步都發揮最高效益。

比林頓的建議是,這是個智慧型手機的時代,你可以錄製自己的跑步動作,嘗試找到一些改進的機會。但前提是,是在你的訓練時錄影,而不是刻意為之,從左跑到右的一次性錄影。

力量訓練很重要

「基普喬格擁有強壯的軀幹,這使得他在大跨步前進時保持穩定與速度。」比林頓說,鐵人運動員也應該投入力量訓練,擁有強壯的核心,跑步在前進時才不至於身形潰散。基普喬格的力量訓練包含單腿橋式、平板以及側面抬腿動作。

步頻節奏

快且急促的接地時間對於快速度跑步至關重要。基普喬格以每分鐘 190 步左右的節奏跑步——遠高於大多數鐵人三項運動員的平均每分鐘 160 步。提高步頻可能非常有益,但同樣,這應該要逐步完成。專家說,運動員不應直接採用理想步頻,而應逐漸提高 5% 的時間——類似於你增加里程的方式。如果你當前的步頻是 160 ,那麼首先要前進到 168 步頻。當你可以長期保持這種節奏時,將目標提高到 176。

生活方式

有人將基普喬格的生活描述為苦行僧生活。儘管在跑步面取得了巨大的成功,但基普喬格還是選擇和隊友住在一個 8×10 英尺的宿舍裡。

基普喬格在 2020 年接受 BBC 體育採訪時談到:「我們在這裡的生活很簡單,非常簡單。早上起床,跑步,回來。如果是打掃的日子,我們就打掃,或者只是放鬆一下。然後去吃午飯,按摩,下午四點跑,晚上喝茶,放鬆一下,睡覺。就如此容易。」

對於許多鐵人三項運動員來說,為了專注於訓練而辭職是不可能的,但簡化生活模式的邏輯是對的。這有很多不同的形式,譬如為了消除干擾不使用社群媒體。而另一些人是參照基普喬格的作息,固定的例行程序,一如他自己所說的:「只有自律的人才能在生活中獲得自由,如果你沒有自律,你就是情緒的奴隸。你是你激情的奴隸。」

放鬆心神

馬拉松是場漫長的比賽——不僅在里程和時間上,超過 26.2 英里可能會發生很多事情。要學習調整心態去正面迎接。

「我認為我們可以學會像他一樣放鬆,」比林頓說:「如果你在整個馬拉松比賽中看著他,他的整個上半身看起來都很放鬆,無論是從他的手到他的臉。」

儘管基普喬格的分享可以讓許多人受益,給鐵人一些新刺激。但兩者還是有一定的差距。「要記住,鐵人三項並不是游泳、騎自行車和跑步的順序問題。」成為一位跑得更快的運動員,對於鐵人三項運動員來說是一個很好的目標。但從中找到適合自己的心法,或許可以做為未來的選手的考量。與其過分關注基普喬格,我們更應該成為像他一般的人:能鼓勵他人、團隊合作以及要求自律,這都一個人令人欽佩的特質。

 

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