探索無限,給自己的100公里畢業禮物 ─ 江晏慶

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2013年The North Face 100K是江晏慶第一次參賽100公里賽事,當時他研究所畢業即將畢業,希望將100公里送給自己當畢業禮物。有許多參賽越野經驗的晏慶,賽前有嚴謹的規畫和訓練,但一戰成名,以7小時58分38秒完賽,超級黑馬之姿奪冠,雖然目前正在當兵,不克參加今年的100K,他還是分享了很多寶貴的知識供100K選手參考喲!

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運動的里程碑

晏慶比100公里以前就備受矚目,因為他是國內馬拉松、鐵人三項菁英選手(2010年226公里超級鐵人賽冠軍),也曾組隊出國參加戶外越野挑戰賽,不管是馬拉松還是越野跑的經驗都豐富,但100公里賽事又是另一個領域,賽前有充分的訓練和準備。

去年的賽事奪冠,以黑馬之姿奪冠,自己是既興奮又驚訝,「以前沒辦法想像自己能完成100公里,當然也不用說得獎了,只想把比賽做到最好。」晏慶說,今年才25歲的晏慶,還是熱血的大男孩,賽後他帶著爽朗的笑容接受媒體訪問,才透露自己參賽的原因,希望為自己的學生生涯畫下美好的句點。

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而在比賽過程中其實相當順利,除了是因為賽前準備充足,還有一個巨大的動力指引他向前跑,「路線上越野路段是由古塵流規劃的,想著那些很重要的朋友、師父,希望跑到山上跟他們致意。」晏慶說,比賽對他別具意義,所以賽事中沒有緊張的情緒,反而是相當興奮和期待,這股心情帶他衝回了終點,也成為新一代超級馬拉松選手。

大男孩的沉穩計畫

因為100公里賽前自己還是學生,為了平衡學業和訓練,練習的品質很重要,他在賽前4個月開始準備,「一星期7天,將訓練重點放在2-3天的重點訓練,質和量並重,另外4天盡量放鬆,可以輕鬆慢跑、按摩。」晏慶說,他所謂的「質」是指速度和訓練量兼顧,訓練量很大,但還是用馬拉松比賽速度去跑。

速度有了,訓練量則是30公里以上,早上15公里,下午15公里,都可以在1小時內完成,「雖然我比100公里,但我節奏跑非常多,25公里、30公里,甚至有一天早上、下午各一個半馬,一天就跑一個馬拉松,而且還是保持速度,雖然很累,但有效果。」晏慶說,訓練中幾乎沒有速度課表,2星期1次間歇訓練,「我的訓練以提升有氧能力為主,不會去做無氧訓練。」晏慶說。

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平常生活中,飲食也以高碳水化合物為主,當然蛋白質攝取也很重要,避免吃炸的食物,賽前攝取一些高蛋白飲料,比賽的補給是他的賽事準備重點,「我比較會流汗,所以鹽分會多攝取一些,當流出來的汗比較鹹,就會將鹽分補給時間拉長。」晏慶說,他補充爬坡路段20分鐘就會吃東西,巧克力是主要的補給品,帶水壺腰包在身上,口渴就會喝一些。

另外,他也提到轉換區是很好利用的區域,當時就他準備好巧克力口味的高蛋白飲料、2個三明治、1個御飯糰當作重要補給,「去程第一次轉換,我帶了三明治吃,補充一些蛋白質。」晏慶說。靠著有效率、規劃後的補給,才可以順利的完賽,特別是前70公里要把狀態保持好,後面30公里補給得當,「我沒有計畫遇到撞牆期(70公里後)的策略,因為一定要盡量避免,所以配速一定要做好。」穩定又快速的回到終點。

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下面是給100公里新手的建議,高手的策略也許對你有幫助。

給100公里選手的建議

  1. 不要把自己操的太累。一星期2-3天有質和量的訓練,其他時間著重在恢復。
  2. 跑100公里不可能用馬拉松配速,但訓練要用馬拉松配速,這樣比賽會更省力、輕鬆。
  3. 如果沒辦法跑山徑越野跑,運動場的草皮是很好的場地,可以訓練腳踝柔軟度;跑樓梯可以訓練垂直跳躍的能力,對於應付山中的高低落差,協調性和膽識很有效,但偶爾練習就好,比賽時,盡量節省體能,避免高度落差太大的跳躍。
  4. 盡量避免吃炸的食物,飲食以高碳水化合物為主。
  5. 賽中補給的策略很重要,要知道每個補給站有什麼食物,自己需要什麼食物,「身體缺乏某些物質,說爆就爆,一定要避免。」晏慶說。
  6. 剛起跑,因為早餐還沒消化,30分鐘再吃東西,但之後最好20分鐘補給一次。
  7. 一定要善加利用轉換區,有些祕密武器可以不用帶在身上,到了中繼站再使用。

攝影:don1don / 文字:Judy