我是認真的市民跑者 Part III – 2014高雄馬拉松

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今年是連續第三年報名參加高雄馬了, 這場賽事對我來說相當有魅力, 看照片就知道了…

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但是大家別誤會我了, 我每次跑高雄都是很認真跑的, 根本就沒時間照相, 都是隊友照的阿!

我這幾年已經比較少在台灣跑全馬了, 原因除了跑全馬其實很累之外, 大家想想看, 準備一場馬拉松要練習好幾個月時間, 然後要舟車勞頓全家抵達比賽地點住宿. 比賽當天早上又要很痛苦地4點起床拼去會場, 比賽時卻可能因為大會交管沒做好, 補給站沒水喝, 晶片沒感應, 廁所準備不夠, 寄物被弄濕等等一堆鳥事弄得心情很不愉快.

因此這幾年僅挑選比較好的賽事一年跑個1-2場全馬, 其他可能就去日本跑跑, 高雄馬因為賽事品質比較好, 因此雖然台北到高雄車資不斐, 但是我還是堅持來參與.

去年10月底髂腰肌拉傷後, 一直沒辦法好好練跑, 直到12月中才覺得恢復得差不多, 因此決定要好好準備ㄧ下高雄馬, 把PB再往前推進一些. 不過由於今年上半年也報了ㄧ些鐵人賽, 也不想只為了跑步而放棄游泳騎車, 所以在規劃平日練習的計畫還真花了點腦筋. 但這也是玩鐵人三項有趣的地方, 想要利用每周有限的時間把每一項練習擠進去, 而且要讓每一項都能穩定進步, 又不能累得半死, 不但要把每一天的家庭與工作的時間都掌握得很密切, 也要很了解自己的身體才行.

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我是從2012年底開始使用鐵人三項錶來記錄自己跑步的時間與心跳, 記得去年開始執行課表時有很多次都沒辦法跑完, 或是傻傻地在操場還用GPS來計算距離(根本不準), 因此浪費了很多時間. 今年吸取去年訓練的記錄與經驗, 我自己規劃的課表完成率至少在95%以上, 效率也比之前改善非常多了. 依我之前看了許多書籍, 還有根據自己的經驗, 馬拉松成績要進步, 每周至少要進行三次重點練習, 當然這三次加起來的距離, 大概都只有50-60KM, 對於有在練跑步的人來說應該會嫌少, 不過由於我還要練其他二項, 三天對我來說已經是能分給跑步的最大量了, 另外就會安排二次的游泳與二次的騎車. 一月份SUUNTO的紀錄就是顯示這樣的結果(除了過年期間有偷偷多跑了一點):

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跑步三次的內容, 平日就是安排一次的間歇跑與一次的漸速跑, 周末則有一次長距離跑. 由於我只有六周的時間可以準備, 我也知道進步的幅度不會算多, 了不起進步1-2個等級, 也就是每公里配速進步5-15秒左右. 總計六周內安排了3次30KM跑, 1次25KM跑, 1次20KM跑與1次150mins的LSD. 其他幾次的漸速跑與間歇跑也都有比去年同樣的課表速度快了一些. 而幾次的30KM跑最後5K都可以拉到4’40之內, 因此我想用4’45的配速來跑這場全馬應該是沒有問題.

由於隊友們都聽我說高雄馬辦得不錯, 因此這次總共有約30名左右的隊友一起來高雄, 賽前一天晚上樺哥很熱心幫忙訂了牛老大火鍋大家一起聚餐…

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但是我之前沒跟他說賽前其實牛肉最好不要吃…為了不要影響到隔早的比賽, 我們這桌只好在牛肉火鍋店點了一堆青菜, 配了二大碗白飯, 真是有點無厘頭….

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高雄馬的號碼布是前後都要一張, 我也很認真地別在背心的前後, 一般其他賽事我都是使用號碼帶, 因為不想傷到衣服. 但是高雄馬辦得那麼認真, 因此我也很尊重這場賽事, 乖乖把號碼布別好. 有隊友問我幹嘛要別二張, 其實國外很多賽事都是給二張號碼布的, 因為這樣如果一張掉了還有一張可以辨識阿~~(應該是吧…)

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而寄物只要貼在自己的袋子上就可以拿去寄了, 不需要買甚麼專用袋…

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本次隊友們很多都打算打破自己全馬PB, 大家都是有備而來阿!

我們大夥約05:30抵達會場, 在喇賽過後換好服裝, 06:00準時去寄物, 早上氣溫是14度, 相當涼爽, 今年算是運氣不錯, 因為之前每次跑到後來都熱到不行… 寄物完後跑到主場館外側進行熱身慢跑10分鐘, 加上Wind sprint 4次, 把體溫稍微拉高一些, 開跑前10分鐘再走到出發區.

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高雄馬我來參加的一個主要原因是有依實力分梯, 不像其他比賽必須提早到出發區占位, 然後冷得要死這樣… 今年是我第一次站到A區的位置, 遇到了幾位破三高手, 站在這些人旁邊真覺得有點不好意思…不過還是跟JASON出發前合照一張, 看能不能受到破三高手的影響而跑快一點~~

但是今天滿驚訝看到ㄧ些C或D的選手竟然也擠到前排來出發, 台灣人守法的觀念還真需要加強…

開跑後選手們各個都有如脫韁野馬往前衝出, 看看錶我的配速4’30, 但是一堆人還是比我快很多, 不過我不相信台灣有這麼多人都有破三的實力, 馬拉松是拼最後5KM 不是拼第一個5KM阿!! 於是立馬慢下來依照自己的計畫維持在4’45的配速前進. 另外今年汪小剛與陳小健也說要跟我一起跑, 說實在有夥伴一起跑的感覺真不錯, 可以互相激勵一起進步! 跑馬的配速就是要有點快但是不能喘, 當自己覺得很輕鬆一定是太慢了, 但是如果覺得有點喘或是雙腳痠痠硬硬的, 那就是太快了, 前面30KM我就掌握這感覺穩定前進.

其實馬拉松能不能破PB, 自己跑到35KM時大概就知道了, 如果到35KM這邊還可以維持目標配速而不會很喘, 那通常就沒有甚麼問題. 加上今天雖然出了大太陽, 不過風其實相當涼爽, 體感溫度我想應該是17-18度左右, 體溫不會直線上升. 於是最後7KM我就努力加速(雖然速度也沒比較快…) 看看錶我的速度還是一直維持在4’45-4’50左右, 我就知道今天破PB應該是OK的~~

最後35KM的痛苦感覺, 其實平常練習時做的漸速跑我就已經模擬很多次了, 漸速跑最後那個4K或是5K, 就是在雙腳已經疲累時卻努力把速度往上提升, 跟跑全馬最後5K的感覺其實很像, 因此雖然很痛苦但是我其實也滿習慣的. 因此就這樣撐到了終點. 最後2KM配速有掉到了5分速左右, 但是比起之前已經好很多了~~這次很可惜的是20km處還是忍不住上了一次廁所, 又白白損失了1分鐘…還有38km被紅燈擋了一下, 但是影響不大啦!!

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5k 23m30s @4’43

10k 23m45s @4’44

15k 23m36s @4’43

20k 23m40s @4’45

25k 23m50s @4’46

30k 23m40s @4’44

35k 23m36s @4’43

40k 24m20s @4’53

Final 2.58km 12’49 @4’57

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最後成績是3’23’55, 比去年又進步了一些, 雖然還是不怎麼樣的成績, 但是有進步就有希望阿! 看看這三年來都有小幅進步感覺真是不錯! 另外這1, 2年我也體會了跑全馬要進步絕對不是一週要跑100K/150K才會進步, 訓練要抓到重點就會進步的~~

但是值得注意的是, 我的排名三年來其實變動不大, 顯示台灣參賽者的水準也是年年提升吧! 這場賽事原本我就是設定目標在3’25以內, 這樣我也比較有信心去申請明年的別府大分馬拉松, 因為該場關門時間是3個半小時, 沒有3’25實力就去的話, 殘念機率是很大的….

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高雄馬的終點最棒的地方就是在世運場館, 不但有大比賽的感覺, 大家跑完可以在草皮上休息聊聊天~~

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另外也恭喜本隊許多隊友都順利破四, 或是大破自己的PB, 其實全馬只要有正確的觀念與訓練方式, 要進步真的不難啦!

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最後大會掛獎牌還特別安排氣質美女們幫忙, 顯示主辦單位真的是很用心…(擦淚…)

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賽事全程都看到許多三信家商的學生們出動, 真是謝謝她們阿!!

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今年也是老婆小孩第一次陪我下來比賽, 看到這個場館, 老婆也表示: 這才像是個比賽嘛!!

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。